De beste måtene å holde seg hydrert hele dagen

Innhold

• Hva du trenger å vite om vann og hydrering
• Den beste måten å holde seg hydrert med vann
• Den beste måten å holde seg hydrert med mat
• Anmeldelse for

Det er en no-brainer at du trenger rikelig med vann, spesielt etter å ha soppet gjennom sports-BH-en under en treningsøkt. Men du sluker kanskje ikke nok. Faktisk drikker amerikanerne i gjennomsnitt litt mer enn fire glass om dagen, noe som er en dråpe i bøtta. Å forkorte deg selv kan påvirke treningen din, vekten din - til og med hjernekraften din. Hvorfor? Nesten alle systemer i kroppen er avhengige av H2O, sier Lawrence Armstrong, Ph.D., professor i trening og miljøfysiologi ved Human Performance Laboratory ved University of Connecticut. Vann beskytter og hydrerer organene våre, transporterer næringsstoffer til cellene våre og hjelper oss med å holde oss energiske og mentalt skarpe. Det balanserer også nivået av elektrolytter - mineraler som natrium og kalium - i kroppen din for å holde musklene dine som de skal. (Men trenger du elektrolyttdrikker for å holde deg hydrert?)

Imidlertid er nøyaktig hvor mye du bør drikke et glatt problem. Institute of Medicine gir et mål på 91 gram daglig for kvinner, som inkluderer vannet du får fra mat. Og så er det standard regelen om åtte glass om dagen. Men ingen av disse påbudene er riktige for alle, sier eksperter. Det er fordi du kan ha andre vannbehov enn kvinnen på tredemøllen ved siden av deg. Ikke bare det, dine egne vannkrav endres fra dag til dag, avhengig av hvor hardt du har trent, om du har gått opp eller ned i vekt, hva hormonene dine driver med og hva du gjør til enhver tid. "Vi har et veldig dynamisk og komplekst vannsystem i kroppen vår, som endres hver time på dagen," forklarer Armstrong. "Det er derfor det ikke er noe absolutt beløp."

Den beste måten å holde seg hydrert på begynner med å bestemme hvor mye vann du trenger for dagen fremover, er å veie deg om morgenen, sier han. For å finne den lykkelige H2O-vekten din, drikk det du føler er en tilstrekkelig mengde (til tørsten din er stilt og tissen din har en lys farge; det blir mørkt når du er dehydrert) hver dag i en uke. Hver morgen, veier du deg selv på en digital skala først etter å ha tisset. Ta gjennomsnittet av de tre mest like tallene - det er din grunnlinjevekt når du er riktig hydrert. Fra da av, gå på skalaen hver morgen, og "hvis du er et kilo lettere, drikk 16 gram ekstra den dagen," sier Armstrong.

Hva du trenger å vite om vann og hydrering

1. Du trenger ikke å sluke en gallon H2O under treningsøkten.

Det virker som den beste måten å holde seg hydrert under en svett treningsøkt, men når du trener med moderat intensitet i mindre enn en time, trenger du bare å drikke nok til å tilfredsstille tørsten din. Hvis du går en time eller mer eller trener under varme forhold, veier du deg selv før og etter at du har trent og nipper til ytterligere 16 gram vann per tapt pund.

2. Vann kan gi treningen et løft.

Vanlig H2O vil hydrere deg helt fint under en typisk svetteøkt, slik at du kan få mest mulig ut av rutinen din. Hvis du foretrekker smaken av kokosnøttvann, kan du gå for det. Den inneholder noen karbohydrater, som kan bidra til å gi deg et løft. Hvis du mangler visse næringsstoffer, kan vitaminer bidra til å forbedre ytelsen din. I så fall, prøv vitaminforsterket vann. (Relatert: Å drikke øl etter kjøring får godkjenningsstempel)

3. Legg vannet ditt i fryseren før du trener.

Kald H2O er bedre for treningen enn vann ved romtemperatur. I en britisk studie klarte folk som hadde en veldig kald drink før og under svette sykkeløkter å holde det gående betydelig lenger enn de som drakk drikken ved varmere temperaturer, sannsynligvis fordi de iskalde slurkene holdt kjernekroppstemperaturen lavere.

4. Drikkevann kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Å nippe til før måltider hjalp diettere med å konsumere 90 kalorier mindre ved hvert måltid, ifølge en fersk studie. Igjen kan kaldt vann være et bedre valg; forskning har funnet ut at du forbrenner litt mer kalorier etter å ha drukket det, sannsynligvis fordi kroppen bruker energi på å varme opp vannet.

5. H2O er bra for huden din.

"Hyaluronsyren i huden din absorberer noe av vannet du drikker," sier Doris Day, MD, hudlege i New York City. "Dette gir den noe av sin elastisitet og livskraft." Men det er ingen grunn til å tøffe et hav av ting. "Når hyaluronsyren har absorbert alt den kan, vil du bare tisse ut resten," sier Dr. Day. Den beste tommelfingerregelen: Hvis huden din ikke spretter tilbake med en gang du klemmer den, drikk opp.

6. Din Starbucks -vane er ikke å dehydrere deg.

Det viser seg at kutte ned på kaffe ikke er den beste måten å holde seg hydrert. Koffein er et mildt vanndrivende middel, men det fører ikke til dehydrering, ifølge Armstrongs forskning. Du kan til og med telle koffeinholdige drikker mot ditt totale væskeinntak, sier Lauren Slayton, RD, forfatter av Den lille boken om tynn og grunnleggeren av Foodtrainers i New York City. Åtte gram kaffe tilsvarer omtrent fire gram vann.

7. Det er mulig å drikke for mye vann.

Dette kan være et alvorlig problem for utholdenhetsidrettsutøvere, spesielt kvinner, som er mindre enn menn og har mindre vann i kroppen, sier Timothy Noakes, MD, forskningsdirektør i treningsvitenskap og idrettsmedisin ved Institutt for humanbiologi ved universitetet i Cape Town. Å drikke store mengder vann kan forårsake en tilstand som kalles hyponatremi, hvor natriumnivået i blodet faller for lavt og hjerneceller og vev blir oppblåst, noe som fører til kvalme, forvirring, anfall, koma og til og med død. Men tilstanden er sjelden. Den gjennomsnittlige treningsgjengeren, eller til og med en triatlet som bare drikker for å slukke tørsten, vil neppe bruke mer vann enn kroppen kan håndtere, sier Dr. Noakes.

Den beste måten å holde seg hydrert med vann

• Tilfør H20 for ekstra smak og fuktighet. Legg fruktskiver, som sitron, lime og appelsin, i en kanne med vann og avkjøl. (Relatert: 8 infiserte vannoppskrifter for å oppgradere din H2O)
• Tilsett kokos is. Fyll isterningbrettet med kokosnøttvann, og legg deretter terningene i glasset ditt for å gi vannet en nøtteaktig, litt søt smak.
• Nipp til vann med usøtet smak. De deilige smakene i Hint (vannmelon, pære eller agurk) og glitrende Ayalas urtevann (kanel-appelsinskall eller ingefær-sitronskall) gjør at tørsten din blir mindre snoozy.

Den beste måten å holde seg hydrert med mat

Disse matvarene er en velsmakende og enkel måte å øke inntaket av H2O på uten å slå flasken.

• 1 kopp kyllingnudelsuppe = 8 oz. (eller en av disse smakfulle benbuljongsuppene.)
• 1 kopp kokt skåret courgette = 6 oz.
• 1 middels eple = 6 oz.
• 1 kopp cantaloupe terninger = 5 oz.
• 1 kopp vannmelonballer = 5 oz.
• 1 kopp cherrytomater = 5 oz.
• 1 liten navle oransje = 4 oz.
• 10 mellomstore babygulrøtter = 3 oz.
• 1 kopp rå brokkolifloretter = 2 oz.

Anmeldelse for