De 9 beste substituttene for melk uten melk

Innhold

• Hvorfor du kanskje vil ha en vikar
• 1. Soyamelk
• 2. Mandelmelk
• 3. Kokosmelk
• 4. Havremelk
• 5. Rismelk
• 6. Cashewmelk
• 7. Macadamia-melk
• 8. Hampemelk
• 9. Quinoa-melk
• Hva du bør tenke på når du erstatter
• Bunnlinjen

Kumelk anses som en stift i mange menneskers dietter. Det konsumeres som drikke, helles på frokostblandinger og tilsettes smoothies, te eller kaffe.

Selv om det er et populært valg for mange, kan ikke noen mennesker eller velge å ikke drikke melk på grunn av personlige preferanser, kostholdsrestriksjoner, allergier eller intoleranser.

Heldigvis, hvis du ønsker å unngå kumelk, er det mange alternativer som ikke er melkeprodukter. Denne artikkelen lister opp ni av de beste erstatningene for kumelk.

Hvorfor du kanskje vil ha en vikar

Kumelk har en imponerende næringsprofil. Det er rikt på protein av høy kvalitet og viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, fosfor og B-vitaminer.

Faktisk gir en kopp (240 ml) helmelk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 gram karbohydrater (1).

Kumelk er imidlertid ikke et passende alternativ for alle. Det er flere grunner til at du kanskje leter etter et alternativ, inkludert:

• Melkeallergi: 2–3% av barna under tre år er allergiske mot kumelk. Dette kan forårsake en rekke symptomer, inkludert utslett, oppkast, diaré og alvorlig anafylaksi. Rundt 80% av barna vokser ut av denne allergien etter 16 år (2, 3).
• Laktoseintoleranse: Anslagsvis 75% av verdens befolkning er intolerant mot laktose, sukkeret som finnes i melk. Denne tilstanden skjer når folk har en mangel på laktase, enzymet som fordøyer laktose (4).
• Kostholdsbegrensninger: Noen mennesker velger å ekskludere animalske produkter fra dietten av etiske eller helsemessige årsaker. Veganere utelukker for eksempel alle produkter som kommer fra dyr, inkludert kumelk.
• Potensielle helserisiko: Noen mennesker velger å unngå kumelk på grunn av bekymring for potensielle forurensninger, inkludert antibiotika, plantevernmidler og hormoner (5, 6, 7).

Den gode nyheten er at det er mange alternativer for melkeprodukter som er tilgjengelige hvis du vil eller trenger å unngå kumelk. Les videre for noen gode anbefalinger.

1. Soyamelk

Soyamelk er laget med enten soyabønner eller soyaproteinisolat, og inneholder ofte fortykningsmidler og vegetabilske oljer for å forbedre smak og konsistens.

Det har vanligvis en mild og kremet smak. Smaken kan imidlertid variere mellom merker. Det fungerer best som erstatning for kumelk i smaksretter, med kaffe eller på toppen av korn.

En kopp (240 ml) usøtet soyamelk inneholder 80–90 kalorier, 4–4,5 gram fett, 7–9 gram protein og 4 gram karbohydrater (8, 9).

Når det gjelder ernæring, er soyamelk en nær erstatning for kumelk. Den inneholder en lignende mengde protein, men rundt halvparten av antall kalorier, fett og karbohydrater.

Det er også en av få plantebaserte kilder til "komplett" protein av høy kvalitet, som gir alle essensielle aminosyrer. Dette er aminosyrene som ikke kan produseres av kroppen og må fås fra dietten (10).

På den annen side har soya blitt en av verdens mest kontroversielle matvarer, og folk er ofte bekymret for effektene i kroppen.

Dette er mest på grunn av de store mengdene med isoflavoner i soya. Disse kan påvirke østrogenreseptorer i kroppen og påvirke hormonens funksjon (11, 12).

Selv om dette emnet diskuteres mye, er det ingen endelige bevis som tyder på at moderate mengder soya- eller soyamelk vil forårsake skade hos ellers friske voksne (13, 14, 15).

Til slutt anbefales ikke soyamelk laget av soyabønner for personer med FODMAP-intoleranse eller som er i eliminasjonsfasen av lav-FODMAP-dietten.

FODMAPs er en type kortkjedet karbohydrat som er naturlig til stede i noen matvarer. De kan forårsake fordøyelsesproblemer som gass og oppblåsthet.

Imidlertid kan soyamelk laget av soyaproteinisolat konsumeres som et alternativ.

Sammendrag Soyamelk er laget av hele soyabønner eller soyaproteinisolat. Den har en kremet, mild smak og er den mest lik ernæringen som kumelk. Sojamelk blir ofte sett på som kontroversiell, selv om det er usannsynlig å drikke soyamelk med måte å forårsake skade.

2. Mandelmelk

Mandelmelk lages med enten hele mandler eller mandelsmør og vann.

Den har en lett tekstur og en litt søt og nøtteaktig smak. Den kan tilsettes kaffe og te, blandes i smoothies og brukes som erstatning for kumelk i desserter og bakevarer.

Én kopp (240 ml) usøtet mandelmelk inneholder 30-35 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 1-2 gram karbohydrater (16, 17).

Sammenlignet med kumelk, inneholder den mindre enn en fjerdedel av kaloriene og mindre enn halvparten av fettet. Det er også betydelig lavere protein og karbohydrater.

Det er en av de laveste kaloriinnholdet melkeprodukter som ikke er tilgjengelig, og er et flott alternativ for de som ønsker eller trenger å redusere antall kalorier de bruker.

Mandelmelk er en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioksidanter som hjelper til med å beskytte kroppen mot sykdomsfremkallende stoffer kjent som frie radikaler.

På den annen side er mandelmelk en mye mindre konsentrert kilde til de gunstige næringsstoffene som finnes i hele mandler, inkludert protein, fiber og sunt fett.

Dette er fordi mandelmelk består av stort sett vann. Faktisk inneholder mange merker bare 2% mandler. Disse er ofte forgrenet med huden fjernet, noe som reduserer fiber-, protein-, vitamin- og mineralinnholdet betraktelig.

For å få mest mulig ut av næringsstoffer og helsemessige fordeler ved mandler, velg merker av mandelmelk som inneholder et høyere innhold av mandler, rundt 7–15%.

Mandler inneholder også fytinsyre, et stoff som binder seg til jern, sink og kalsium for å redusere deres absorpsjon i kroppen. Dette kan redusere kroppens absorpsjon av disse næringsstoffene fra mandelmelk noe (18, 19).

Sammendrag Mandelmelk har en lett, søt, nøtteaktig smak og inneholder lite kalorier, fett og karbohydrater. På ulemper er det lite protein og inneholder fytinsyre, et stoff som begrenser absorpsjonen av jern, sink og kalsium.

3. Kokosmelk

Kokosnøttmelk er laget av vann og det hvite kjøttet av brune kokosnøtter.

Den selges i kartonger ved siden av melk og er en mer utvannet versjon av den typen kokosmelk som vanligvis brukes i sørøstasiatiske og indiske retter, som vanligvis selges i bokser.

Kokosmelk har en kremet konsistens og en søt, men subtil kokosnussmak. En kopp (240 ml) inneholder 45 kalorier, 4 gram fett, ingen proteiner og nesten ingen karbohydrater (20, 21).

Kokosmelk inneholder en tredjedel av kaloriene i kumelk, halvparten av fettet og betydelig mindre protein og karbohydrater.

Faktisk har kokosmelk det laveste protein- og karbohydratinnholdet i melkemelkene. Det er kanskje ikke det beste alternativet for de med økt proteinkrav, men det vil passe for de som ønsker å redusere karboinntaket.

Hva mer er, rundt 90% av kaloriene fra kokosmelk kommer fra mettet fett, inkludert en type mettet fett kjent som triglyserider (medium chain).

Noe forskning antyder at MCT-er kan bidra til å redusere appetitten, hjelpe til med vekttap og forbedre kolesterolnivået i blodet mer enn annet fett (22, 23, 24, 25).

På en annen side fant en nylig gjennomgang av 21 studier at kokosnøttolje kan øke nivåene av totalt og "dårlig" lavdensitets-lipoprotein (LDL) kolesterol i større grad enn umettede oljer (26).

Imidlertid er mye av denne forskningen basert på bevis av dårlig kvalitet, og det er veldig lite forskning på effekten av kokosmelk spesielt. På slutten av dagen bør det ikke være bekymringsfullt å konsumere en moderat mengde kokosmelk som en del av et sunt kosthold.

Til slutt anbefales det at personer med en FODMAP-intoleranse, eller de som fullfører eliminasjonsfasen av FODMAP-dietten, begrenser kokosmelk til en 1/2-kopp (120 ml) porsjon om gangen.

Sammendrag Kokosmelk har en kremet, melkelignende konsistens og en søt, kokosnøt smak. Det inneholder ingen proteiner, lite eller ingen karbohydrater og inneholder mye triglyserider (MCT), en type mettet fett.

4. Havremelk

I sin enkleste form er havremelk laget av en blanding av havre og vann.Likevel tilfører produsenter ofte ekstra ingredienser som tannkjøtt, oljer og salt for å produsere en ønsket smak og tekstur.

Havremelk er naturlig søt og mild i smaken. Den kan brukes til matlaging på samme måte som kumelk, og smaker godt sammen med korn eller i smoothies.

Én kopp (240 ml) inneholder 140–170 kalorier, 4,5–5 gram fett, 2,5–5 gram protein og 19–29 gram karbohydrater (27, 28).

Havremelk inneholder et lignende antall kalorier som kumelk, opptil det doble antallet karbohydrater og omtrent halvparten av mengden protein og fett.

Interessant er at havremelk inneholder mye fiber og betaglukan, en type løselig fiber som danner en tykk gel når den passerer gjennom tarmen.

Betaglukangelen binder seg til kolesterol, og reduserer absorpsjonen i kroppen. Dette hjelper med å senke kolesterolnivået, spesielt LDL-kolesterol, den typen assosiert med økt risiko for hjertesykdom (29, 30, 31).

En studie på menn med høyt kolesterol fant at konsumering av 750 gram havremelk daglig i fem uker senket det totale kolesterolet med 3% og LDL-kolesterolet med 5% (32).

Dessuten har forskning vist at betaglukan kan bidra til å øke følelsen av fylde og senke blodsukkernivået etter et måltid (33, 34, 35).

Havremelk er også billig og enkelt å lage hjemme.

Sammendrag Havremelk har en mild, søt smak. Den er rik på protein og fiber, men også høy i kalorier og karbohydrater. Havremelk inneholder beta-glukan, som kan bidra til å senke kolesterolet og blodsukkernivået.

5. Rismelk

Rismelk er laget av malt hvit eller brun ris og vann. Som med andre melker som ikke er melkeprodukter, inneholder den ofte fortykningsmidler for å forbedre tekstur og smak.

Rismelk er det minst allergifremkallende av melkemelkene. Dette gjør det til et trygt alternativ for de med allergier eller intoleranser for meieri, gluten, soya eller nøtter.

Rismelk er mild på smak og naturlig søt i smak. Den har en litt vannaktig konsistens og er fantastisk å drikke både på egen hånd og i smoothies, i desserter og med havregryn.

Én kopp (240 ml) rismelk inneholder 130–140 kalorier, 2-3 gram fett, 1 gram protein og 27–38 gram karbohydrater (36, 37).

Rismelk inneholder et lignende antall kalorier som kumelk, men nesten det dobbelte av karbohydratene. Den inneholder også betydelig mindre protein og fett.

Av alle alternativene til melkesmelk på denne listen inneholder rismelk flest karbohydrater - rundt tre ganger så mange som de andre.

Dessuten har rismelk en høy glykemisk indeks (GI) på 79–92, noe som betyr at den blir absorbert raskt i tarmen og raskt øker blodsukkernivået. Av denne grunn er det kanskje ikke det beste alternativet for personer med diabetes.

På grunn av det lave proteininnholdet, er rismelk heller ikke det beste alternativet for voksende barn, idrettsutøvere og eldre. Dette er fordi disse populasjonene har høyere proteinkrav.

Rismelk har også vist seg å inneholde høye nivåer av uorganisk arsen, et giftig kjemisk stoff som finnes naturlig i miljøet (38).

Langvarig eksponering for høye nivåer av uorganisk arsen har vært assosiert med økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert visse kreftformer og hjertesykdommer (39, 40, 41).

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at folk konsumerer ris som en del av et balansert kosthold som inkluderer en rekke korn. Bare å stole på ris og risprodukter anbefales ikke, spesielt ikke for spedbarn, småbarn og gravide (42).

For de fleste bør ikke drikke rismelk være noen grunn til bekymring. Imidlertid, hvis ris tilfeldigvis utgjør en betydelig del av kostholdet ditt, kan det være en fordel å diversifisere kostholdet ditt ved å spise en rekke korn, inkludert andre melker uten melk.

Sammendrag Rismelk er den mest allergivennlige melkemelken. Det er lite fett og protein, men likevel høyt i karbohydrater. Rismelk inneholder høye nivåer av uorganisk arsen, noe som kan forårsake noen potensielle helseproblemer hos de som bruker ris som en hovedmatkilde.

6. Cashewmelk

Cashewmelk er laget av en blanding av cashewnøtter eller cashewnøtt og vann.

Den er rik og kremet og har en søt og subtil nøtteaktig smak. Det er flott for å tykne smoothies, som en fløte i kaffe og som erstatning for kumelk i desserter.

Som med de fleste nøttebaserte melker, blir nøttemassen silet fra melken. Dette betyr at fiber, protein, vitaminer og mineraler fra hele cashewnettet går tapt.

Én kopp (240 ml) usøtet cashewmelk inneholder bare 25–50 kalorier, 2–4 gram fett, 0–1 gram protein og 1-2 gram karbohydrater (43, 44).

Cashewmelk inneholder mindre enn en tredjedel av kaloriene i kumelk, halvparten av fettet og betydelig mindre protein og karbohydrater.

På grunn av det lave proteininnholdet, er det ikke sikkert at cashewemelk er det beste alternativet for personer med økt proteinkrav.

Det kan være verdt å bytte til melk med høyere protein som soya eller havre hvis du har økt proteinbehov, eller hvis du sliter med å oppfylle dine daglige proteinkrav.

Men med bare 25–50 kalorier per kopp (240 ml) er usøtet cashewmelk et flott alternativ med lite kaloriinnhold for de som ønsker å redusere det totale daglige kaloriinntaket.

Det lave karbohydrat- og sukkerinnholdet gjør det også til et passende alternativ for folk som trenger å overvåke karboinntaket, for eksempel personer med diabetes.

Til slutt er cashewmelk en av de enkleste melkene å lage hjemme.

Sammendrag Cashewmelk har en rik og kremet smak og inneholder lite kalorier, karbohydrater og sukker. På ulemper inneholder den veldig lite protein, og er kanskje ikke det beste alternativet for de med høyere proteinkrav.

7. Macadamia-melk

Macadamia melk er for det meste laget av vann og ca 3% macadamia nøtter. Det er ganske nytt i markedet, og de fleste merker er laget i Australia ved hjelp av australske macadamias.

Den har en rikere, jevnere og kremere smak enn de fleste melkemelk som ikke er melkeprodukter, og smaker fantastisk alene eller i kaffe og smoothies.

Én kopp (240 ml) inneholder 50–55 kalorier, 4,5–5 gram fett, 1–5 gram protein og 1 gram karbohydrater (45, 46).

Macadamia-melk inneholder en tredjedel av kaloriene og omtrent halvparten av fettet av kumelk. Det er også noe lavere i protein og karbohydrater.

Det er veldig lite kalorier, med bare 50–55 kalorier per kopp (240 ml). Dette gjør det til et flott alternativ for de som prøver å redusere kaloriinntaket.

Det lave karbohydratinnholdet gjør det også til et passende alternativ for personer med diabetes eller de som ønsker å redusere karboinntaket.

Macadamia-melk er dessuten en flott kilde til sunne enumettede fettstoffer, med 3,8 gram per kopp (240 ml).

Å øke inntaket av enumettet fett kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet, blodtrykket og risikoen for hjertesykdommer, spesielt hvis det erstatter noe mettet fett eller karbohydrater i kostholdet ditt (47, 48, 49, 50).

Sammendrag Macadamia-melk er en relativt ny melk til markedet. Den er laget av macadamia nøtter og har en rik, kremaktig smak. Macadamia-melk er rik på enumettet fett og lite kalorier og karbohydrater.

8. Hampemelk

Hampemelk er laget av frøene fra hampplanten, Cannabis sativa. Dette er den samme arten som brukes til å lage stoffet cannabis, også kjent som marihuana.

I motsetning til marihuana, inneholder hampfrø bare spormengder av tetrahydrocannabinol (THC), det kjemiske stoffet som er ansvarlig for marihuanas tankelevende effekter (51).

Hampemelk har en litt søt, nøtteaktig smak og en tynn, vannaktig konsistens. Det fungerer best som erstatning for lettere melker som skummet melk.

En kopp (240 ml) usøtet hampemelk inneholder 60–80 kalorier, 4,5–8 gram fett, 2–3 gram protein og 0–1 gram karbohydrater (52, 53).

Hampemelk inneholder en lignende mengde fett som kumelk, men rundt halvparten av kaloriene og proteinet. Den inneholder også betydelig færre karbohydrater.

Det er et godt alternativ for veganere og vegetarianere, ett glass gir 2–3 gram fullverdig protein av høy kvalitet med alle essensielle aminosyrer.

Dessuten er hampemelk en kilde til to essensielle fettsyrer: omega-3-fettsyren alfa-linolensyre og omega-6-fettsyren linolsyre. Kroppen din kan ikke lage omega-3-er og omega-6-er, så du må skaffe dem fra mat (54).

Til slutt er usøtet hampemelk veldig lite i karbohydrater, noe som gjør det til et flott alternativ for de som vil redusere karboinntaket. Hvis dette er en prioritering for deg, bør du unngå søtne varianter fordi de kan inneholde opptil 20 gram karbohydrater per kopp (240 ml) (55).

Sammendrag Hampemelk har en tynn, vannaktig struktur og en søt og nøtteaktig smak. Det er lite kalorier og inneholder lite til ingen karbohydrater. Hampemelk er et flott alternativ for vegetarianere og veganere fordi det er en kilde til protein av høy kvalitet og to essensielle fettsyrer.

9. Quinoa-melk

Quinoamelk er laget av vann og quinoa, et spiselig frø som ofte tilberedes og konsumeres som korn.

Hele quinoakornet er veldig næringsrikt, glutenfritt og rikt på protein av høy kvalitet.

Mens quinoa har blitt en veldig populær “supermat” de siste årene, er quinoamelk ganske ny på markedet.

Av denne grunn er den litt dyrere enn andre melkeprodukter uten melk og kan være litt vanskeligere å finne i supermarkedshyllene.

Quinoa-melk er litt søt og nøtteaktig og har en distinkt quinoa-smak. Det fungerer best å helles på kornblanding og i varm grøt.

En kopp (240 ml) inneholder 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein og 12 gram karbohydrater (56).

Quinoa-melk inneholder et lignende antall karbohydrater som kumelk, men færre enn halvparten av kaloriene. Den inneholder også betydelig mindre fett og protein.

Den består av stort sett vann og inneholder 5–10% quinoa. Dette betyr at det meste av protein, fiber, vitaminer og mineraler fra quinoa blir fortynnet.

Den har en ganske bra balansert ernæringsprofil sammenlignet med andre melkeprodukter uten melk. Det er relativt lite fett med moderate mengder protein, kalorier og karbohydrater.

Quinoa melk er en god plantebasert kilde til komplett protein for vegetarianere og veganere. Hvis det er tilgjengelig i ditt lokale supermarked, kan det være verdt å prøve.

Sammendrag Quinoa melk har en distinkt smak og er litt søt og nøtteaktig. Den inneholder et moderat antall kalorier, protein og karbohydrater sammenlignet med andre melker som ikke er melkeprodukter. Det er et godt alternativ for vegetarianere og veganere siden det inneholder protein av høy kvalitet.

Hva du bør tenke på når du erstatter

Med et bredt spekter av melkeprodukter som ikke finnes i supermarkeder, kan det være vanskelig å vite hvilken som er best for deg.

Her er noen viktige ting du bør vurdere:

• Tilført sukker: Sukker tilsettes ofte for å forbedre smaken og konsistensen. Hold fast i usøtede varianter over smakstilsetninger, og prøv å unngå merkevarer som viser sukker som et av de tre første ingrediensene.
• Kalsiuminnhold: Kumelk er rik på kalsium, som er viktig for sunne bein og forhindrer osteoporose. De fleste melkeprodukter som ikke er melkeprodukter er forsterket med det, så velg en som inneholder minst 120 mg kalsium per 3,4 gram (100 ml).
• Vitamin B12: Vitamin B12 finnes naturlig i animalske produkter og er avgjørende for en sunn hjerne og immunforsvar. Personer som begrenser eller unngår animalske produkter fra dietten, bør velge melk som er forsterket med B12.
• Koste: Melkemelk er ofte dyrere enn kumelk. For å kutte kostnadene, prøv å lage plantebasert melk hjemme. En ulempe med å lage din egen melk er imidlertid at den ikke blir forsterket med kalsium og vitamin B12.
• tilsetningsstoffer: Noen melkeprodukter som ikke er melkeprodukter, kan inneholde tilsetningsstoffer som karragenan og vegetabilsk tannkjøtt for å oppnå en tykk og glatt tekstur. Selv om disse tilsetningsstoffene ikke nødvendigvis er usunne, foretrekker noen å unngå dem.
• Kostholdsbehov: Noen mennesker har allergier eller intoleranser for visse ingredienser som brukes i plantebaserte melker, for eksempel gluten, nøtter og soya. Sørg for å sjekke etiketter hvis du har en allergi eller intoleranse.

Sammendrag Det er noen få ting du bør tenke på når du velger en kumelkalternativ, inkludert næringsinnhold, tilsatt sukker og tilsetningsstoffer. Å lese matetiketter vil hjelpe deg å forstå hva som er i melken du kjøper.

Bunnlinjen

For mange mennesker er kumelk en kostholdsregel.

Imidlertid er det en rekke grunner til at du kan trenge eller velger å avstå fra kumelk, inkludert allergier, etiske årsaker og bekymringer for potensiell helserisiko.

Heldigvis er det mange gode alternativer tilgjengelig, inkludert de ni på denne listen.

Når du tar et valg, må du huske å holde fast ved usøtede varianter og unngå tilsatt sukker. I tillegg må du sørge for at ikke-melkesmelken din er forsterket med kalsium og vitamin B12.

Det er ingen melk som er ideell for alle. Smaken, ernæringen og kostnadene til disse alternativene kan variere betydelig, så det kan ta litt tid å finne den som er best for deg.