Den beste makronæringsforholdet for vekttap

Innhold

• Kaloriinntaket betyr mer enn forholdet mellom makronæringsstoffer for tap av fett
• Kalorier forklarer ikke hele historien
• Viktigheten av diettkvalitet
• Velg næringstett mat
• Bruk høyproteinmat
• Begrens mat og høyt karbohydrat
• Den beste makronæringsforholdet er den du kan holde deg til
• Bunnlinjen

En nylig trend innen vekttap teller makronæringsstoffer.

Dette er næringsstoffer som kroppen din trenger i store mengder for normal vekst og utvikling - nemlig karbohydrater, fett og proteiner.

På den annen side er mikronæringsstoffer næringsstoffer som kroppen din bare trenger i små mengder, for eksempel vitaminer og mineraler.

Å telle makronæringsstoffer ligner på å telle kalorier, men skiller seg ut ved at det vurderer hvor kaloriene kommer fra.

Denne artikkelen gjennomgår det beste makronæringsforholdet for vekttap og hvorfor kostholdskvaliteten betyr noe.

Kaloriinntaket betyr mer enn forholdet mellom makronæringsstoffer for tap av fett

Når det gjelder å miste fett, betyr hvor mye du spiser mer enn mengden karbohydrater, fett og protein i maten.

I en ettårsstudie randomiserte forskere over 600 overvektige til et fettfattig eller lavkarbo diett ().

I løpet av de to første månedene av studien konsumerte gruppen med lite fett diett 20 gram fett per dag, mens gruppen med lav karbohydrat konsumerte 20 gram karbohydrater per dag.

Etter to måneder begynte folk i begge gruppene å legge til enten fett eller karbohydrater i kostholdet til de nådde det laveste inntaket de trodde de kunne opprettholde.

Mens ingen av gruppene måtte konsumere et visst antall kalorier, reduserte begge gruppene inntaket med et gjennomsnitt på 500–600 kalorier om dagen.

På slutten av studien mistet dietten med lavt fettinnhold 11,7 pund (5,3 kg) sammenlignet med lavkarbogruppen, som gikk ned 13,2 pund (6 kg) - bare en forskjell på 0,7 kg i løpet av løpet av et år ().

I en annen studie ble mer enn 645 overvektige tilfeldig tildelt en diett som varierte i forhold til fett (40% mot 20%), karbohydrater (32% mot 65%) og protein (25% mot 15%) ().

Uavhengig av makronæringsforholdet var alle diettene like vellykkede med å fremme lignende mengder vekttap i løpet av to år ().

Disse resultatene og andre peker på det faktum at ethvert redusert kalori diett kan forårsake lignende mengder vekttap på lang sikt (,,,).

Forskning viser at du kan miste fett uavhengig av makronæringsstoffforholdet. Dessuten påvirker forskjellige makronæringsforhold ikke signifikant hvor mye fett du mister i det lange løp.

Kalorier forklarer ikke hele historien

En kalori måler mengden energi en bestemt mat eller drikke inneholder. Enten fra karbohydrater, fett eller proteiner, inneholder en diettkalori omtrent 4,2 joule energi ().

Etter denne definisjonen er alle kalorier skapt like. Denne antagelsen unnlater imidlertid å ta hensyn til kompleksiteten i menneskelig fysiologi.

Mat og dets makronæringssammensetning kan påvirke hvor sulten eller mett du føler deg, metabolsk hastighet, hjerneaktivitet og hormonell respons ().

Så mens 100 kalorier brokkoli og 100 kalorier med smultringer inneholder like mye energi, påvirker de kropps- og matvalgene dine veldig annerledes.

Fire kopper (340 gram) brokkoli har 100 kalorier og pakker åtte gram fiber. Omvendt gir bare halvparten av en mellomstor glasert smultring 100 kalorier, hovedsakelig fra raffinerte karbohydrater og fett (,).

Tenk deg å spise fire kopper brokkoli på en gang. Ikke bare vil det ta mye tid og krefter å tygge, men det høye fiberinnholdet vil gjøre at du føler deg mye mettere enn å spise halvparten av en smultring, i så fall vil du mest sannsynlig spise den andre halvparten.

Som et resultat er ikke en kalori bare en kalori. Du bør også fokusere på diettkvalitet for å øke diettoverholdelse og fett tap.

Kalorier gir kroppen din samme mengde energi.Imidlertid er de forskjellige i hvordan de påvirker helsen din og evnen til å holde deg på sporet med kostholdet ditt.

Viktigheten av diettkvalitet

For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du forbrenner.

Ved å gjøre dette tvinger du kroppen din til å hente energi fra de nåværende butikkene (kroppsfett), uavhengig av karbohydrat-, fett- og proteinmengden i kostholdet ditt.

Når du har opprettet et kaloriunderskudd, er det viktig å gjøre rede for hvilke typer mat du spiser, siden noen er mer diettvennlige og næringsrike enn andre.

Her er noen matvarer og makronæringsstoffer å fokusere på sammen med noen å begrense.

Velg næringstett mat

Matvarer som er næringstette inneholder høye nivåer av næringsstoffer, men har relativt lite kalorier.

Næringsrike matvarer pakker fiber, magert protein, sunt fett, vitaminer, mineraler og andre gunstige forbindelser som fytokjemikalier.

Disse inkluderer matvarer som meieriprodukter, bønner, belgfrukter, fullkorn, frukt, grønnsaker og magert kjøtt og fisk.

Mange av disse matvarene er også rike på fiber og inneholder en høy andel vann. Vann og fiber bidrar til å øke fylde, noe som kan hjelpe deg å spise færre totale kalorier gjennom dagen ().

Bruk høyproteinmat

Protein fremmer følelser av metthet, sparer muskeltap og har den høyeste termiske effekten, noe som betyr at det tar mer kalorier å fordøye sammenlignet med karbohydrater eller fett (,,).

Se etter magre dyrebaserte kilder som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter. Du kan også få proteinet ditt fra plantebaserte kilder som soya, korn og visse grønnsaker, inkludert grønne erter.

Proteinrister eller erstatning av måltider er også et godt alternativ mellom måltidene eller i stedet for et måltid for å øke proteininntaket.

Begrens mat og høyt karbohydrat

Akkurat som noen matvarer kan være til nytte for dine vekttapsmål, kan andre sabotere dem.

Mat som inneholder både fett og karbohydrater stimulerer belønningssenteret i hjernen din og øker cravingen din, noe som kan føre til overspising og vektøkning (,).

Donuts, pizza, kaker, kjeks, potetgull og annet høyt bearbeidet snacks inneholder denne vanedannende kombinasjonen av fett og karbohydrater.

Uavhengig har karbohydrater eller fett ikke vanedannende egenskaper, men sammen kan de være vanskelige å motstå.

Maten du spiser kan påvirke fettinnsats. Spis mat som er næringstett og høy i protein, men begrenser matvarer som inneholder en kombinasjon av karbohydrater og fett, da denne kombinasjonen gjør dem vanedannende.

Den beste makronæringsforholdet er den du kan holde deg til

Selv om makronæringsstoffets sammensetning av kostholdet ditt kanskje ikke direkte påvirker fett tap, kan det påvirke din evne til å overholde et kalorifattig diett.

Dette er viktig, siden studier har vist at den største prediktoren for vekttap er overholdelse av et diett med redusert kaloriinnhold (,,).

Imidlertid er det vanskelig for folk å holde seg til diett, og det er grunnen til at så mange dietter mislykkes.

For å øke sjansene for suksess på et diett med redusert kaloriinnhold, individualiser makronæringsforholdet ditt basert på dine preferanser og helse ().

For eksempel kan personer med type 2-diabetes finne det lettere å kontrollere blodsukkeret på lavkarbo enn på karbohydratdiett (,,).

Omvendt kan ellers sunne mennesker oppleve at de er mindre sultne på et fettfattig diett med lite karbohydrat, og at det er lettere å følge i forhold til et fettfattig, høyt karbohydrat diett (,).

Imidlertid er dietter som understreker et høyt inntak av ett makronæringsstoff (som fett) og lite inntak av et annet (som karbohydrater) ikke for alle.

I stedet kan du oppdage at du kan holde deg til et kosthold som har den rette balansen mellom makronæringsstoffer, noe som også kan være effektivt for vekttap ().

De akseptable fordelingsområdene for makronæringsstoffer (AMDR) angitt av Institute of Medicine of the National Academies anbefaler at folk får (26):

• 45–65% av kaloriene fra karbohydrater
• 20–35% av kaloriene deres fra fett
• 10–35% av kaloriene sine fra proteiner

I alle fall velger du dietten som passer best til din livsstil og preferanser. Dette kan ta litt prøving og feiling.

Diett mislykkes ofte fordi folk ikke kan holde fast ved dem i lange perioder. Derfor er det viktig å følge et diett med redusert kaloriinnhold som passer dine preferanser, livsstil og mål.

Bunnlinjen

Makronæringsstoffer refererer til karbohydrater, fett og protein - de tre grunnleggende komponentene i hvert kosthold.

Makronæringsforholdet ditt påvirker ikke vekttap direkte.

De akseptable fordelingsområdene for makronæringsstoffer (AMDR) er 45–65% av de daglige kaloriene dine fra karbohydrater, 20–35% fra fett og 10–35% fra protein.

For å gå ned i vekt, finn et forhold du kan holde fast ved, fokuser på sunn mat og spis færre kalorier enn du forbrenner.