De beste Kettlebell -øvelsene for drømmen din

Innhold

• Enkeltarm Kettlebell Swing
• Cross Snatch til Reverse Lunge
• Figur 8 Walking Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Tyrkisk bro
• Markløft med Butt Tuck
• Forskjøvet markløft
• Anmeldelse for

Hva er rundt, fast og sterkt over det hele? Beklager, lure spørsmål. Det er to passende svar her: en kettlebell og din booty (spesielt rumpa etter at du har fullført denne kettlebell -treningsvideoen).

Vektede gluteøvelser er noen av de beste måtene å aktivere de ofte tøffe tonete rumpemusklene, og du får bonus kardiovaskulær trening takket være den forhøyede pulsen. (PS. Dette er bare en av måtene du kan trene mindre og få bedre resultater.)

Her viser Hannah Davis, en styrke- og kondisjonstrener og skaperen av Body By Hannah, deg noen av hennes favoritt kettlebell-rumpeøvelser som vil styrke de største musklene i kroppen din-setemuskler. (BTW, det er mange grunner til at det er viktig å ha en sterk rumpe-i tillegg til å se bra ut.)

Davis vet sikkert sin vei rundt mye forskjellig treningsutstyr, så du kan være trygg på at hun hadde dine beste ASS-ets i tankene da hun laget denne kettlebell-rumpetreningen. Men det er ikke dermed sagt at hun ikke vet hvordan hun skal svette med noe mer enn din egen kroppsvekt og et sett med trapper.

Så ta en pause fra vanlige (les: kjedelige) knebøy, ta en vekt og kom i gang med denne rumpetreningen. (Neste opp: Denne tunge Kettlebell -treningen gir deg alvorlige styrkegevinster)

Hvordan det fungerer: Utfør hver øvelse for det tildelte antallet reps på hver side før du går videre til følgende øvelse. Når du har fullført alle øvelsene, går du gjennom serien to ganger til for en treningsøkt på totalt tre runder.

Dette trenger du: En middels til tung kettlebell (8 til 12 kg)

Enkeltarm Kettlebell Swing

EN. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og kettlebell på gulvet omtrent en fot foran tærne. Hengsel ved hoftene mens du opprettholder en nøytral ryggrad, og bøy deg ned for å ta tak i kettlebell-håndtaket med høyre hånd.

B. Gå kettlebell tilbake og opp mellom bena.

C. Klem gluter, stå raskt og sving kettlebell frem til øyehøyde. Du kan svinge fri venstre hånd opp samtidig for ekstra balanse.

D. Gjenta bevegelsesmønsteret til alle repetisjoner er fullført. Slipp vekten trygt ved å ta en pause nederst på husken når kettlebell er nær startposisjon.

Gjør 15 reps på hver side før du går videre til neste øvelse.

Cross Snatch til Reverse Lunge

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med kettlebell foran venstre fot.

B. Hengsel i hoftene, opprettholder en nøytral ryggrad, og ta tak i kettlebell -håndtaket med høyre hånd.

C. Klem setemuskler for raskt å stå mens du flytter kettlebell flytende opp og over håndleddet for å hvile på underarmen. Dette er racked posisjon.

D. Fra rakk stilling, gå tilbake med høyre ben i et omvendt utfall. Bena skal begge bøyes i 90 grader. Du kan la fri venstre arm flyte ut til siden for ekstra balanse.

E. Trykk gjennom den fremre hælen for å stå. Gjenta til alle reps er fullført, og bytt side.

Gjør 15 reps på hver side før du går videre til neste øvelse.

Figur 8 Walking Lunge

EN.Stå med føttene i hoftebreddes avstand med kettlebell i høyre hånd ved din side.

B. Gå tilbake med høyre fot i et omvendt utfall, mens du samtidig tar ned kettlebell under forbenet for å ta tak i håndtaket med venstre hånd. Hofter kan svinge litt fremover.

C. Med kettlebell i venstre hånd, skyv gjennom den fremre hælen for å komme til stå. Gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side, gå inn i et omvendt utfall med venstre ben og ta vekten under mot høyre.

Gjør 15 reps på hver side før du går videre til neste øvelse.

Good Morning Goblet Squat

EN. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold kettlebell ved horn (der håndtak møter bjelle) i brysthøyde med albuene pekende nedover.

B. Hengsel i hoftene og hold brystet løftet. Pause her før du stikker bekkenet og kommer ned i en begerknebøy; kettlebell er fremdeles i brysthøyde.

C. Omvendt bevegelse, skyv gjennom hælene for å løfte rumpa opp igjen. Klem deretter setemuskler for å gå tilbake til stående.

Gjør 15 repetisjoner før du går videre til neste øvelse.

Tyrkisk bro

EN.Sitt med høyre ben forlenget rett ut foran deg, venstre ben bøyd med foten plantet på bakken, høyre arm forlenget litt utenfor midtlinjen og bak deg for balanse, og kettlebell ved siden av venstre hofte på gulvet.

B. Ta tak i kettlebell i håndtaket med venstre hånd, og legg den i en rilleposisjon med klokken på utsiden av venstre underarm. Strekk vekten rett opp over deg, og hold øye med klokken til enhver tid.

C. Skyv gjennom venstre hæl (og bruk høyre arm og ben for å hjelpe balanse), løft hoftene til forhøyet broposisjon.

D. Med kontroll, senk ned til startposisjon. Gjenta til alle reps er fullført, og bytt side. (Psst: Mestre den tyrkiske Get-Up med denne trinnvise opplæringsvideoen.)

Gjør 15 reps på hver side før du går videre til neste øvelse.

Markløft med Butt Tuck

EN.Stå med føttene i skulderbreddes avstand og kettlebell på gulvet mellom føttene. Hengsel i hoftene mens du opprettholder en nøytral ryggrad, og bøy deg ned for å ta tak i kettlebell -håndtaket med begge hender.

B. Skyv gjennom hæler og klem setemuskler for å løfte. Oppretthold en lett bekkenplastikk for ikke å bøye seg tilbake eller komme til en fullstendig stående stilling. Omvendt bevegelse, trykk kettlebell på gulvet for å begynne på nytt.

Gjør 15 repetisjoner før du går videre til neste øvelse.

Forskjøvet markløft

EN. Stå med høyre ben bakover, forfoten på bakken og kettlebell foran deg på gulvet.

B. Hengsel ved hoftene for å nå ned og ta tak i kettlebell-håndtaket med høyre hånd.

C. Klem gluter for å komme til stående. Du kan forlenge den frie venstre armen ut til siden for ekstra balanse. Gjenta til alle reps er fullført, og bytt side.

Gjør 15 reps på hver side før du går videre til neste øvelse.

Anmeldelse for