7 beste matvarer for sunne øyne

Innhold

• 1. Fisk
• 2 egg
• 3. Mandler
• 4. Meieri
• 5. Gulrøtter
• 6. Grønnkål
• 7. Appelsiner
• Outlook
• Tips for øyehelse
• Øyehelse: Spørsmål og svar
• Spørsmål:
• EN:

Oversikt

Å opprettholde et godt balansert og sunt kosthold er nøkkelen til å holde øynene sunne, og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle øyesykdommer. Alvorlige øyesykdommer kan unngås hvis du inkluderer matvarer som inneholder en rekke vitaminer, næringsstoffer og mineraler, kjent som antioksidanter. Øyesykdommer som du kanskje kan forhindre med et sunt kosthold inkluderer:

• grå stær, som forårsaker uklar syn
• aldersrelatert makuladegenerasjon, som kan begrense synet ditt
• glaukom
• tørre øyne
• dårlig nattesyn

Disse antioksidantene avverger oksidanter som kan påvirke helsen din på negative måter.

Øynene dine trenger mange typer antioksidanter for å holde seg sunne. Disse inkluderer:

• lutein
• zeaxanthin
• vitamin A, C, E
• betakaroten
• omega-3 fettsyrer
• sink

Et balansert kosthold lages best med en rekke proteiner, meieriprodukter, frukt og grønnsaker. Prøv å spise en regnbue om dagen, og innlemme mange typer mat i mange forskjellige farger. Du bør begrense forbruket av usunne matvarer som er bearbeidet, inneholder mettet fett eller inneholder mye sukker.

Her er syv av de beste maten for øynene dine. De fleste er vanligvis tilgjengelig hele året og til en rimelig pris. Du kan nyte dem alene eller i mer komplekse oppskrifter.

1. Fisk

Fisk, spesielt laks, kan være en god mat å konsumere for øyehelsen. Laks og annen fisk har omega-3 fettsyrer. Dette er "sunne" fettstoffer. Omega-3 fettsyrer kan bidra til visuell utvikling og helsen til netthinnen bak i øyet. De kan også bidra til å forhindre tørre øyne.

Vurder å innlemme fisk i måltidsplanen noen dager i uken. Når du kjøper laks, velger du en villfanget versjon i stedet for oppdrettslaks. Det er fordi oppdrettslaks har og mindre omega-3 enn villfanget laks.

Laks, og mest fisk, kan grilles eller stekes. Prøv å krydre den med friske urter, sitroner og salt og pepper til en enkel og deilig middag.

2 egg

Egg er en god mat å spise for øyehelsen. Plommene inneholder vitamin A, lutein, zeaxanthin og sink, som alle er avgjørende for øyehelsen. Vitamin A beskytter hornhinnen. Hornhinnen er overflaten av øyet. Lutein og zeaxanthin ved å få alvorlige øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær. Sink bidrar til helsen til netthinnen. Netthinnen er baksiden av øyet. Sink hjelper også øynene til å se om natten.

Egg er ekstremt allsidige og kan fungere til frokost, lunsj og middag. En enkel måte å nyte egg på er å hardkokte dem. Prøv dem i salater og smørbrød. Du kan til og med spise et hardkokt egg til en matbit.

3. Mandler

Mandler, som andre nøtter og frø, er generelt bra for øyehelsen. Mandler inneholder vitamin E. Dette vitaminet beskytter mot ustabile molekyler som retter seg mot sunt vev. Forbruker vanlige mengder vitamin E kan bidra til å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon så vel som grå stær. Du bør sikte på rundt 22 internasjonale enheter (IE), eller 15 mg vitamin E om dagen. En porsjon mandler er omtrent 23 nøtter, eller ¼ kopp, og har 11 IE. Andre nøtter og frø som inneholder vitamin E inkluderer solsikkefrø, hasselnøtter og peanøtter.

Du kan nyte mandler som matbit når som helst. De er også velsmakende i frokostblandingen, yoghurt eller i salater. Bare husk å holde øye med serveringsstørrelsen. Mandler inneholder mye kalorier, så prøv å begrense inntaket til en til to porsjoner om dagen.

4. Meieri

Meieriprodukter som melk og yoghurt kan være bra for øynene. De inneholder vitamin A i tillegg til mineral sink. Vitamin A beskytter hornhinnen mens sink bidrar til å bringe vitaminet til øynene fra leveren. Sink finnes i hele øyet, spesielt netthinnen og choroid, som er det vaskulære vevet som ligger under netthinnen. Dette viktige mineralet hjelper til med nattesyn, samt forebygging av grå stær. Meieriprodukter fra kyr med gressmating gir de fleste fordelene.

Meieri kan konsumeres hele dagen. Du kan drikke et glass med et måltid eller nyte det i kaffe og te eller frokostblandinger. Yoghurt er et sunt alternativ til frokost eller som matbit.

5. Gulrøtter

Gulrøtter er kjent for å være bra for øyehelsen. Som eggeplommer har gulrøtter vitamin A og også betakaroten. Vitamin A og betakaroten hjelper øyets overflate og kan også bidra til å forhindre øyeinfeksjoner og andre alvorlige øyesykdommer.

Gulrøtter er enkle å spise på farten. Julianne hele gulrøtter eller hold en pose med baby gulrøtter hendig for en ettermiddags- eller kveldsmat. Kast dem i salater og supper for litt ekstra ernæring, eller makuler dem og legg dem til muffin eller pannekakerøre.

6. Grønnkål

Grønnkål er kjent som supermat av mange fordi den inneholder så mange viktige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Det er ekstremt bra for øyehelsen. Grønnkål har antioksidanter lutein og zeaxanthin, som også finnes i egg og annen mat. Disse næringsstoffene kan bidra til å forhindre alvorlige øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær. Lutein og zeaxanthin er ikke laget i kroppen, så du må innlemme dem i kostholdet ditt. En porsjon grønnkål på 100 gram, som er omtrent 1 ½ kopp, inneholder 11,4 mg lutein, og det anbefales at du får 10 mg per dag. Andre grønnsaker med høyt lutein er rød paprika og spinat.

Grønnkål kan gjøres til snackflis. Vask først bladene, så riv dem i små biter; kaste den i olivenolje, og bake den i omtrent 20 minutter, til grønnkålen blir sprø. Du kan krydre dem med et lett dryss salt. Du kan også sauté grønnkål til en sidefatet eller servere den i en salat.

7. Appelsiner

Appelsiner og annen sitrusfrukt inneholder vitamin C, som er nøkkelen for øyehelsen. Vitaminet, som hovedsakelig finnes i fersk frukt og grønnsaker, bidrar til sunne blodkar i øynene dine. Det kan bekjempe utviklingen av grå stær, og i kombinasjon med andre vitaminer og næringsstoffer, aldersrelatert makuladegenerasjon.

For å nyte appelsiner kan du drikke appelsinjuice, skrelle en som snacks, eller legge dem til en fruktsalat.

Outlook

Et sunt kosthold er viktig for øyehelsen. Ved å opprettholde et kosthold med høyt antioksidanter vil det forhindre utvikling av alvorlige øyesykdommer og sikre at øynene dine fungerer som de skal. Prøv å spise en rekke hele, ubehandlede matvarer hver dag. Kontakt legen din hvis du får problemer med øynene dine, da tidlig intervensjon kan forhindre at mer alvorlige tilstander utvikler seg.

Tips for øyehelse

Det er viktig at du tar vare på øynene dine med jevne mellomrom for å opprettholde øyehelsen. Å spise øyesun mat er ikke den eneste måten å beskytte øynene dine på. Andre måter du kan holde øynene sunne på er:

• besøker en øyelege hvert annet til to år
• iført solbriller når du er ute
• unngå røyking
• opprettholde en sunn vekt
• iført beskyttende øyeutstyr når du driver med sport, hobbyer, hjemmeprosjekter eller arbeidsrelaterte aktiviteter
• håndtere blodsukker

Øyehelse: Spørsmål og svar

Spørsmål:

Jeg bruker for øyeblikket briller. Er det mat jeg kan spise for å forbedre synet mitt slik at jeg ikke lenger trenger briller?

Anonym pasient

EN:

Potensiell synforbedring gjennom matinntak er avhengig av hva som er den underliggende øyetilstanden. Makuladegenerasjon og nattblindhet er eksempler på tilstander som kan forbedres, eller progresjonen reduseres, med inntak av matvarer rik på vitamin A, antioksidanter lutein, zeathanxin og omega-3 fettsyrer. Nærsynthet og framsynthet vil sannsynligvis ikke reverseres med et sunt kosthold. Et sunt kosthold rikt på næringsstoffene som er oppført i denne artikkelen, kan imidlertid bidra til å beskytte øynene mot tidlig synstap.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.