Den beste frokosten å spise før hver type trening

Innhold

• Det beste rådet om frokost før trening: Ikke frykt karbohydrater!
• "Bra" vs. "Dårlig" karbohydrater
• De beste frokostene med god karbohydrat før trening
• Den beste frokosten før en styrketrening
• Den beste frokosten for vekttap
• Den beste frokosten hvis du fortsatt er full av middag
• Den beste frokosten før en treningsøkt tungt på kondisjonstrening
• Den beste frokosten hvis du planlegger en sen lunsj
• Den beste frokosten for hyppige frokostskippere
• Den beste frokosten å nyte mens du er på farten
• Den beste frokosten før en yogatrening
• Anmeldelse for

Det du spiser etter at du har rullet ut av sengen, har kraften til å fordrive cravings, turbolade energi og holde vekten i sjakk. Den lille koppen yoghurt kan påvirke din generelle helse på enorme måter: En studie i journalenSirkulasjon fant ut at de som regelmessig hopper over frokost er 27 prosent mer sannsynlig å lide av koronar hjertesykdom sammenlignet med sine rutinemessige frokostknasende jevnaldrende.

"Hvis du hopper over frokosten, er det mer sannsynlig at du spiser for mye til neste måltid eller spiser mellommåltider som inneholder mye kalorier og sukker for å avverge sult frem til lunsj," sier Amari Thomsen, R.D., eier av Eat Chic Chicago.

Og hvis morgenen er din tid til å trene, må du spesielt spise frokost på forhånd. Når du våkner, er blodsukkernivået og karbohydratlagrene langt nede, forklarer sportsdiettist Michele Macedonio, RD Breakfast før en treningsøkt gir hjernen din behov for å føle seg våken og hva musklene dine trenger for å prestere på sitt beste, slik at du føler deg zippy på tredemøllen i stedet for sliten og, vel, bare bla. (Relatert: Hva passer kvinner trenger å vite om periodisk faste)

Ikke nå for bare noen frokostblanding eller havregryn, men. Ulike morgenrutiner krever forskjellige morgenmåltider. Enten du prøver å gå ned 10 pounds eller rive deg gjennom en styrketime om morgenen, vil en av disse åtte tilfredsstillende frokostene hjelpe deg med å starte dagen med høy tone.

Det beste rådet om frokost før trening: Ikke frykt karbohydrater!

Tenk på karbohydrater i frokosten før trening som energigivere i stedet for en sixpacks fiende nummer én. "Karbohydrater er drivstoff for musklene dine," sier Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., en registrert kostholdsekspert og eier av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City. "Uten dem kan musklene dine ikke jobbe like hardt." De er nøkkelen til å holde kroppen i gang når ting blir tøft. En studie publisert i tidsskriftet Aanvendt fysiologi, ernæring og metabolisme fant ut at å spise karbohydrater 15 minutter før trening hjalp deltakerne med å løpe 12,8 prosent lenger enn da de hadde placebo. (FYI: Her er hvor mange karbohydrater du bør spise per dag.)

Her er grunnen til at en god karbo-frokost før trening er avgjørende: Kroppen din bryter karbohydratmolekyler til glukose. Glukose blir deretter sendt til musklene, hvor det omdannes til energi og lagres til kroppens energiforsyning er lav. Å spise et høyt karbohydratmåltid fire timer før trening kan øke glykogennivået med hele 42 prosent, ifølge forskning publisert i Journal of Applied Physiology. Som du sikkert har gjettet, vil ikke hvilken som helst karbohydrat gjøre (beklager, godteribarer og smultringer). Du må finne karbohydrater som holder deg sterk til den er avkjølt. Slik velger du de gode karbohydratene du skal spise før du trener.

"Bra" vs. "Dårlig" karbohydrater

En god karbo-frokost før trening inkluderer vanligvis fullmat som brød fra full hvete, frukt, yoghurt, melk og stivelsesholdige grønnsaker, sier Rumsey. Det ubehandlede aspektet kvalifiserer dem som "gode" eller uraffinerte. Disse karbohydratene tar en sakte og jevn tilnærming til å frigjøre energi (det er derfor en morgenservering med havregryn holder deg mett frem til lunsj). Raffinerte karbohydrater blir derimot behandlet, noe som vanligvis betyr at de er fratatt alle nyttige næringsstoffer når de kommer på tallerkenen din. Kroppen din absorberer raskt disse raffinerte karbohydratene, for eksempel hvit ris, kaker og pasta laget av hvitt mel, noe som gir deg en umiddelbar energispiss. (Har du noen gang lurt på hva alt det sukkeret** egentlig gjør* med kroppen din?)

I de fleste tilfeller er uraffinerte karbohydrater veien å gå, og bearbeidede, raffinerte karbohydrater er ute hvis du vil gå ned i vekt, men vinneren er ikke like tydelig når trening er på agendaen din. Siden raffinerte karbohydrater treffer systemet raskere, kan de være nyttige hvis du trenger et raskt løft fra frokosten før en treningsøkt, sier Rumsey. (Relatert: Denne studien om karbohydrater kan få deg til å revurdere ambisjonene dine om Keto -diett)

De beste frokostene med god karbohydrat før trening

Å finne ut hvilke karbohydrater kroppen din finner behagelig før en treningsøkt kommer til prøving og feiling. "Valget av raffinert eller uraffinert vil avhenge av din toleranse og hvordan magen din føles," sier Rumsey. Å grave i en bolle med havregryn en time eller to før trening kan hjelpe en person med å presse gjennom til mål, mens en annen person kanskje ikke føler at den fordøyes raskt nok, sier hun.

Ikke begrens karbo-lasting til fast mat. Sportsdrikker kan også gjøre susen. U.K. -forskere ba syv utøvere om å innta sportsdrikker med forskjellige konsentrasjoner av karbohydrater. Utøverne drakk 5 milliliter per kilo kroppsvekt fem minutter før de trente og deretter hvert 15. minutt under treningen. Når de drakk en løsning med 6 prosent karbohydrater, økte utholdenheten deres med 34 prosent sammenlignet med når de drakk konsentrasjonen på 10 prosent. Siden de løp lenger, løp de også cirka 225 meter lenger. (Til referanse er Gatorade Thirst Quencher rett ved dette søte stedet med 6 prosent karbohydratkonsentrasjon.)

Å spise en god karbo frokost før en treningsøkt betyr ikke kun spise karbohydrater; Prøv å tilsette et slag protein også. (Her er en praktisk liste over proteinrike matvarer du bør spise hver uke.) "Karbohydrater er drivstoffet, mens en liten mengde protein hjelper til med å fylle pumpen for å gjøre aminosyrer tilgjengelig for arbeidsmusklene dine," sier Rumsey.

Den beste frokosten før en styrketrening

Gjør muskelbyggende protein til en prioritet når du spiser frokost før en trening som er styrketung, sier Macedonio. Kombiner 1/4 kopp hver granola, havregryn, hakkede mandler og rosiner eller tørkede tranebær med lettmelk. Spis gjerne halvparten og lagre resten til i morgen, avhengig av kaloribehovet ditt. (BTW, dette er hvor mye protein du bør spise hver dag.)

Etter at du forlater treningsstudioet, sikter du på ytterligere 20 gram protein, ettersom studier viser at dette er ideelt for å starte muskelreparasjonsprosessen. Prøv 6 gram fettfri eller fettfattig ricottaost, en kopp fettfri eller fettfattig gresk yoghurt, eller 3 gram skiver roastbiff eller stekt kylling. (Her er noen flere tips om hva du skal spise før og etter en treningsøkt.)

Den beste frokosten for vekttap

En grande tynn karamell macchiato er ikke en frokost, spesielt før en treningsøkt. For den samme vekking av koffein og sunne antioksidanter og ingen kalorier, ha grønn te. Lag så ett eller to egg – hele greia, ikke bare hvitene, siden mer enn halvparten av fyllproteinet er i eggeplommen – med et stykke frukt som et eple eller en kopp bringebær. Alt dette klokker inn mellom 135 og 240 kalorier og har 7 til 14 gram protein og 4,5 til 8 gram fiber for å gi utholdenhet frem til lunsj, sier Thomsen.

Den beste frokosten hvis du fortsatt er full av middag

Første ting, først: Spis! "Det vil holde stoffskiftet i gang," sier Thomsen. Napp på noe lett innen en time etter at du har våknet, for eksempel et stykke frukt. Og neste gang skyv opp middagen. Å spise to til tre timer før du skal sove, inkludert snacks-vil gi kroppen god tid til å fordøye alt før kl.

Den beste frokosten før en treningsøkt tungt på kondisjonstrening

Musklene dine går på karbohydrater som hovedkilden til drivstoff når hjertet ditt pumper mens du løper, spinner eller svetter på en elliptisk, så spis en time før treningen for å øke energien og la kroppen din tid til å bryte ned måltidet. Snurr vanlig fettfri eller lav-fett yoghurt inn i havregryn og topp med frisk frukt eller rosiner. Hvis du har mindre tid til frokost før trening, vinner en frukt og melk eller yoghurt -smoothie poeng for enkel fordøyelighet.

Sesh etter svette, nyt en blanding av karbohydrater for å fylle på glykogenlagrene og protein for å maksimere muskelreparasjon, ideelt sett innen 30 minutter etter nedkjøling - dette er den beste tiden når musklene er som en svamp og absorberer alle de kraftfulle næringsstoffene. En 100-kalori helhvetesmørbrød tynt pålegg med et tynt lag peanøttsmør og toppet med litt honning eller gelé er et enkelt valg, sier Macedonio. (Les dette hvis du tenker "Men hva med fastende kardio?")

Den beste frokosten hvis du planlegger en sen lunsj

Saktefordøyelige fiber og proteiner er dine favoritter når du vil stoppe magebulling.Skyt for 7 til 10 gram fiber og 15 til 20 gram protein, som kan nydelig nås med en pseudo-parfait av en kopp vanlig fettfri eller fettfattig gresk yoghurt, en servering med fiberrik frokostblanding (se for de som pakker minst 5 gram per porsjon), og ferske eller frosne blåbær.

Den beste frokosten for hyppige frokostskippere

Det siste du ønsker deg er en frokost før trening som sitter som en stein i tarmen, så en lettfordøyelig smoothie er veien å gå. Hold det sunt ved å blande frossen frukt og melk eller et ikke-meieri-alternativ. Eller kjøp en flaske som inneholder mindre enn 30 gram sukker per porsjon og protein for å redusere hastigheten som kroppen din absorberer det sukkeret og holde deg mett lenger, sier Thomsen. Uansett, nipp sakte gjennom morgenen for en dose viktige vitaminer og mineraler. (Relatert: Hvordan lage en perfekt smoothie hver gang)

Den beste frokosten å nyte mens du er på farten

På søndag, forbered Macedonios favoritt spise-på-løp-alternativ for uken: Bland en fullkorn, fiberrik, lavsukkerblanding (hun liker Mini Shredded Wheat, Cheerios eller Chex); nøtter (soyanøtter, peanøtter eller mandler); og tørket frukt (rosiner eller tyttebær), og del porsjoner i en kopp i smørbrødposer. På vei ut døra om morgenen, ta en pose og en enkelt porsjonskartong med lettmelk. Eller bak opp et halvt dusin fiberrike frokostmuffins og frys ned. Ta en ut kvelden før for å tine den, eller tin den i brødristeren når du våkner. Begge alternativene tilbyr den perfekte kombinasjonen av karbohydrater og proteiner som hjelper hjernen din til å sette i gang utstyr og tilfredsstille sulten din.

Den beste frokosten før en yogatrening

Frokost er ikke en størrelse som passer for alle yogier. Intense klasser i atletisk stil krever noen av alternativene som er oppført tidligere for kondisjonstrening eller styrketrening. (Disse 10 yogaposisjonene fakkel *major* kalorier.) Siden mildere versjoner av yoga vanligvis ikke forbrenner så mange kalorier, anbefaler Macedonio et stykke frukt eller en beholder med eplemos før du drar til studioet for å pumpe opp uten å veie deg ned under en inversjon.

Etter en hvilken som helst type nedadgående hundeøkt, er oppkuttet frukt rørt inn i en beholder med fettfri eller lav-fett yoghurt et godt alternativ, siden det leverer karbohydrater og proteiner for å lade opp kroppen din.

Anmeldelse for