De beste pusteøvelsene for nybegynnere for løpere

Innhold

• Nese versus munnpust
• Mester magepusting
• Spor intensiteten din
• Etablere et mønster
• Anmeldelse for

Løping er en relativt enkel sport å starte. Bare snøre på deg et par sko og slå på fortauet, ikke sant? Men som enhver nybegynnerløper vil fortelle deg, innser du raskt at pusten din har like stor innvirkning på suksessen med løpene dine som skritt- eller fotstreik.

"Pustingen din bringer oksygen til arbeidende muskler, og ineffektiv pust kan føre til problemer med utholdenhet og ytelse," sier Brian Eckenrode, D.P.T., assisterende professor i fysioterapi ved Arcadia University og koordinator for løpeskadeklinikken deres. Pustemønstre er individualiserte, la han til, så det kan ta litt prøving og feiling å finne det som er optimalt for deg.

Det er verdt å merke seg at hvis det ikke er ødelagt, er det sannsynligvis ikke et stort behov for å fikse det. Men hvis du sliter med pusten mens du løper eller er utsatt for skader, er det verdt å utforske eksperimentet med pustemønsteret. Siden riktig pust forbedrer løpeøkonomien - kan energien det tar å løpemestre disse øvelsene være nøkkelen til å øke utholdenheten og tempoet, forklarer Eckenrode. (Relatert: Hvorfor alle løpere trenger balanse- og stabilitetstrening)

Nese versus munnpust

La oss få en ting avgjort: Når det gjelder å puste for løpere, er det ingen "riktig" måte, sier Eckenrode. Du kan velge å puste gjennom nesen eller munnen (eller en kombinasjon av de to). Men vanligvis når du løper, er det godt å puste gjennom nesen din for å varme opp og kjøle ned fordi du får inn luft med en lavere hastighet, noe som tvinger deg til å senke tempoet og roe deg ned. På den annen side kan puste gjennom munnen være å foretrekke for trening eller løp fordi du får inn mest mulig luft på en effektiv måte.

Mester magepusting

Løpere som er puste i brystet bruker ikke membranen effektivt for å stabilisere ryggraden, noe som kan føre til problemer med korsryggen, sier Eckenrode. Det kan være vanskelig å opprettholde riktig pust mens du løper, så begynn å øve før du bestemmer deg for å gå ut på fortauet. Ligg flatt på ryggen, med en hånd på brystet og en på magen. Ta sakte, dype pust og se hvilken del av kroppen din som reiser seg når du inhalerer. Du ønsker å gå over til å puste fra magen med membranen som stiger når du puster inn og senker når du puster ut. Magepusting, også kjent som alligatorpusting, lar lungene dine ta inn mer oksygen med hvert pust, sier Eckenrode. Prøv denne øvelsen liggende, deretter sittende, stående og til slutt i dynamiske bevegelser. Når du puster fra membranen, stabiliserer du også kjernen, ryggraden og bekkenbunnen. Hjelp kroppen din til å intuitivt gå tilbake til magepusten ved å sjekke inn under styrketreningsøvelser som knebøy og planker. Utfall kan være et spesielt nyttig trekk å prøve ut mens magen puster. Siden du utfører bevegelsen ett bein om gangen, lar det deg etterligne løping der du veksler mellom fotslag.

Når du har byttet til magepustemetoden, kan du begynne å inkludere flere øvelser for kjernen din. Ligg på ryggen med beina i 90-90 posisjon (hofter 90 grader, knær 90 grader), og fokuser deretter på pusten i magen mens du senker det ene benet sakte ned mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben. Målet med denne øvelsen er å holde stammen stabil og bruke membranen til å kontrollere pusten. Du kan deretter gå videre til vekslende arm- og benbevegelser i samme posisjon. (Relatert: Hvordan bestemme løpegangen din-og hvorfor den betyr noe)

Spor intensiteten din

Når du har mestret magepusten under dynamiske oppvarminger, kan du begynne å innlemme den i løpene dine.Eckenrode foreslår at du begynner med å spore intensitet i stedet for at kjørelengdebyggende effektivitet i pusten din vil øke utholdenheten din. Sett sjekkpunkter (som noen få minutters mellomrom eller når du sitter fast ved stopplys) for å legge merke til hvor du puster fra. Hvis brystet ditt stiger, må du tilpasse deg til å ta magepust mens du er i bevegelse. Det er viktig å merke seg at holdningen din også kan påvirke pusten din. Å løpe oppreist vil sette mellomgulvet i en bedre posisjon for å holde seg stabilisert og få inn luft, så sørg for å være bevisst på riktig løpestilling. Jo lenger du trener disse øvelsene, jo mer intuitiv blir prosessen. (Relatert: Hvordan bestemme løpegangen din-og hvorfor den betyr noe)

Etablere et mønster

I likhet med nese versus munnpusting, er det ingen one size fits all pustemønster mens du løper, sier Eckenrode. Noen mennesker vil finne at et jevnt 2:2-mønster (to trinn pust inn, to trinn puster ut) er best, mens andre foretrekker rytmisk eller rart pust (tre trinn pust inn, to trinn puster ut). Pustemønsteret ditt kommer også til å endre seg med intensiteten på løpene. Men etter hvert som du forbedrer effektiviteten din, er det mer sannsynlig at kroppen din opprettholder vanene dine.

Et godt sted å starte er med 2: 2 (eller 3: 3) pust for enkle løp og 1: 1 for å presse tempoet ditt på treninger og løp. 3:2-pusting får deg til å inhalere på et annet fotstøt (venstre, så høyre, så venstre osv.), som noen løpere har lykkes med for å lette sidesting eller når de sliter med asymmetriske belastningsskader relatert til inn- og utpust. på samme side av kroppen.

Eckenrode foreslår at du ikke endrer pustemønsteret mens du trener for et løp, men heller eksperimenterer under en lavsesong. (Relatert: 5 vanlige feil løpere gjør på løpsdagen) Igjen, start med å øve på det nye pustemønsteret ditt liggende, deretter stå, gå og til slutt mens du løper. Når du mestrer magepusten og finner et pustemønster som fungerer for deg, vil du oppdage at løping virkelig kan være like enkelt som å sette den ene foten foran den andre.

Anmeldelse for