De 10 beste hjemmeøvelsene for multippel sklerose

Innhold

• Hvordan trene med multippel sklerose
• 10 MS-vennlige øvelser du kan gjøre hjemme
• Cat-Cow
• Bro
• Bekkenhelling
• Heving av fremre arm
• Heving av hånden
• Heving av sidearmen
• Brudd på håndleddet
• Underarmsrotasjon
• Sitt å stå
• Heving av sidebeinet
• Før du kommer i gang

Trening tilbyr en lang liste over fordeler, alt fra mental til fysisk. Selv om disse fordelene er for alle, kan regelmessig fysisk aktivitet hjelpe deg med å kontrollere symptomer som utmattelse hvis du lever med multippel sklerose.

"Trening forbedrer pålitelig aerob og muskuløs kondisjon, gang- og balanseutfall, symptomer på utmattelse og depresjon og livskvalitet," sier Dr. Robert Motl, forskningsdirektør og professor ved University of Alabama ved Birmingham School of Health Professions, avdeling av fysioterapi.

Han nevner også positive effekter på angst og smerte, og at bevegelse kan forbedre livskvaliteten spesielt for de med MS.

Tonnevis med forskning støtter disse bevegelsesfordelene for de med MS, inkludert en metaanalyse fra 2020, som fant ut at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre trettheten som stammer fra sykdommen.

Trening hjelper også med å avverge sykdommer, som hjertesykdommer og diabetes, og fremmer bentettheten.

"Noen av behandlingene og bivirkningene av MS, noen faktorer som vi vanligvis vil være av bekymring for voksne, som bentetthet, kan være enda viktigere for noen med MS," sier Dr. Carol Ewing Garber, programleder for anvendt fysiologi ved Teachers College, Columbia University.

Hun nevner også at trening kan hjelpe de med MS-funksjon på sitt beste, forbedre fysiske begrensninger og kognitive effekter, som hjernetåke og humørutfordringer.

"Det kan føles motintuitivt for tretthet, for hvis du er så utmattet, kan du ikke gjøre noe. Men hvis du faktisk reiser deg og beveger deg, kan det føle deg bedre, legger hun til.

Hvordan trene med multippel sklerose

Selv om det kan føles som massevis av anstrengelser å komme seg opp og bevege seg, sier Garber å gjøre det hver dag (selv i bare 10 minutter) kan hjelpe.

Den bevegelsen kan omfatte hva som helst - som å sitte i stolen og tøye, trene yoga, tai chi eller Pilates, eller stå opp en 30-minutters spasertur.

Det du derimot ønsker å passe på, er ikke å gjøre så mye at du er super lei dagen etter.

"Det du vil unngå, går ut, for en dag kan du føle deg bra, men da kan du gjøre for mye," sier Garber.

Nøkkelen er å starte sakte, gå gradvis og gå i henhold til hvordan du føler deg.

”Det er viktig å ta hensyn til hvordan du føler deg etterpå, fordi du skal føle deg bedre. Musklene dine er kanskje slitne, det er normalt, men ikke så slitne at du ikke kan fungere, sier hun.

Motl foreslår også å unngå øvelser som øker risikoen for å falle.

10 MS-vennlige øvelser du kan gjøre hjemme

Denne listen over milde motstandstreningsøvelser er et flott utgangspunkt for de med multippel sklerose, sier Garber.

Etter at du har fått den riktige formen, kan du opp ante ved å bruke lette ankelvekter for underkroppsbevegelser og lette vekter eller motstandsbånd for overkroppen.

Når du blir mer komfortabel med hvert trekk, kan du legge til mer vekt, så lenge du ikke mister teknikken.

Gå i 8 til 15 reps av trekkene nedenfor og start med ett sett, og legg til flere sett etter hvert som du blir sterkere.

Cat-Cow

1. Begynn på hender og knær i en fire-plassering, med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene.
2. Pust inn mens du buer ryggen, løfter halebeinet, hodet og brystet.
3. Pust ut mens du runder ryggen, stikker haken mot brystet og trekker mageknappen opp mot ryggraden. Gjenta.

Bro

1. Begynn med å ligge på ryggen på gulvet eller en matte, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet og armene nede ved sidene dine.
2. Klem rumpa og løft hoftene fra gulvet for å danne en bro.
3. Hold et par puster, så senk sakte nedover. Gjenta.

Bekkenhelling

1. Begynn med å sitte rett opp i en stol med armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Ta pusten dypt inn for å fylle lungene dine fullstendig, pust deretter sakte ut og trekk magemuskulaturen inn, langsomt krumme bekkenet under deg og skyv korsryggen inn på baksiden av stolen. Du bør danne en C-kurveposisjon med ryggraden.
3. Hold i 3-5 sekunder, inhaler så sakte for å rette korsryggen og bekkenet tilbake i en rett linje. Gjenta.

Heving av fremre arm

1. Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Utvid armene rett ut foran deg til skulderhøyde, med håndflatene nedover.
3. Senk deretter nedover til sidene og gjenta.

Heving av hånden

1. Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Hev armene sakte over hodet, biceps på linje med ørene, håndflatene vender bort fra deg. Hold albuene og håndleddene rette og skuldrene er avslappet vekk fra ørene.
3. Senk armene ned igjen til sidene og gjenta.

Heving av sidearmen

1. Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Hev armene sakte ut til sidene til skulderhøyde, med håndflatene nedover.
3. Senk armene ned til sidene og gjenta.

Brudd på håndleddet

1. Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Hold en kjevle, paraply eller 1 pund vekt i hver hånd for å starte. Plasser underarmene på et bord foran deg, håndflatene vendt ned.
3. Løft gjenstanden ved å forlenge håndleddet og dra hendene mot deg. Hold underarmene på bordet.
4. Senk ryggen ned og gjenta.

Underarmsrotasjon

1. Begynn med å sitte rett opp i en stol, armene nede ved sidene og slappe av. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Hold en kjevle, paraply eller 1 pund vekt for å starte, vertikalt i den ene hånden, med håndflaten vendt innover og underarmen på et bord foran deg.
3. Hold underarmen i kontakt med bordet, roter underarmen utover, før gjenstanden mot bordet.
4. Hev gjenstanden opp igjen mot midten og så langt som mulig innover mot bordet.
5. Gjenta, veksle sider og bevege deg sakte for å forhindre at objektet flyter.
6. Bytt hender og gjenta.

Sitt å stå

1. Begynn med å sitte høyt i en stol, på sofaen eller på en benk. Se rett frem, med hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
2. Plasser hendene på knærne og skyv ned gjennom hendene mens du samtidig presser gjennom føttene for å stå høyt opp.
3. Skyv baken og hoftene tilbake mens du sakte setter deg ned igjen og hendene kommer tilbake på knærne. Gjenta.

Heving av sidebeinet

1. Begynn med å stå med føttene litt fra hverandre, vekt jevnt fordelt på begge føttene.
2. Løft høyre bein ut til siden, hold kneet rett og tærne peker fremover. Holde.
3. Senk sakte nedover og gjenta.
4. Bytt ben og gjenta.

Før du kommer i gang

Som alltid er det best å chatte med legen din eller fysioterapeuten før du begynner på treningsrutiner. Og hvis du opplever en oppblussing, sier Garber at det sannsynligvis er best å støtte litt av treningen.

Mallory Creveling, en frilansskribent i New York City, har dekket helse, fitness og ernæring i mer enn et tiår. Arbeidet hennes har dukket opp i publikasjoner som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health og Shape, hvor hun tidligere hadde en rolle som stab. Hun jobbet også som redaktør i magasinet Daily Burn og Family Circle. Mallory, en sertifisert personlig trener, jobber også med private fitness-klienter på Manhattan og i et styrkestudio i Brooklyn. Hun stammer fra Allentown, PA, og utdannet seg fra Syracuse University S.I. Newhouse School of Public Communications.