7 Fordeler med helse og ernæring med poteter

Innhold

• 1. Pakket med næringsstoffer
• 2. Inneholder antioksidanter
• 3. Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• 4. Kan forbedre fordøyelseshelsen
• 5. Naturligvis glutenfritt
• 6. Utrolig fylling
• 7. Ekstremt allsidig
• Slik skreller du poteter
• Bunnlinjen

Poteter er en allsidig rotgrønnsak og en stiftemat i mange husholdninger.

De er en underjordisk knoll som vokser på røttene til Solanum tuberosum anlegg(1).

Poteter er relativt billige, enkle å dyrke og pakket med en rekke næringsstoffer.

Her er 7 helsemessige og ernæringsmessige fordeler med poteter.

1. Pakket med næringsstoffer

Poteter er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler.

En middels bakt potet (6,1 gram eller 173 gram), inkludert huden, gir (2):

• kalorier: 161
• Fett: 0,2 gram
• Protein: 4,3 gram
• karbohydrater: 36,6 gram
• Fiber: 3,8 gram
• Vitamin C: 28% av RDI
• Vitamin B6: 27% av RDI
• kalium: 26% av RDI
• mangan: 19% av RDI
• magnesium: 12% av RDI
• fosfor: 12% av RDI
• niacin: 12% av RDI
• folat: 12% av RDI

Ernæringsinnholdet i poteter kan variere avhengig av variasjon og hvordan de tilberedes. Stekning av poteter tilfører for eksempel mer kalorier og fett enn å bake dem.

Det er også viktig å merke seg at huden på potetene inneholder en stor mengde vitaminer og mineraler. Peeling av poteter kan redusere næringsinnholdet betydelig (1, 3).

Sammendrag Poteter er fullpakket med vitaminer og mineraler, selv om variasjonen og tilberedningsmetoden kan påvirke næringsinnholdet.

2. Inneholder antioksidanter

Poteter er rike på forbindelser som flavonoider, karotenoider og fenolsyrer (4).

Disse forbindelsene fungerer som antioksidanter i kroppen ved å nøytralisere potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler. Når frie radikaler samler seg, kan de øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, diabetes og kreft (5).

For eksempel fant en prøverørsstudie at antioksidantene som finnes i poteter, kan undertrykke veksten av lever- og tykktarmskreftceller (6).

Studier har også funnet at fargede poteter som lilla poteter kan ha tre til fire ganger mer antioksidanter enn hvite poteter. Dette gjør dem potensielt mer effektive til å nøytralisere frie radikaler (7, 8).

Imidlertid er det meste av dette beviset fra prøverørsstudier. Mer menneskelig-basert forskning er nødvendig før du kommer med noen helseanbefalinger.

Sammendrag Poteter er en god kilde til antioksidanter, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Imidlertid er mer menneskelig-basert forskning nødvendig før du kommer med noen anbefalinger.

3. Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Poteter inneholder en spesiell type stivelse kjent som resistent stivelse.

Denne stivelsen brytes ikke ned og absorberes helt av kroppen. I stedet når den tykktarmen der den blir en kilde til næringsstoffer for de gunstige bakteriene i tarmen (9).

Forskning har koblet resistent stivelse til mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av insulinresistens, noe som igjen forbedrer kontrollen av blodsukkeret.

I en dyreforsøk viste mus matet motstandsdyktig stivelse redusert insulinresistens. Dette betyr at kroppene deres var mer effektive til å fjerne overflødig sukker fra blodet (10).

En studie av personer med diabetes type 2 funnet å konsumere et måltid med resistent stivelse hjalp bedre å fjerne overflødig blodsukker etter et måltid (11).

I en annen studie ble ti personer matet 30 gram resistent stivelse daglig i løpet av en fire ukers periode. Forskere fant at resistent stivelse reduserte insulinresistensen med 33% (12).

Interessant kan du også øke det resistente stivelsesinnholdet i poteter. For å gjøre dette må du lagre kokte poteter i kjøleskapet over natten og konsumere dem kalde (13).

Sammendrag Poteter inneholder resistent stivelse, noe som kan bidra til å redusere insulinresistensen. Dette kan igjen bidra til å forbedre kontrollen av blodsukkeret.

4. Kan forbedre fordøyelseshelsen

Den resistente stivelsen i poteter kan også forbedre fordøyelseshelsen.

Når resistent stivelse når tykktarmen, blir den mat for gunstige tarmbakterier. Disse bakteriene fordøyer det og gjør det til kortkjedede fettsyrer (14).

Motstandsdyktig stivelse fra poteter omdannes for det meste til den kortkjedede fettsyrebutyratet - den foretrukne matkilden for tarmbakterier (15, 16).

Studier har vist at butyrat kan redusere betennelse i tykktarmen, styrke tykktarmsforsvaret og redusere risikoen for tykktarmskreft (17).

Dessuten kan butyrat hjelpe pasienter med inflammatoriske tarmsykdommer, som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og divertikulitt (18).

Når det er sagt, er mesteparten av bevisene rundt butyrat fra prøverørs- eller dyreforsøk. Mer menneskelig-basert forskning er nødvendig før du kommer med anbefalinger.

Sammendrag Resistent stivelse i poteter er en næringskilde for gunstige tarmbakterier. De konverterer det til den kortkjedede fettsyrebutyratet, som har vært knyttet til redusert betennelse i tykktarmen, forbedret tykktarmforsvar og lavere risiko for tykktarmskreft.

5. Naturligvis glutenfritt

Den glutenfrie dietten er en av de mest populære diettene i hele verden. Det innebærer å eliminere gluten, som er en familie av proteiner som finnes i korn som spelt, hvete, bygg og rug.

De fleste opplever ikke uønskede symptomer fra inntak av gluten.

Imidlertid kan personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet oppleve alvorlig ubehag når man spiser mat som inneholder gluten. Symptomer inkluderer skarpe magesmerter, diaré, forstoppelse, oppblåsthet og hudutslett, bare for å nevne noen (19, 20).

Hvis du følger et glutenfritt kosthold, bør du vurdere å legge poteter til kostholdet ditt. De er naturlig glutenfrie, noe som betyr at de ikke utløser ubehagelige symptomer.

Mens poteter er glutenfrie, er det ikke mange vanlige potetoppskrifter. Noen potetretter som inneholder gluten inkluderer visse au gratin-oppskrifter og potetbrød.

Hvis du har cøliaki eller en ikke-cøliaki-glutenfølsomhet, må du huske å lese hele listen over ingredienser før du spiser en potetrett.

Sammendrag Poteter er naturlig glutenfrie, noe som gjør dem til et utmerket matvalg for personer med cøliaki eller en ikke-cøliaki glutenfølsomhet.

6. Utrolig fylling

Bortsett fra å være næringsrik, er poteter også utrolig mettende.

I en studie fikk 11 mennesker mat 38 vanlige matvarer og ble bedt om å rangere mat basert på hvor mettende de var. Poteter fikk den høyeste fyldighetsvurderingen av dem alle.

Faktisk ble poteter vurdert til å være syv ganger mer fylling enn croissanter, som ble rangert som den minst fyllende matvaren (21).

Mat som fyller kan hjelpe deg med å regulere eller gå ned i vekt, da de demper sultesmerter (22).

Noen bevis viser at et visst potetprotein, kjent som potetproteinaseinhibitor 2 (PI2), kan dempe appetitten. Dette proteinet ser ut til å styrke frigjøringen av kolecystokinin (CCK), et hormon som fremmer følelser av fylde (23).

Sammendrag Studier har vist at poteter er blant de mest fyllende matvarene. De kan øke nivåene av fyldehormoner, for eksempel kolecystokinin (CCK).

7. Ekstremt allsidig

Ikke bare er poteter sunne, men de er også deilige og allsidige.

Poteter kan tilberedes på mange måter, inkludert kokt, bakt og dampet. Steking av poteter kan imidlertid øke kaloriinnholdet dramatisk hvis du bruker mye olje.

Prøv i stedet å skive poteter og steke dem i ovnen med en lett duskregn ekstra jomfru olivenolje og et dryss rosmarin.

Sørg for ikke å fjerne potetenes hud, da de fleste næringsstoffene er der. Dette vil sikre at du mottar den maksimale mengden næringsstoffer fra poteten.

Sammendrag Poteter er deilige, allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt. Prøv å koke, bake eller damp dem og konsumere dem med huden intakt.

Slik skreller du poteter

Bunnlinjen

Poteter er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem veldig sunne.

Studier har koblet poteter og næringsstoffene deres til en rekke imponerende helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll, redusert risiko for hjertesykdommer og høyere immunitet. De kan også forbedre fordøyelseshelsen og bekjempe aldringstegn.

Poteter er også ganske mettende, noe som betyr at de kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å dempe sultesmerter og sug.

Alt i alt er poteter et flott tilskudd til kostholdet ditt i moderate mengder. De er også naturlig glutenfrie, noe som betyr at de kan nytes av nesten alle.