Triceps Dips er overkroppsbevegelsen du bør mestre ASAP

Innhold

• Triceps Dips Fordeler og variasjoner
• Hvordan gjøre en triceps-dip
• Anmeldelse for

Kroppsvektsøvelser kan være synonymt med "lett" i tankene dine, men triceps-dips (demonstrert her av NYC-baserte trener Rachel Mariotti) vil forandre denne forbindelsen for alltid. Denne klassiske, upretensiøse øvelsen stiller mye krav til de små musklene på baksiden av overarmene (triceps), sier Joey Thurman, trenings- og ernæringsekspert og forfatter av365 helse- og treningshacks som kan redde livet ditt.

Triceps Dips Fordeler og variasjoner

Når det gjelder triceps-øvelser, er dips en av de beste: Faktisk fant en studie sponset av American Council on Exercise at, blant de vanligste triceps-øvelsene, er dips nest etter trekant-push-ups og omtrent like tilbakeslag når det gjelder aktivering av triceps. Siden du også holder hoftene fra bakken (i stedet for å ligge på gulvet eller sitte), vil du også aktivere kjernen.

Mens triceps kan brenne, bør ikke skuldrene dine være: "Sørg for å holde ryggen så nært benken du kan, slik at du ikke stresser skuldrene," sier Thurman. "Dette trekket vil virke på brystet og skuldrene dine også, men det bør ikke forårsake smerte." Hvis den gjør det, prøv en annen øvelse for å målrette triceps, som en triceps-forlengelse, triceps-push-up eller disse ni triceps-øvelsene.

For å gjøre triceps-dips enda mer utfordrende, strekk ut bena slik at du balanserer på hælene – eller sett føttene opp på en forhøyet overflate som en annen benk. "Eller bare endre tempoet ditt," sier Thurman. "En øvelse kan føles helt annerledes med endringer i hastighet." (Bare sjekk ut denne slow-motion styrketreningen for bevis.) Vil du bli gal? Gå over en pull-up/dip-stasjon og ta triceps-dips med hele kroppsvekten.

Hvordan gjøre en triceps-dip

EN. Sitt på en benk (eller stabil stol), med hendene på kanten ved siden av hoftene, fingrene peker mot føttene. Trykk i håndflatene for å forlenge armene, løft hoftene fra benken og gå føttene fremover noen få centimeter så hoftene er foran benken.

B. Pust inn og bøy albuene rett tilbake til underkroppen til albuene danner en 90-graders vinkel.

C. Pause, pust deretter ut og trykk inn i håndflatene og tenk deg å kjøre hendene gjennom benken for å trekke inn triceps og rette armer for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 10 til 15 reps. Prøv 3 sett.

Triceps Dips Form Tips

• Når du senker, trekker du tilbake skulderbladene for å forhindre at de hopper fremover.
• Avstå fra å senke kroppen for langt ned. Reduser bevegelsesområdet hvis det er smertefullt.
• Pause på toppen av hver rep og virkelig trekke triceps.

Anmeldelse for