Nybegynnerguiden for å vedta et vegetarisk kosthold

Innhold

• Din vegetariske diettplan
• Start sakte og stødig.
• Bytt ut kjøttet med bønner.
• Fokuser på hele, uraffinerte korn.
• Ikke vær redd for karbohydrater.
• Vær oppmerksom på falske kjøttprodukter.
• Ikke stress med proteiner.
• Vær oppmerksom på noen potensielle næringsdefekter.
• Vær villig til å gå på akkord med familien din.
• Vegetarisk diettplan Måltider
• Anmeldelse for

I løpet av de siste årene har plantebasert spising oppnådd så høy popularitet at alle fra Lizzo og Beyoncé til naboen din har prøvd en versjon av dietten. Faktisk fant en Nielsen-undersøkelse fra 2017 at 39 prosent av amerikanerne prøver å spise mer plantebasert. Og med god grunn: Et vegetarisk kosthold - forankret i plantefôr - gir mange helsemessige fordeler, fra å redusere risikoen for kronisk sykdom til å fremme en balansert tarm.

Hvis disse fordelene - kombinert med den økende populariteten til falske kjøttprodukter og de utallige Instagram-kontoene dedikert til sikleverdige plantebaserte oppskrifter - har overbevist deg om å hoppe på vognen, følg denne vegetariske diettplanen for å starte din plantebaserte overgang. Lover, det vil gjøre å slippe kjøtt helt uten stress.

Din vegetariske diettplan

Før du lærer hvordan For å bli vegetarianer bør du sannsynligvis få en rask oppsummering av hva et vegetarisk kosthold innebærer. Generelt vil noen som følger et vegetarisk kosthold hovedsakelig spise plantemat og unngå animalske proteiner inkludert kjøtt og sjømat, men de vil spise egg og meieriprodukter, sier Alex Caspero, M.A., R.D., en registrert kostholdsekspert og plantebasert kokk. Dette kalles noen ganger et lakto-ovo vegetarisk kosthold.

Det er andre små variasjoner på dietten, inkludert lakto-vegetarianer (en person som spiser vegetabilsk mat og meieriprodukter, men ikke egg) og en ovo-vegetarianer (noen som spiser plantefôr og egg, men ikke meieriprodukter). Dette er ikke å forveksle med et vegansk kosthold, som vanligvis eliminerer alle dyrebaserte produkter, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, meieri, egg og noen ganger andre animalske produkter som honning. (Relatert: Forskjellen mellom et vegansk vs vegetarisk kosthold)

Start sakte og stødig.

Når du har bestemt deg for hvilke animalske produkter du vil beholde eller ikke spise fra måltidene dine, er det på tide å komme i gang med din vegetariske diettplan. Mens det å kutte kjøtt med kaldt kalkun fungerer for noen, anbefaler Caspero at de fleste gradvis går over til å bli en fullverdig vegetarianer, noe som kan bidra til å gjøre kostholdet mer bærekraftig, sier hun. Det første trinnet: Ta en god, hard titt på maten på tallerkenen din. Hvis du vanligvis spiser tre grønnsaker i uken, forsterk inntaket opptil fem eller seks i de neste to ukene. Derfra fortsetter du sakte å spise mer plantemat (tenk: grønnsaker, frukt, hele korn, bønner og belgfrukter, nøtter og frø) til hele kostholdet ditt er plantebasert, forklarer hun.

Selv om den strategien burde gjøre overgangen din enklere, kan det fortsatt føles overveldende å innta en plantebasert spisestil helt på egenhånd. Det er derfor Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., en registrert ernæringsfysiolog og Form Brain Trust -medlem, anbefaler å chatte om din vegetariske diettplan med en registrert diettist eller helsepersonell. "Jeg synes det er nyttig å være så liberal som mulig og sørge for at du ikke går inn i det fra et fryktperspektiv, og tenker at visse matvarer er" gode "og andre er" dårlige ", forklarer hun.

Bytt ut kjøttet med bønner.

Når du nettopp har startet opp, er det nyttig å tenke på plantematen du kan bruke i stedet for kjøtt, i stedet for å prøve å finne kjøttfrie oppskrifter. "Hvis du elsker kyllingnudelsuppe, lag en kikertnudelsuppe, og hvis du spiser tacos fra kjøttdeig, lag linsetaco," foreslår Caspero. Generelt er svarte bønner og linser gode subs for kjøttdeig, kikerter fungerer som kylling, og tofu - laget av soyabønner - kan erstatte kjøtt i smørbrød, pommes frites og buddha -boller, legger hun til.

Og alle disse bønnene kommer med mange fordeler. For det første er de fullpakket med plantebasert protein og fiber, viktige næringsstoffer som hjelper deg å føle deg mett - ikke sulten, sier Caspero. Pluss, "jo mer bønner du spiser, jo mer løselig og uløselig fiber vil du få, og jo mer naturlige antioksidanter vil du konsumere, som ikke bare vil øke helsen din naturlig, men også bidra til å redusere kronisk sykdom. risiko, legger hun til. Nøkkelen her er fiberen, en type ikke-fordøyelig karbohydrat som får deg til å føle deg fornøyd etter et måltid, bidrar til å forhindre forstoppelse, og spiller også en rolle i forebygging av diabetes type 2 og hjertesykdom. (BTW, her er hvor mye fiber du *faktisk* trenger.)

Fokuser på hele, uraffinerte korn.

Ettersom kjøttstykkene ikke lenger tar halvparten av tallerkenen, kan nye vegetarianere begynne å laste det tomme rommet med gode gamle karbohydrater. Selv om det ikke er noe galt med å spise en skive surdeig eller en bolle med pasta laget av hvitt mel nå og da, anbefaler Caspero å nullstille hele, uraffinerte korn, som farro, bokhvete og havre, som kan skryte av mer fiber, protein og vitaminer enn deres raffinerte kolleger.

"I stedet for en skål med frokostblandinger om morgenen - som, ja, er vegetarisk - har du kanskje nå en skål med havre," sier Caspero. "Og på toppen av det, kanskje du legger til ristede bokhvetegryn, som er så deilige eller sprø, pluss hampfrø, chiafrø og noen bær." Selv om den brekkie er karbotung, vil havren i seg selv gi deg 4 gram fiber (eller 14 prosent av din anbefalte daglige mengde) per porsjon, og fruktene og frøene vil tilføre enda mer.

Ikke vær redd for karbohydrater.

Påminnelse: Grønnsaker og bønner kan skryte av ganske mange karbohydrater. En middels søtpotet har for eksempel 25 gram karbohydrater, mens en halv kopp svarte bønner inneholder 20 gram. Men selv om karbohydratmengden i en buddhaskål eller kornbolle ender opp med å matche en servering pasta, oppfordrer Caspero de som følger en vegetarisk diettplan til å endre fokuset til *typene* matvarer de spiser , ikke makronæringsstoffprofilen. Tross alt inneholder disse hele plantefôrene henholdsvis omtrent 4 og 7 gram fiber.

Vær oppmerksom på falske kjøttprodukter.

Takket være deres utbredte tilgjengelighet, har falske kjøttprodukter gjort det lettere for vegetarianere å gi opp den virkelige avtalen. Men Feller advarer om at ikke alle produktene er skapt like, og du bør se etter produkter som bruker ingredienser av høy kvalitet, blir minimalt bearbeidet og har begrenset med tilsatt salt. "Når du har dem, gjør det med vilje," legger hun til. Det betyr, ikke spis på samme måte som du gjorde da du spiste kjøtt, bare bytt inn falske kjøttprodukter. "Du vil forsikre deg om at tallerkenen din er sentrert rundt hele og minimalt bearbeidede planter," sier hun. (Relatert: Her er det du virkelig trenger å vite om Faux Meat Burger Trend, ifølge kostholdseksperter)

Ikke stress med proteiner.

Det har lenge vært en misforståelse om at vegetariske og plantebaserte spisere umulig kan spise nok protein, en feilslutning Caspero sier ikke kunne være lenger fra sannheten. "Planter har protein, og det er bedre enn animalsk protein fordi det også inneholder fiber," sier hun. Den halve koppen med fiberrike svarte bønner inneholder 7,6 gram protein, mens en enkelt kyllingvinge ikke inneholder fiber og omtrent samme mengde protein. BTW, den gjennomsnittlige kvinnen trenger bare 46 gram protein om dagen, ifølge USDA, og en studie på mer enn 6 600 vegetarianere fant at deltakerne i gjennomsnitt scoret 70 gram av makronæringsstoffet daglig. Oversettelse: Ikke svett om du får i deg nok protein.

I tillegg kan du fremdeles få alle de ni essensielle aminosyrene - byggesteinene i proteiner som kroppen din trenger, og du kan bare få ved å spise mat - gjennom plantefôr, sier Caspero. Faktisk en studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer uttalt at all plantemat inneholder alle de 20 aminosyrene (essensielle og ikke-essensielle), til tross for den vanlige påstanden om at visse plantematvarer "mangler" spesifikke aminosyrer. Selv om noen aminosyrer finnes i lavere mengder i bestemte matvarer, vil det å spise et stort utvalg av vegetabilsk mat sikre at alle som følger en vegetarisk diett, får nok av dem, sier hun. "Selv ting som soyamat kommer til å inneholde alle aminosyrene i nok mengder der det ikke kommer til å bekymre deg noe særlig," legger hun til.

Vær oppmerksom på noen potensielle næringsdefekter.

Selv om du er bestemt til å oppfylle fiberkvoten din på en vegetarisk diettplan, kan det hende du mangler andre viktige næringsstoffer. For eksempel finnes vitamin B12, et næringsstoff som hjelper til med å holde kroppens nerve og blodceller friske, hovedsakelig i animalsk mat og i noen forsterkede matvarer som korn, noe som gjør det vanskelig å bli mett på plantefôr alene. Derfor anbefaler Caspero de som følger et vegetarisk kosthold å ta et B12 -supplement for å nå daglig anbefalt kosttilskudd på 2,4 mikrogram.

På samme måte kan vegetarianere også slite med å få i seg nok jern, et mineral som brukes til å lage proteiner i røde blodceller som frakter oksygen fra lungene gjennom hele kroppen og til muskler. Mens der er jern i planter, blir den eksakte typen ikke absorbert så vel som jerntypen som finnes i kjøtt, sier Feller. Det betyr at vegetarianere trenger å konsumere nesten dobbelt så mye plantebasert jern for å bli mett, ifølge NIH. "Generelt er det vi forteller folk å ha vitamin C med det [slik at kroppen absorberer det bedre] og å være forsettlig," sier Feller. "Du vil kanskje tenke på å ha noen forsterkede kornprodukter eller ta et supplement hvis du ser kliniske manifestasjoner av jernmangel." Hvis du har lite næringsstoff, kan du oppleve svakhet og tretthet, konsentrasjonsvansker eller gastrointestinal uro, ifølge NIH.

For å bli mett, prøv å spise jernrik vegetabilsk mat som tofu, kikerter og edamame sammen med vitamin C-pakket rød og grønn paprika, brokkoli og rosenkål-eller snakk med legen din eller ernæringsfysiolog om jerntilskudd hvis du tror du har problemer med å få nok.

Vær villig til å gå på akkord med familien din.

Å ta i bruk et vegetarisk kosthold etter flere tiår med å spise pizza fra kjøttelskere er ikke bare vanskelig for deg, men det kan også legge en belastning på relasjonene dine. "Hvis du vokste opp på et sted som fremdeles er sterkt kjøttbasert, eller hvis familien eller partneren din fortsatt ønsker å spise et altetende kosthold, kan det være en viss friksjon når det gjelder å redusere eller fjerne maten helt," sier hun.

For å sikre at ingen føler at de gir opp favorittmaten, anbefaler Caspero å fokusere på måltidene hele husholdningen nyter som tilfeldigvis er vegetarianere, enten det er falafel, karri eller klassiske veggieburgere. Og husk, ikke prøv å skamme familien din eller S.O. til å spise akkurat slik du gjør. "Å fortelle dem at de må spise på denne måten, ellers kommer de til å få hjertesykdom, er sannsynligvis ikke den beste måten å nærme seg det på," sier hun. "Sentrer det i stedet rundt deg selv og si" Jeg har spist på denne måten, og jeg føler meg bedre. Jeg vil oppmuntre oss begge til å gjøre dette. Hva er dine tanker?’ Det er alltid en god idé å ta med partneren din inn i beslutningsprosessen.»

Vegetarisk diettplan Måltider

Til tross for den gjennomgripende myten om at vegetarmat er like velsmakende som en murstein, understreker både Caspero og Feller at plantebasert matlaging kan være utrolig deilig - hvis du gjør det riktig. "Vi er så vant til å krydre våre animalske proteiner, og vi krydrer ikke grønnsakene våre, og da forventer vi at en dampet grønnsak på tallerkenen vår skal være like deilig," sier Feller. "Hvis det er midten av tallerkenen din, trenger den like mye kjærlighet som du ville gi til en filet mignon."

Dryss paprika, spisskummen og chilipulver over blomkålblomstene før du steker dem, beleg tofu i maisstivelse og sesamfrø før du steker det, eller la det marinere i en blanding av spidskommen, gurkemeie, svart pepper, løk og hvitløk, foreslår Feller. For å lage en hjemmelaget, proteinpakket patty, kombiner korn og bønner, som bygg og linser, med krydder og form til "kjøtt"-baller for helhvetepastaen din. Og for en grønnsaksmedley som aldri blir kjedelig, kombiner produkter som grønnkål og collard eller rosenkål og asparges, som har forskjellige smaker og munnfølelse, men fungerer sømløst sammen, sier hun.

Og hvis du fremdeles sliter med å lage kreative, og enda viktigere, deilige vegetariske måltider etter all prøving og feiling, kan du gå til disse plantebaserte oppskriftene. Takket være deres kraftige smaker, fiberfylte ingredienser og enkelhet, vil du ikke gå glipp av kylling en bit.

• Denne vegetariske Paella vil transportere deg til Spania
• 15 vegetariske oppskrifter selv kjøtt-spisere vil elske
• Deilige, sunne vegetaroppskrifter for vekttap
• Enkle Freekeh-oppskrifter som gjør det enkelt å spise mer fullkorn
• 17 Kreative vegetaroppskrifter ved bruk av grønne grønnsaker
• Vegetarmiddager med høyt proteininnhold når du vil ha makroer uten kjøtt
• Superfyllende stekt veggie Frittata-oppskrift
• Vegetarisk Bolognese over Polenta -kaker
• Buddha Bowl-ideer for en vegetarisk lunsj
• 10 fyllende vegetarsmørbrød

Anmeldelse for