8 CrossFit-treninger for nybegynnere

Innhold

• Oversikt
• 1. Luft på huk
• 2. Skulderpress
• 3. Burpee
• 4. Pushups
• 5. Pushup med håndfrigjøring
• 6. Bokshopp
• 7. The Clean
• 8. Kettlebell-sving
• Ta bort

Oversikt

CrossFit er en veldig populær tilnærming til hva noen anser som ekstrem kondisjon. Den blander mosjon og kostholdsendringer for å bygge styrke og / eller gå ned i vekt. Treningen kan endres avhengig av kondisjonsnivå og mål.

Det er også en CrossFit-kultur. Siden klassene vanligvis foregår på et CrossFit-treningsstudio, kjent som en "boks", utvikler folk som trener på samme boks ofte en følelse av fellesskap. De bruker også CrossFit-språk. For eksempel står WOD for trening av dagen.

Fordi CrossFit-bevegelser kan modifiseres for å passe til nesten ethvert treningsnivå, sies det å være passende for omtrent alle - unge og gamle, fit og ikke så fit. Men når du starter med CrossFit, er det beste rådet å starte sakte og jobbe deg opp.

Vi ba fire CrossFit-trenere og profesjonelle om deres innspill til de beste trekkene for nybegynnere. Dette er hva vi lærte.

1. Luft på huk

Todd Nief, eier av South Loop Strength & Conditioning i Chicago sentrum, sier du bør begynne luften på huk ved å sette i gang bevegelsen på både hofte og knær samtidig, og sørge for at føttene dine er flate på bakken i hele.

1. Hold en nøytral, avstivet stilling i ryggraden, stram kjernen og se opp for buing eller avrunding av ryggen.
2. Senk kroppen ved å bøye deg på knærne og hoftene, og følg knærne i tråd med tærne.
3. Slipp hoftene under knærne.
4. Skyv opp gjennom hælene til stående stilling.

2. Skulderpress

Skulderpressen er et grunnleggende nybegynnerverslag, ifølge Jessica Murden, eier av CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, da det skaper en "sterk overheadposisjon" for mange av de mer avanserte CrossFit-bevegelsene.

1. Hold en tom vektstang på skuldrene med et grep som er litt bredere enn skulderbredden.
2. Trykk stangen opp, direkte over hodet.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

3. Burpee

Burpees er det trekket alle elsker å hate. Men hvorfor? De er tøffe og effektive, og Murden sier at de er gode for metabolsk kondisjonering.

1. Fra stående stilling, senk deg ned på en huk.
2. Plasser hendene på bakken og spar bena tilbake i pushup-stilling.
3. Gjør en pushup.
4. Ta bena tilbake i en knebøystilling.
5. Fra huk, hopp i lufta, land tilbake i en knebøyposisjon, og start på nytt.

4. Pushups

Brandon Mancine, personlig trener og CrossFit-trener, advarer om å ikke bruke knærne hvis du ikke kan gjøre en grunnleggende pushup. Å ty til knærne lar deg ikke bygge opp styrken som trengs for å til slutt gjøre et fullstendig pushup. I stedet, sier han, bruk en plattform eller noe for å løfte hendene fra bakken, noe som krever mindre styrke.

1. Plasser hendene rett under skuldrene.
2. Senk deg helt ned på gulvet.
3. Når du kommer til bunnen, trykk umiddelbart opp til startposisjonen.

5. Pushup med håndfrigjøring

Trenger du hjelp med pushup-skjemaet? Nief sier at å slippe hendene, som i dette trekket, vil hjelpe deg å gå helt ned - få mest mulig ut av pushupsene dine.

1. Gå inn i en pushup-stilling.
2. Når du senker deg, mens brystet er i kontakt med gulvet, slipper du hendene øyeblikkelig.
3. Plasser hendene tilbake på gulvet og skyv opp til en startposisjon.

6. Bokshopp

Bokshoppet er "en av de reneste formene for eksplosiv trening," sier CrossFit Games-mester 2008 Jason Khalipa.

1. Ved å bruke en stabil kasse eller plattform, stå stående med hælerne skulderbredde fra hverandre og tærne peker litt utover.
2. Begynn å bevege deg nedover i en knebøy, og knærne sporer over føttene.
3. Når du kommer til bunnen, skyv deg selv oppover, bruk armene for fart.
4. Land med begge føttene samtidig på boksen, enten i stående eller hukende stilling.
5. Gå av eller hopp av.

7. The Clean

For å unngå skader foreslår Khalipa å bruke en tom stolpe når du bare er i gang. Hvis det er for tungt, kan du prøve en kvast i stedet.

1. Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Sørg for å holde vekten i hælene og brystet åpent gjennom hele øvelsen.
2. Sett deg ned og hold stangen i hendene bare litt foran skinnene, rett over føttene. Armene dine skal være låst med albuene vendt utover. Hold brystet ditt så loddrett som mulig.
3. Begynn å løfte stangen loddrett, trekke den litt mot kroppen.
4. Når baren passerer knærne, hopper du litt og trekker på skuldrene for å bringe baren så høyt du kan for å fange den.
5. Når stangen når maksimal høyde, kan du sitte på huk under den ved å plassere den i en foran knebøyposisjon og hvile på forsiden av skuldrene. Gjenta.

8. Kettlebell-sving

Når du gjør en kettlebell-sving, må du sørge for å holde knærne ulåste og unngå å kjøre dem fremover, sier Nief. Du trenger en kettlebell.

1. Med føttene hoftebredde fra hverandre, rett rygg og brystet opp, stå over kettlebell.
2. Sett deg ned, knærne sporer over føttene, og ta tak i kettlebell med håndflatene vendt mot kroppen din.
3. Flytt deg i stående stilling. Når du gjør dette, flytter du vekten i hælene, bøy knærne litt mens du skyver rumpa mot veggen bak deg.
4. Når du gjør dette, svinger kettlebell gjennom, mellom beina.
5. I en kontinuerlig bevegelse, sving kettlebell fremover, løft den til rett under skulderhøyden foran deg, fest dine glutes og hamstrings.

Ta bort

CrossFit kan være en morsom måte å skifte opp en eksisterende treningsrutine eller kickstarte nye sunne vaner. Men husk å lytte til kroppen din og endre treningen for å dekke dine behov.

Start sakte når du er ny på et treningsprogram. Bruk små vekter eller ingen vekter før du er sikker på at skjemaet ditt er bra. Bygg kreftene langsomt, så får du mer ut av treningsøktene dine med mindre sjanse for skade.