Barrys Bootcamp-inspirerte mage-, rumpe- og kjernetrening

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du er en fan av de kjendis-godkjente, festtemaene fra Barrys Bootcamp, har du lykke til. Vi tok kontakt med kjendistrener Derek DeGrazio fra Barry's Bootcamp Miami Beach for å lage en eksklusiv 30-minutters cardio-styrketrening designet for å brenne fett mens du styrker magemusklene, rumpa og kjernen ("ABCs") ved å bruke Barry's Bootcamps signaturintervallformat. (Her, 15 Boutique Fitness -klasser du kan gjøre hjemme!)

Slik fungerer det: Tredemøllrundene veksler mellom hellings- og sprintintervaller for å forbrenne fett, mens de tre styrketreningsrundene "overbelaster" musklene til å forme og tone. Øk gjerne vekten hvis du ønsker - "jo større vekt, jo større endring," sier DeGrazio.

Utstyr:

1 tredemølle

1 sett frie vekter (5-10 pund)

1 matte eller håndkle

Foreslåtte tredemøllehastigheter:

Nybegynner: Jogge 5.0. Kjør 6.0. Sterkt løp (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Mellomtrinn: Jogge 6.0. Kjør 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avansert: Jogge 7.0. Kjør 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Runde 1

Minutter 0-5: Tredemølleoppvarming

0-1: Jogg

1-2: Løp

2-3: Jogg

3-4: Løp

4-5: SR

Minutter 5-10: Styrketrening

5-6: Knebøy med fronthevinger

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold 2 håndvekter foran lårene, armene strukket ned, håndflatene vendt mot kroppen. Len deg sakte tilbake i knebøy, ledende med baksiden, vekt på hælene, bena parallelt med gulvet, knærne bak tærne. Løft begge armene bort fra kroppen samtidig. Avslutt med armene låst foran ansiktet, mens du sitter i en 90-graders vinkel på huk. Gjenta i 1 minutt.

6-6: 30: Flutter Kicks

Len deg tilbake på en matte eller et håndkle. Hev bena omtrent 6-8 tommer fra gulvet, føttene bøyes, det ene benet høyere enn det andre, og begynn å flagre, alternerende hvert ben opp og ned i 30 sekunder.

6: 30-7: 30: Knebøy med forhøyninger foran

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Knebøy med forhøyninger foran

9-10: Underarmsplanke

Ligg på magen, underarmer og hender på bakken, albuene under skuldrene. Press av bakken ved hjelp av underarmer og fotkuler. Hold ryggen rett, hold posisjonen i 1 minutt. Sørg for å puste!

Runde 2

Min. 10-15: Tredemøllehellingintervall

10-11: Løp – 2 prosent stigning

11-12: Løp-6 prosent stigning

12-13: Løp – 4 prosent stigning

13-14: Løp – 8 prosent stigning

14-15: Løp-10 prosent stigning

Min. 15-20: Styrketrening

15-16: Høyre Lunge med Raise

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hendene langs sidene, hver med en håndvekt, håndflatene vendt mot hverandre. Gå fremover med høyre ben, brystet ut, skuldrene tilbake. Mens du kaster deg fremover, løft begge armene bort fra kroppen, grip inn kjernen, avslutt med benet foran, kneet bak tærne og armene utstrakt i øyehøyde. Gjenta i 1 minutt.

16-16:30: Hollow Rocks

Ligg på ryggen, bena forlenget og hevet ca 10 centimeter fra gulvet, armene bak hodet, biceps limt til ørene. Oppretthold denne posisjonen og vipp frem og tilbake på nedre rygg i 30 sekunder.

16: 30-17: 30: Venstre utfall med heving

17: 30-18: Hule bergarter

18-19: vekslende lunges med heving

19-20: Planker med Hip Twist

I underarmsplankestilling som forklart tidligere, vri høyre hofte for å berøre bakken, hold skuldrene i firkant, og bytt deretter til venstre side. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Runde 3

Minutt 20-25: tredemølle sprintintervall

20-21: Jogg

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Løp

24-25: Sprint

Minutter 25-30: Styrketrening

25-26: Plié med sideløft

Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hælene vendt inn, tærne vendt ut, hendene med vekter bak rumpa, håndflatene vendt mot baken. Sett deg ned i en plié, rumpa fører tilbake og ned, brystet ut. Mens du sitter tilbake, løft armene til hver side, håndflatene vendt fremover. Avslutt med bena parallelt med vristen vendt fremover og armene strukket til siden i øyehøyde. Gjenta i 1 minutt.

26-26: 30: Sykkelspark

Liggende på ryggen, hendene vugget bak ørene, bena forlenget og hevet fra bakken noen centimeter. Vri høyre albue til venstre kne, forleng høyre ben, bytt deretter, venstre albue til høyre kne. Gjenta i 30 sekunder.

26:30: 27:30: Plié med Side Raise

27:30: 28: Sykkelspark

28-29: Plié med sideløft

29-30: Planke Forover/Backover Rocks

Start i underarmsplankeposisjon som tidligere forklart. Vipp kroppen fremover, ta skuldrene over hendene, vipp tærne over så skolisser på bakken. Vipp deretter tilbake til planken. Gjenta i 30 sekunder.

Anmeldelse for