Hvorfor Barbell Back Squat er en av de beste styrkeøvelsene som finnes

Innhold

• Barbell Back Squat fordeler og variasjoner
• Hvordan gjøre en Barbell Back Squat
• Anmeldelse for

Det er en grunn til at alle elsker å snakke om knebøy: De er en drepende funksjonell bevegelse for å treffe hele underkroppen og kjernen. Det er en million varianter, og du kan få en god treningsøkt enten du legger på vekt eller ikke.

Når det er sagt, er barbell back squat (demonstrert her av NYC-basert trener Rachel Mariotti) OG squat du trenger å kjenne (og lære å elske). Det er en av de tre nøkkelbevegelsene innen styrkeløft, en kroppsbyggende bærebjelke og en nødvendighet for alle som ønsker å føle seg som en ekspert i vektrommet. (Se: Barbelløvelsene hver kvinne bør mestre i treningsstudioet)

"Ryggbukket er en av hvis ikke de-beste øvelser for å utvikle styrke og muskler i beina, stammen og ryggen, sier Jordan Feigenbaum, MD, grunnlegger av Barbell Medicine og en sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist.

Barbell Back Squat fordeler og variasjoner

Den bakre knebøyen (enten ved bruk av høy barposisjon eller lav barposisjon) lar deg bruke tyngre vekter sammenlignet med en squat foran, huk eller squat -variasjon ved å bruke et annet utstyr (for eksempel kettlebells, manualer eller sandsekker), sier Dr. Feigenbaum.

"I tillegg er bevegelsesområdet som brukes i ryggen knebøy relativt stort," sier han. "Det, pluss potensialet for å laste mye vekt kombineres for å produsere en øvelse som effektivt trener mye muskelmasse samtidig." Og mer muskelmasse som rekrutteres tilsvarer muligheten til å bygge mer styrke, brenne flere kalorier og føle deg som en generell badass på treningsstudioet. (ICYDK, å ha mer magert muskel på kroppen betyr at du forbrenner flere kalorier i ro. Det er bare en av mange grunner til å løfte tyngre vekter.)

For high-bar back squat, plasser stangen på toppen av trapezius-musklene med et tommel-rundt-grep (som å lage en knyttneve rundt stangen). Denne stangplasseringen lar deg holde overkroppen mer vertikal gjennom hele bevegelsen, sier Dr. Feigenbaum.

For low-bar back squat, plasser stangen på de bakre deltoidene (bakre skuldermusklene) under skulderbladet med et tommelfri grep (tommelen på samme side som resten av fingrene). Denne plasseringen kan kreve at du lener deg litt mer fremover enn høystangsposisjonen.

Er quads begeistret ennå? Klar, klar, knebøy. (Men før du prøver noe, les denne nybegynnerveiledningen for å løfte vekter.)

Hvordan gjøre en Barbell Back Squat

EN. Hvis du bruker en knebøy, gå opp til baren og dykk under, stå med føttene rett under stativet og knærne bøyd, stangen hviler på feller eller bakre deltoider. Rett bena for å løsne stangen, og ta 3 eller 4 skritt bakover til du har plass til å sitte på huk.

B. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt ut 15 til 30 grader. Hold brystet høyt og pust dypt inn.

C. Hold ryggen rett og abs engasjert, hengslet i hofter og knær for å senke seg ned i knebøyene, knærne sporer direkte over tærne. Hvis mulig, senk til lårene er omtrent 1 tomme under parallelle (med gulvet).

D. Hold magemusikken engasjert, kjør hoftene fremover og skyv inn i midten av foten for å rette bena for å stå, pust ut på vei opp.

Prøv 8 til 12 reps, eller færre hvis du jobber med mindre sett med tyngre vekter.

Barbell Back Squat Form Tips

• For alle tilbake knebøy, hold ryggen låst i normal anatomisk posisjon-ikke bøy eller rund ryggen.
• Fra bunnen, hold magen presset tett slik at skuldre og hofter stiger i samme takt under oppstigningen. (Tenk "driv rumpa opp fra bunnen.")
• Hvis hælene kommer opp, er balansen for langt frem, og du må lene deg mer tilbake i hoftene. Hvis tærne kommer opp, er balansen for langt bakover, og du må presse knærne mer fremover på vei ned.
• Fest øynene dine på et punkt omtrent 3 til 6 fot foran deg på bakken (i stedet for i et speil eller å se opp). Dette bidrar til å holde nakken i en nøytral posisjon og gir deg et referansepunkt for balanse.

Anmeldelse for