De 15 beste matvarene og måltidene med ryggsekk

Innhold

• 1. nøtter og frø
• 2. Tørket frukt
• 3. Jerky
• 4. Mutter smør
• 5. Dehydrerte måltider
• 6. Proteinbarer
• 7. Øyeblikkelig havregryn
• 8. Pulverisert melk
• 9. Kaffe og te
• 10. Fisk eller fjærkre i foliepakker
• 11. Hard oster
• 12. Konserverte kjøtt
• 13. Bønner i foliepakker
• 14. Hele korn
• 15. Krydder
• Sunne tips for backpackere og reisende
• Få nok søvn
• Unngå alkohol
• Spis ekte mat
• Hold deg hydrert
• Bunnlinjen

Ryggsekking er en spennende måte å utforske villmarken eller reise til utlandet på et budsjett.

Å bære alle eiendelene dine på ryggen kan imidlertid gjøre det vanskelig å planlegge og tilberede sunne måltider og snacks.

Heldigvis er mange matvarer ikke bare næringsrike, men også lette - noe som gjør dem til perfekte valg for backpackere.

Her er 15 av de sunneste måltider og snacks for ryggsekkturister og reisende.

1. nøtter og frø

Nøtter og frø er bærbare, praktiske alternativer for backpackere.

De lager også utmerkede snacks for de som reiser.

Nøtter og frø inneholder mange vitaminer, mineraler, sunt fett, fiber og protein, som ryggsekkturister trenger for å holde drivstoff.

I tillegg har de mange kalorier, men er små.

Avhengig av terrenget, kan ryggsekkturister forbrenne tusenvis av kalorier per dag. Derfor er det viktig å velge kaloritette matvarer (1).

Mandler, cashewnøtter, gresskarfrø og solsikkefrø kan blandes med tørket frukt for en velsmakende matbit som kan nytes mens du er på farten.

2. Tørket frukt

I motsetning til frisk frukt, som er svært bedervelig, er tørket frukt varmestabil og har lang holdbarhet.

Tørkeprosessen fjerner overflødig vann fra frukten og hemmer veksten av bakterier som får mat til å ødelegge (2).

Tørket frukt beholder mange av næringsstoffene som finnes i frisk frukt og gir en sunn kilde til vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og karbohydrater.

For eksempel beholder soltørkede rosiner mineraler og antioksidanter som finnes i friske druer, inkludert resveratrol, en kraftig antioksidant som er fordelaktig for hjertets helse (3, 4).

Som en ekstra bonus er tørket frukt komprimerbar og kan enkelt oppbevares i en ryggsekk eller reisepose.

I tillegg kan den blandes med nøtter og frø for å skape en høyenergi-løypemiks.

3. Jerky

Ryggsekkturister unngår ofte ferskt kjøtt, da det er svært bedervelig og må oppbevares i kjøleskap.

Jerky er et utmerket alternativ til ferskt kjøtt som er hyllestabil og backpacker-vennlig.

Det lages ved å tørke kjøtt eller fisk for å forhindre ødeleggelse.

Siden mesteparten av fuktigheten fjernes under tørkeprosessen, er den lett og kan lagres uten kjøling - noe som gjør det til et perfekt valg for reisende.

Det finnes mange typer rykk på markedet, for eksempel storfekjøtt, kylling, kalkun og til og med laksesorter.

Jerky kan gi en god dose protein når ferske kilder ikke er tilgjengelige.

4. Mutter smør

Nøttesmør, inkludert peanøttsmør og mandelsmør, er deilige, næringsrike produkter som er populære blant ryggsekkturister - så lenge du holder deg med naturlige produkter uten tilsatt sukker og andre usunne ingredienser.

Selv om det ikke er mulig å transportere en stor krukke med nøttesmør for de fleste backpackere, er nøttesmørpakker eller dehydrert nøttesmør utmerkede alternativer.

Nøttersmør har mye kalorier, sunt fett og protein, som du trenger for å holde drivstoff på sporet (5).

I tillegg er de allsidige og kan tilsettes mange måltider og snacks.

De fleste nøttesmørpakker har en holdbarhet på over et år, slik at de kan nytes på lange turer til ryggsekk uten å bekymre deg for ødeleggelser.

5. Dehydrerte måltider

Selv om dehydrerte måltider vanligvis ikke er forbundet med å være sunne og velsmakende, er det mange næringsrike valg for folk som ønsker et varmt måltid mens de er på stien.

Faktisk selger mange butikker som tar imot backpackere og turgåere et bredt utvalg av dehydrert frokost, lunsj og middag.

Disse måltidene inneholder dehydrerte måltidskomponenter, som kjøtt, fjærkre, grønnsaker, korn og frukt, som kan tilberedes ved å tilsette kokende vann og la blandingen sitte.

Det er mange dehydrerte måltider som inneholder høykvalitets, begrensede ingredienser. Ved å lese etiketter nøye, kan du være sikker på å finne et sunt produkt.

Dehydrerte måltider kommer i lette foliebeholdere som er enkle å oppbevare og bære.

6. Proteinbarer

Avhengig av type utflukt, kan backpackere kanskje trenge å øke proteininntaket.

I likhet med utholdenhetsidrettsutøvere må backpackere innta proteinkilder av god kvalitet i løypa for å reparere muskler og avverge sult (6).

Proteinbarer er bærbare kilder av protein av høy kvalitet som kan passe til enhver kostholds preferanse, inkludert veganisme og vegetarianisme.

I tillegg er de sokkelstabile og trenger ikke å bli nedkjølt.

Når du søker etter den beste proteinbaren du kan pakke, må du se etter produkter med begrensede ingredienser som inneholder mat, og unngå produkter som inneholder kunstige søtstoffer, smaker eller farger.

7. Øyeblikkelig havregryn

Øyeblikkelig havregryn er et sunt valg som er lett å tilberede når du tar på backpacking.

Havregryn er fullpakket med fiber, B-vitaminer, magnesium og mangan og gir en fyllingskilde av karbohydrater (7).

Selv om noen øyeblikkelig havremel er fylt med tilsatt sukker og kunstige ingredienser, inneholder mange produkter sunne ingredienser med lite til ingen tilsatt sukker.

Hvis du velger øyeblikkelig havregryn uten tilsatt sukker, kan du legge til sunnere kilder til naturlig sødme som rosiner eller tørkede epler når du tilbereder måltidet.

I tillegg kan du legge til nøtter, frø eller nøttesmør til øyeblikkelig havremel for en ekstra dose protein og sunt fett som kan holde deg næring hele dagen.

8. Pulverisert melk

Selv om ferske meieriprodukter ikke er backpacker-vennlige, kan pulverisert melk gi en sunn kilde til næringsstoffer når kjøling ikke er et alternativ.

Akkurat som fersk melk er pulverisert melk fylt med protein av høy kvalitet, B-vitaminer, kalsium, kalium og fosfor (8).

I tillegg kan det være en viktig kilde til kalorier for ryggsekkturister under barske forhold.

Pulverisert melk kan tilsettes øyeblikkelig havremel, dehydrerte måltider og morgente eller kaffe for å gi et løft av ernæringen.

9. Kaffe og te

Kaffe og te er backpacker-vennlige drikker som kan nytes mens du er på reise eller på stien.

De er lette og enkle å tilberede, noe som gjør dem til et perfekt valg.

Koffeinet som finnes i koffeinfri kaffe og visse teer kan hjelpe deg med å holde fokus og energi under ekspedisjonen (9).

Å velge lette poser med løsbladet te og kaffe, i stedet for engangspakker, er den beste måten å redusere avfall og pakke effektivt.

I tillegg er det en sunn måte å øke humøret mens du forbereder deg på dagen fremover (10) å nyte en varm kopp kaffe eller te om morgenen.

10. Fisk eller fjærkre i foliepakker

Oppbevaring av fersk fjærkre eller fisk når du backpacker er uaktuelt.

Imidlertid gjør fisk og fjærkre i foliepakker utmerkede valg for ryggsekkturister som søker etter proteinkilder av høy kvalitet.

Disse produktene er hyllestabile og krever ikke kjøling, noe som gjør dem til et perfekt valg for backpacking og reise.

Kylling, tunfisk, sardiner og laks i folieposer kan gi et proteinøkning til måltider og snacks.

Disse produktene er pakket med protein, B-vitaminer, jern og mange andre næringsstoffer som backpackere trenger for å holde seg sunne (11).

I motsetning til hermetisert fisk og fjærkreprodukter, er foliepakker lette og kan enkelt oppbevares i ryggsekken.

11. Hard oster

Harde oster er hyllestabile og kan brukes som smakstilsetning til måltider og som kilde til proteiner og sunt fett når du backpacker.

I motsetning til myke oster, har harde, aldrede oster - som parmesan, alderen cheddar og pecorino romano - et lavt fuktighetsinnhold, som forlenger holdbarheten og hemmer veksten av bakterier (12).

Hunks av disse ostene kan nytes som en matbit med tørket frukt eller strimlet over måltider for å gi en smakfull smak av smak.

Ost er en utmerket kilde til sunt fett, B-vitaminer, kalsium og fosfor (13).

I tillegg gjør det høye proteininnholdet ost til et valg å være en mettende og næringsrik snack.

12. Konserverte kjøtt

Konserverte kjøtt, som pepperoni og salami, trenger ikke å kjøles ned, noe som gjør dem til et godt valg for backpackere.

Disse kjøttene har lite fuktighet og har et høyt natriuminnhold, noe som forlenger holdbarheten (14).

Imidlertid blir de vurdert behandlet, og høyt forbruk kan øke risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdommer og visse kreftformer (15, 16).

Av disse grunner er det best å konsumere et bearbeidet kjøttprodukt med måte.

13. Bønner i foliepakker

Bønner er pakket med næringsstoffer, som protein, fiber, magnesium, jern, sink, selen og B-vitaminer (17).

I tillegg trenger de ikke å bli nedkjølt, noe som gjør dem til et godt valg for backpackere.

Mens hermetiske bønner kan legge for mye vekt på ryggsekken, er bønner i folieposer lette og komprimerbare.

Bønner som kikerter, svarte bønner og nyrebønner kan tilsettes ethvert måltid og kan nytes varme eller kalde.

Bønner i foliepakker har lang holdbarhet, noe som gjør dem til et smart valg hvis du legger ut på lange ekspedisjoner.

14. Hele korn

Hele korn som havre, quinoa, farro og bokhvete er svært næringsrike, og gir en kraftig kilde til fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler (18).

De er sokkelstabile og bærbare, noe som gjør dem til en perfekt passform for backpackere.

Hele korn kan nytes når som helst på døgnet - pluss at de er svært allsidige.

De er også enkle å tilberede over en bål, som er den vanligste metoden for matlaging mens du tar en backpacking.

Når det gjelder kjøp av fullkorn i bulk, tillater backpackere å planlegge måltider på forhånd og samtidig spare penger i prosessen.

15. Krydder

Å spise de samme måltidene dag inn og dag ut kan bli kjedelig hvis du ønsker variasjon.

Pakkekrydder - som hvitløkspulver, gurkemeie, chiliflak og paprika - kan gi smak og dybde til måltidene, samtidig som det gir kraftige ernæringsmessige fordeler.

Krydder, som gurkemeie og paprika, er fullpakket med antioksidanter som kan redusere betennelse i kroppen din.

Forbruk av krydder kan til og med redusere risikoen for helsemessige forhold som hjertesykdommer og visse typer kreft (19).

I tillegg tar krydder bare en liten mengde plass, noe som er viktig når du backpacker eller reiser.

Sunne tips for backpackere og reisende

Å holde seg frisk mens du tar en tur eller reiser, kan være en lek så lenge du tar vare på kroppen din.

Få nok søvn

Søvn er viktig for mobilreparasjon, hjernefunksjon og immunhelse (20).

Å få nok søvn sikrer også at du fungerer på et optimalt nivå, noe som er viktig for sikkerheten mens du tar backpacking.

Mangel på søvn kan øke risikoen for skader og negativt påvirke humøret (21).

Unngå alkohol

Alkohol kan dehydrere kroppen og langsom reflekser, noe som kan føre til farlige situasjoner for backpackere (22).

Å drikke alkohol kan også påvirke immunforsvaret ditt negativt, svekke kroppens forsvar og øke sjansene dine for å bli syke (23).

I tillegg er alkohol tung og tilfører vesentlig vekt på ryggsekken.

Spis ekte mat

Selv om matvarer med høyt kaloriinnhold, som godteri, sukkerholdig frokostblanding og erstattet måltid med pulverisert måltid, er fristende, er det sunnere alternativer for backpackere.

Behandlet mat har en tendens til å være rik på sukker, usunt fett og kunstige ingredienser, som bør holdes på et minimum.

Å prioritere næringsrik mat - som de som er nevnt over - er alltid det beste alternativet for helsen.

Hold deg hydrert

Fordi backpackere bruker energi og fuktighet med tung pakning og navigerer i vanskelig terreng, er det viktig å opprettholde riktig fuktighet.

Hvis du holder deg riktig hydrert, kan du holde fordøyelsessystemet sunt, forbedre hjernens funksjon og øke atletisk ytelse (24).

Fordi mange vannkilder som innsjøer og elver kan være utrygge å drikke fra, er det ofte nødvendig å bruke vanndesinfeksjonsteknikker, for eksempel koking, UV-lysrensere eller kullfiltreringssystemer (25).

Bunnlinjen

Selv om mange sunne matvarer trenger kjøling, er det en rekke hyllestabile, næringsrike alternativer for backpackere å glede seg over i løypa.

Dehydrerte måltider, nøtter, frø, tørket frukt, nøttesmør, alderen ost og fullkorn er bare noen av alternativene for helsebevisste ryggsekkturister.

Uansett beliggenhet eller lengde på turen er det å velge næringsrik, bærbar mat den beste måten å holde drivstoff på.