Den 20-minutters SoulCycle-treningen du kan gjøre på hvilken som helst sykkel

Innhold

• "This Is What You Came For" av Calvin Harris (ft. Rihanna)
• "Ingen penger" av Galantis
• "Work from Home" av Fifth Harmony
• "Into You" av Ariana Grade
• "Kan ikke stoppe følelsen!" av Justin Timberlake
• "Controlla" av Drake
• Anmeldelse for

Etter gårsdagens hardhendte happy hour, flagrer du endelig med øynene og ser klokken 10, tre timer etter at SoulCycle-klassen du hadde meldt deg på startet. Huff. Sammen med en B.E.C. trenger du en god svette sesh for å kurere den bakrusen.

Skriv inn: Denne hjemme-SoulCycle-treningen, utviklet av senior SoulCycle-instruktør og sertifisert kondisjonsspesialist Charlee Atkins. (Relatert: Denne SoulCycle-instruktøren vil inspirere deg til å slutte å kritisere kroppen din for godt) Denne SoulCycle-treningen med full kropp kombinerer hjertepumpende kardio med toningøvelser som jobber med ben, setemuskler, kjerne, armer og skuldre. Bytt til sykkelshortsene dine, og gjør deg klar til å sykle.

Hvordan det fungerer: Lag din egen spilleliste ved å stable sangene nedenfor - eller sett den i kø på Spotify, der den er klar til bruk. Følg instruksjonene for hva du skal gjøre under hver sang nedenfor for en solid 20-minutters spinnetrening. Du kan alltid legge til noen flere og freestyle eller gjenta for å komme nærmere lengden på en full klasse.

"This Is What You Came For" av Calvin Harris (ft. Rihanna)

Posisjon:Sittende

BPM:~128

Start SoulCycle -treningen i sittende stilling med sykkelmotstanden satt på et moderat nivå for å varme opp musklene. Fortsett å rulle ut beina og arbeide med å sette pedalstrøkene i takt med musikken. (BTW, for lav motstand er bare en av feilene du kan gjøre i spinnklassen.)

Bonustrekk: Bruk rytmen til å veilede deg, legg til "rytmepresser" eller tricep -dips for å fyre opp armene.

"Ingen penger" av Galantis

Posisjon: Sittende med en side til side

BPM: ~128

Når EDM -syltetøyet starter, legger du til mer motstand (omtrent det dobbelte av det du begynte med) og reiser deg opp av salen for å utføre en "side til side", og skifter kroppsvekten til venstre og høyre over sykkelen. Senk bena ned for å matche takten slik at du marsjerer sammen med musikken.

Bonustrekk: Stopp "side til side" og "reise" med musikken. Flytt to tellinger bakover og skyv rumpa bak på salen, kom deretter tilbake for å starte for to tellinger, og gjenta.

"Work from Home" av Fifth Harmony

Posisjon:Sittende med en Hill Climb

BPM: ~105

Gå tilbake til salen for delen "sittende bakkebestigning" av SoulCycle -treningen. Legg til mer motstand (omtrent en annen dobbel dose) og senk tempoet enda mer for å synkronisere med takten og styrke bena.

Bonus Move: Gjør "push" mot motstand, som er raske 10-sekunders stasjoner der du sykler fortere enn takten til musikken.

"Into You" av Ariana Grade

Posisjon:Sittende

BPM: ~105

Når Arianas vokale vokal kommer gjennom høyttalerne dine, reduser motstanden slik at den er nær det du opprinnelig startet på. Bena skal bevege seg raskt og matche takten til musikken. Bli sittende, legg til små mengder motstand 3 til 5 ganger gjennom hele sangen mens du fortsatt holder deg til tempoet.

Tips for å legge til motstand: Forplikt deg til mengden motstand du legger til, og i det andre øyeblikket du føler deg blitt vant til den nåværende motstanden, bruk det øyeblikket til å utfordre deg selv og legge til litt mer. Hvis du skulle gjøre en SoulCycle-treningsøkt i studio, ville instruktøren din entusiastisk rope: "skru opp!" (Her er hvordan SoulCycles første retrett endret denne rytteren.)

"Kan ikke stoppe følelsen!" av Justin Timberlake

Posisjon: Sittende med armøvelser

BPM: ~115

Enhver fan ville vite at det ikke er en SoulCycle -trening uten armarbeid. Øk motstanden slik at beina beveger seg raskt nok til å forbli synkronisert med sangen, men sakte nok til at du trenger å holde kjernen stram for å drive bena.(Det er tryggere å ha mer motstand enn ikke nok – du vil ikke at bena skal spinne vilt.) Beveg deg med takten, start nederst i bevegelsesområdet ditt med disse armøvelsene og beveg deg oppover gjennom bevegelsene for å lage en koreografert armserie. Utfør 8 repetisjoner av hver før du går videre til neste trekk. Fortsett å gjenta kretsen til sangen er ferdig.

• Bicep krøller
• Rader
• Skulderpresser
• Triceps presser

"Controlla" av Drake

Posisjon:Står av sykkelen

Nå som du har kommet deg gjennom disse SoulCycle-treningene, er det tid for en avkjøling. Løsne skoene og hopp forsiktig av sykkelen. Bruk noen minutter på å strekke quads, hamstrings, hofter og skuldre. (Hvis du føler smerter i korsryggen, prøv disse post-spinn-strekningene.)

Anmeldelse for