Spør diettlegen: Er det å spise for mye proteiner?

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Er det sant at kroppen din bare kan behandle så mye protein samtidig?

EN: Nei, det er ikke sant. Jeg har alltid syntes ideen om at kroppen din bare kan "bruke" en viss mengde proteiner morsom, for hva skjer når du går over det tallet? Går det ufordøyd gjennom systemet ditt?

Protein og hvor mye du trenger er et veldig misforstått tema, mest sannsynlig fordi vi tradisjonelt har sett på hvor mye protein vi trenger i kostholdet vårt ut fra forhindre mangel og ikke optimal mengde. Hvis du ønsker å sikre at du får tilstrekkelige nivåer av de essensielle aminosyrene, trenger du et sted mellom 50 og 60 gram protein hver dag. Jeg kjenner mange ernæringseksperter som mener det er bortkastet å ta inn mer enn det.

Men jeg skal satse på at du ikke leser SHAPE for å forhindre ernæringsmessige mangler-du vil sannsynligvis slanke deg, trene hardere, prestere bedre eller alt det ovennevnte. For dette må vi se utover mangler og se på hva som er optimalt for å bygge og gjenoppbygge muskler. På sitt mest grunnleggende nivå, for at dette skal skje, trenger du proteinsyntese siden protein er både byggesteinene i muskler og gassen for å antenne prosessen.

Forskere fra University of Texas ønsket å finne ut hvordan du kunne optimalisere den prosessen og om tidspunktet for proteinet ditt hadde betydning. De hadde en gruppe frivillige til å spise et proteinrik (90 gram) måltid på slutten av dagen og en annen plass ut proteininntaket i løpet av dagen (30 gram per måltid). De som spiste protein ved hvert måltid ga de største nettoøkningene i proteinsyntese.

Så det ser ut til at 30 gram er riktig mengde for å maksimere proteinsyntesen, noe som betyr at hvis du hadde 40 gram protein på en gang (som du finner i de fleste måltidserstatnings -shake -pakker), vil du ikke se mer proteinsyntese. Men betyr det at de ekstra 10 gram protein går til spill?

Nei, det betyr bare at det ikke vil bli brukt til å øke proteinsyntesen ytterligere. Men protein er ikke et enkelt-makronæringsstoff-det kan også brukes til andre ting. Hvis du spiser mer protein utover dine muskelbyggende behov, vil kroppen din bare bryte ned proteinet og dets komponenter og bruke det til energi. Det er to fordeler med å spise mer protein, slik at noen kan brukes på denne måten.

Den første er den termiske effekten av mat. Protein er det mest metabolsk krevende mikronæringsstoffet - noen estimater viser at det krever nesten dobbelt så mange kalorier for kroppen å bryte ned og bruke protein enn for karbohydrater.

Protein fremkaller også et annet hormonelt miljø enn karbohydrater, noe som er gunstigere for å bli og holde seg slank. Når du spiser karbohydrater, frigjøres hormonene insulin og glukagon. Insulin setter bremsene på fettutslipp fra fettceller og brukes av kroppen din til å drive aminosyrene fra protein inn i musklene. Under denne prosessen flytter insulin også sukker (ettersom du har et basalt sukkernivå i blodet) til fett- eller muskelceller. Dette kan føre til lavt blodsukker (som kan føre til at du føler deg "avslått" eller ør i hodet), slik at kroppen din også frigjør glukagon, som har den primære oppgaven med å ta lagret sukker fra leveren og flytte det inn i systemet slik at du holder blodsukkeret jevnt. En annen bonus med glukagon er at det ser ut til å øke metthetsfølelsen, slik at du føler deg mer mett og fornøyd. Glukagon kan også stimulere fettcellene til å frigjøre fett, men detaljene om dette er fremdeles funnet ut hos mennesker.

Selv om dette kan høres ut som akademisk musling om protein, fungerer det også i virkeligheten. Vekttapstudier som inkluderer et høyere proteininnhold (omtrent det dobbelte av anbefalingene om "forebygg mangel") viser større vekttap og bedre forbedringer i kroppssammensetning. Selv om det er en grense for hvor mye du kan øke proteinsyntesen i ett møte, bruker kroppen din ekstra proteiner til veldig god bruk.

Anmeldelse for