Hvor mange kalorier spiser du *virkelig*?

Innhold

• Hvor mange kalorier trenger du?
• 4 personlige faktorer som påvirker kaloribehovene dine
• De eneste 3 diettreglene du trenger å vite
• Finn ut hvor mange kalorier som er i dine favorittretter
• Den beste maten å spise ...
• Anmeldelse for

Du prøver å spise riktig, men tallet på skalaen kryper stadig oppover. Høres kjent ut? Ifølge en undersøkelse fra International Food Information Council Foundation spiser amerikanere mye mer enn de burde. Av 1000 spurte - omtrent halvparten av dem kvinner - kunne 43 prosent ikke engang gjette svaret på spørsmålene: "Hvor mange kalorier spiser jeg?" eller "Hvor mange kalorier bør jeg spise?"

"Så mange kvinner spiser på flukt," sier Barbara J. Rolls, Ph.D., professor i ernæring ved Pennsylvania State University og forfatter av Den volumetriske spiseplanen. (Se: Hva er Volumetrics -diettplanen og hvordan fungerer den?) Mange mennesker tar ikke hensyn til overdimensjonerte porsjoner på restauranter, og deretter lurer de på 'hvor mange kalorier spiser jeg?'

Den glade nyheten er at kostholdet ditt ikke krever en fullstendig overhaling. I stedet for å telle ut mat, må du bare vite hvor mange kalorier du trenger å spise på en dag. (Relatert: Hva er bedre for vekttap: kosthold eller trening?)

Les videre for flere uunnværlige, slanke løsninger og det definitive svaret på hvor mange kalorier spiser jeg?

Hvor mange kalorier trenger du?

1. Beregn basalmetabolsk hastighet (BMR), hvor mye energi kroppen din forbrenner ved å utføre slike grunnleggende funksjoner som å puste og sirkulere blod.

• Hvis du er under 30 år: (0,0621 x vekten din/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Hvis du er over 30 år: (0,0342 x vekten din/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Finn ut aktivitetsnivået ditt.

• Du trener sjelden: 1.3
• Du får trent hver dag, men det er generelt lett, for eksempel å gå eller spille golf: 1.5
• Du trener med høy intensitet som spinning, tennis og ski nesten hver dag: 1.7

3. Multipliser aktivitetsnivået ditt med BMR. Totalen er ditt daglige kaloribehov. For å opprettholde vekten din, hold deg så tett som mulig til dette tallet.

4 personlige faktorer som påvirker kaloribehovene dine

Bestemme "hvor mange kalorier spiser jeg?" og å balansere det ut med hvor mye du brenner gjennom trening er mer en kunst enn en vitenskap når du er ute etter å miste LB. Det er mange variabler som kan påvirke kalorier i vs. kalorier ut ligning, inkludert:

1. Type trening du gjør. Motstands- og intervalltrening vil brenne flere kalorier etter at du slutter å trene sammenlignet med tradisjonell aerob trening. (Relatert: Hvor mange kalorier forbrenner svømming?)
2. Den type diett du spiser. Høyproteindietter forbrenner flere kalorier, ettersom protein krever mer innsats for kroppen din å fordøye og metabolisere.
3. Hvor mye vekt må du gå ned. For enkelhets skyld bruker du din totale kroppsvekt til å beregne din BMR i stedet for din magre kroppsmasse (som er din totale kroppsvekt minus kroppsfettet ditt). På grunn av denne antagelsen, hvis du trenger å gå ned 25 pounds eller mer for å nå målvekten din, er ditt totale kaloribehov, som vi beregnet ovenfor, sannsynligvis for høyt. Dette er fordi vi behandlet kaloribehovet til kroppsfett på samme måte som magert vev (muskler, bein og organer), men i virkeligheten har kroppsfettet et mye lavere kaloribehov (nær null). Lær hvordan du justerer for dette nedenfor.
4. Din individuelle metabolisme. Enhver ligning som anslår kaloribehovet ditt er nettopp det: et estimat. De er alle basert på gjennomsnitt, og akkurat som mamma sa, du er ikke gjennomsnittlig. Ikke ta tallene du genererer etter å ha lest denne artikkelen som evangeliet, men bruk dem som et utgangspunkt for å bestemme hvor mange kalorier spiser jeg - og bør jeg spise? sette dem på prøve, og justere derfra. (Relatert: 8 måter å øke metabolismen på)

Viktigst av alt, husk at skalaen ikke er alt. En av de beste måtene å få en helsetransformasjon til å vare er å verdsette seire som ikke er skala. Gir dine sunne nye vaner deg mer energi eller bedre fordøyelse? Sover du roligere? Passer klærne dine bedre og føler du deg mer trygg? Disse fordelene vil bidra til å motivere deg til å fortsette å spise godt og holde deg aktiv i det lange løp, noe som betyr at du ikke bare vil gå ned i vekt, men også holde deg unna.

De eneste 3 diettreglene du trenger å vite

1. Spis mer...

• Frukt og grønnsaker: Produsent er naturlig lavt i kalorier og høyt i vann og fiber, så det fyller deg opp.
• Magert meieri: Forskning viser at kalsiumet i skummet melk, ost og yoghurt kan hjelpe kroppen din til å forbrenne fett.
• Fullkorn: De er rike på fiber og mer fylling enn raffinerte korn. Prøv havregryn eller fullkornsbrød med minst to gram fiber per skive.
• Magert protein: Det fordøyes sakte, så det blir lenger i magen. Gode ​​valg: indrefilet av svin, stekt kveite, skinnfri kylling og kalkunbryst.
• Salater og buljongbaserte supper: Start måltidene med en mat med lavt kaloriinnhold som grønnsaksuppe, og du vil spise mindre generelt. (Psst ... disse fem oppskriftshackene vil endre måten du lager suppe på!)
• Bønner og belgfrukter: Kast noen svarte bønner eller kikerter i salaten til lunsj. De har en unik kombinasjon av fiber for å fylle deg og protein for å holde deg fornøyd.

2. Spis mindre...

• Søtede frokostblandinger og yoghurt: Den typiske 6-unse beholderen med yoghurt med frukt på bunnen inneholder mer enn to spiseskjeer sukker - mer enn 100 kalorier.
• Hvite karbohydrater som brød, pasta og ris: De inneholder tomme kalorier og lite fiber.
• "Falske matvarer" som riskaker: De mangler så mye smak at du ender opp med å spise for mye fordi du aldri føler deg fornøyd. (Relatert: 6 ultrabehandlede matvarer du sannsynligvis har i huset ditt akkurat nå)
• Salt eller stekt snacks: Ikke bare er de fylt med hjerte-tette mettet fett, disse matvarene inviterer også til tankeløs munching.

3. Spis mye sjeldnere ...

• Søtet drikke som brus og iste: Å drikke bare en boks brus om dagen tilsvarer omtrent 150 kalorier - og 15 ekstra kilo i året. (Prøv denne sunne kullsyreholdige drikken for å bryte brusvanen din.)
• Bagels, muffins, kaker og kaker: Den gjennomsnittlige deli bagel er så enorm at den teller som fire porsjoner brød.
• Kaloririke krydder: Smør og mayo inneholder mer enn 100 kalorier per spiseskje. Bytt til lys majo (eller bruk sennep i stedet) og bruk disse påleggene med måte.

Finn ut hvor mange kalorier som er i dine favorittretter

100 kalorier:

• 18 stekte peanøtter
• 4 Hersheys kyss
• 6-unse glass appelsinjuice
• 18 Rold Gold Tiny Twists kringler
• 3 kopper luftpoppet popcorn
• 1 unse strengost

250 kalorier:

• 6-unse bakt potet med 3 ss rømme og 1 ss hakket gressløk
• 1 McDonald's små pommes frites (Mer: De sunneste hurtigmatfrokostene)
• 1 kopp Cheerios og 1 kopp skivede jordbær i 8 gram skummet eller usøtet soyamelk
• 1/2 kopp hummus og 12 gulrøtter
• 1 skive Pizza Hut middels pepperoni-pizza med håndkastet stil
• 1 kopp Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalorier

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porsjon (9 gram) Amys makaroni og ost
• 1 Wendy's Cæsar Kyllingsalat med krutonger og Cæsardressing
• 1 undergrunns 6-tommers kalkunbrystsmørbrød på en hvetestrulle med kalkun, sveitsisk ost, salat, tomat, løk og 1 ss lett majones
• 3 pannekaker med 2 ss lønnesirup og 1/2 kopp ferske blåbær (som pannekaker? Prøv deretter denne proteinfylte oppskriften!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (uten kremfløte)
• 1 kopp spaghetti med 1/2 kopp marinara saus
• 4-unse stykke ostekake med 3 ss pisket krem

Den beste maten å spise ...

...når du sulter

Disse fiberrike matvarene tilfredsstiller og fyller deg:

• Tabouli (5g fiber, 160 kalorier per 1/2 kopp)
• Brokkoli (5,1 g fiber, 55 kalorier per 1 kopp, kokt)
• Bringebær (8 g fiber, 64 kalorier per kopp)
• Artisjokker (6,5 g fiber, 60 kalorier per artisjokk)

... for å kurere karbohydrater, fett og søte trang

• Engelmatkake (0,15 g fett, 128 kalorier per skive) med fersk skiver mango
• Couscous (0,25 g fett, 176 kalorier per kopp, kokt)
• Vegetabilske burgere (3,5 g fett, 90 til 100 kalorier per Boca eller Gardenburger)
• Middels bakt søtpotet (0,15 g fett, 103 kalorier)

...før middag

Begynn med disse, og du vil spise et mindre måltid - men føle deg like mett:

• Jordbær (46 kalorier per kopp)
• Gazpacho (46 kalorier per kopp)
• Baby spinatsalat med 2 kopper baby spinat og 2 ss lett dressing (36 kalorier)
• 5 til 10 baby gulrøtter med 2 ss gresk yoghurt ranch dip (109 kalorier)

Kilder:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assisterende professor i ernæring ved Albert Einstein College of Medicine i New York og forfatter av Onkel Sam -dietten
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professor i ernæring ved University of Minnesota i Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., forfatter av Porsjonsfortelleren

Anmeldelse for