Din guide til fordelene med BCAA og essensielle aminosyrer

Innhold

• Spørsmål: Hva er de muskelbyggende fordelene med aminosyrer, spesielt BCAA-er (forgrenede aminosyrer)?
• Fordelene med BCAA
• Kilder til BCAA
• Anmeldelse for

Spørsmål: Hva er de muskelbyggende fordelene med aminosyrer, spesielt BCAA-er (forgrenede aminosyrer)?

EN: Aminosyrer er byggesteinene som utgjør protein. Kroppen din setter dem sammen som Legos for å skape muskler. Selv om kroppen din kan lage noen fra bunnen av (kalt ikke-essensielle aminosyrer), må du skaffe andre (essensielle aminosyrer), fra mat eller kosttilskudd. Disse viktig aminosyrer - spesielt en bestemt type kalt forgrenede aminosyrer (BCAA) - er den begrensende faktoren i kroppens evne til å bygge muskler. Her er mer om hva BCAA er, fordelene med BCAA, og hvordan du får dem inn i kostholdet ditt.

Enten du prøver å gå ned kilo eller slå PR, er det viktig å øke muskelmassen, siden det er nøkkelen til både vekttap og ytelse. Også muskler er bygget veldig, veldig sakte. Selv om fett tap enkelt kan akselereres, kan ikke muskelbygging. (Her er all vitenskapen om hvordan du bygger muskler og forbrenner fett.)

Bonus: Muskler forbrenner kalorier hele dagen, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier når du trener og du forbrenner flere kalorier når du sitter på sofaen (score!). Selv om du ikke prøver å legge til mer muskler, bryter du ned muskler under trening som må bygges opp igjen slik at du kan trene igjen dagen etter. Det er grunnen til at vi, uansett hva kundenes mål er, alltid prioriterer å opprettholde muskelen de har og potensielt bygge opp mer – noe som krever å få nok protein og de riktige aminosyrene. (Og også en grunn til at du bør løfte tyngre vekter.)

Fordelene med BCAA

Det er tre typer BCAA: leucin, isoleucin og valine. De kalles forgrenede aminosyrer fordi deres kjemiske sammensetning har en unik forgrenet struktur (som en tregren). Dette gir dem noen interessante evner som ingen andre aminosyrer har.

En stor fordel med BCAA er at de bidrar til å forhindre muskelnedbrytning. De bidrar til å øke hastigheten som kroppen din kan bygge proteiner på, slik at du ikke bryter ned muskler raskere enn du kan bygge opp igjen. Leucine er nøkkelen BCAA i denne prosessen. (Her er mer om hvorfor leucin er så viktig for å opprettholde og bygge muskler.)

BCAA gir også drivstoff til trening. Under en intens treningsøkt lar BCAAs unike struktur dem fungere som drivstoff for musklene dine. Og til slutt kan de hjelpe deg med å slanke deg: Flere studier viser et forhold mellom BCAA -inntak og magerhet, og høye inntak av BCAA er vanligvis forbundet med en slankere kropp.

Kilder til BCAA

1. BCAA -tilskudd: Drinker med BCAA har blitt veldig populære og kommer i mange flotte sitrus- og fruktsmaker som ikke smaker som om du bare drikker protein. Disse produktene er fine å bruke rett etter trening eller under lange treningsøkter (over 90 minutter). Imidlertid er det ikke mye vitenskapelig bevis for å støtte unike fordeler med rene BCAA -kosttilskudd i forhold til andre proteindrikker eller matvarer som har lignende mengder av disse aminosyrene, så ikke føl at du må bruke et BCAA -supplement. (Relatert: Din komplette guide til kosttilskudd før og etter trening.)

2. Whey protein eller sjokolademelk: En enkel shake med myseprotein vil levere alle BCAAene du trenger sammen med alle de andre essensielle aminosyrene for å avrunder muskelbyggingen og restitusjonsarbeidet. Eller du kan bare ta et glass sjokolademelk som et ernæringsmessig gjenopprettingshjelpemiddel. Melk er naturlig fylt med BCAA, og lite tilsatt sukker fra sjokoladen vil hjelpe til med å bli frisk etter en lengre treningsøkt.

3. Hele matvarer: Fisk, egg, magert biff, kylling og kalkun inneholder alle rikelige mengder av disse nøkkelaminosyrene. (Plantebaserte kilder betraktes ofte som ufullstendige proteiner, men du kan kombinere dem for å lage komplette proteiner.)

4. Erte- eller risprotein: Planteprotein er generelt lavere i BCAA, men erteprotein er et unntak i dette området. Bare sørg for å få i deg mer totalt protein for å få i deg alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. En studie publisert i Ernæringstidsskrift fant ut at 40 g risprotein fungerte like bra som 40 g myseprotein når det gjaldt å forbedre kroppssammensetningen. Men når kaloriene er på topp, blir myse det overlegne valget etter trening, ettersom du sannsynligvis kan få en lignende effekt som vist i studien med halve mengden myse (20 g) enn du ville oppnå med risprotein på grunn av den lavere andel av essensielle og forgrenede aminosyrer. (Relatert: De beste proteinpulverene for kvinner.)

Anmeldelse for