Spør kostholdslegen: Den sunne måten å gå opp i vekt

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Alle snakker alltid om å gå ned i vekt, men jeg vil faktisk gjerne gevinst litt vekt. Hvordan kan jeg gjøre det på en sunn måte?

EN: Du kan definitivt legge til pounds på en sunn måte. Jeg er glad for at du leter etter Ikke sant måte å gå opp i vekt på, ettersom de fleste av tiden når folk ikke ønsker å gå ned i vekt, vil de bare slutte å ta hensyn til kostholdet og dårlig vektøkning følger.

Hva ikke å gjøre: "Bare spis mer." Jeg tåler ikke dette rådet. En liten del av meg dør inne når jeg hører diettister eller ernæringsfysiologer gir råd om vektøkning som inkluderer økning av kalorier ved å:

"Drikker mer fruktjuice"

"Spise iskrem"

"Snacks på kringler og popcorn hele dagen"

Akkurat som det finnes sunne måter å gå ned i vekt på, er det sunne måter å gå opp i vekt på, og å fylle på med enkle karbohydrater og mat med høyt sukker og fett er ikkemåten å gjøre det på.

Jeg vil definere sunn vektøkning som vekt som først og fremst kommer fra muskler. Å legge til litt muskler i kroppen din vil ikke bare øke vekten din, det vil forbedre livet ditt. Å bygge og vedlikeholde muskler er en nøkkelstrategi for å bekjempe aldringsprosessen, i tillegg til å gi deg det utseendet som de fleste menn og kvinner streber etter. Muskler er kalorikrevende for kroppen din, så det vil også øke kroppens kaloribehov, slik at du kan spise litt mer i løpet av dagen.

Siden dette er vår definisjon av sunn vekt, trenger du en kombinasjon av motstandstrening (lær alt om motstandstrening fra Shape.com's Celebrity Trainer) og kalorioverskudd. Ja, du trenger flere kalorier for å gå opp i vekt, men vi bruker ikke "kalorier på noen måte nødvendig" måte. Her er hva du skal gjøre for å sikre at vekten du får er funksjonell og sunn.

1. Start sakte: I motsetning til fett tap, er det en treg prosess å gå opp i vekt. Vi vil ikke legge til et vanvittig antall kalorier fra starten, da dette bare vil føre til overdreven fettøkning-tydeligvis ikke den typen vekt du vil legge på rammen din. Legg i stedet bare 300 kalorier til ditt daglige inntak og øk derfra. Tre hundre kalorier gjør det kanskje ikke for deg, du trenger kanskje 600 eller kanskje til og med 900 ekstra kalorier per dag, men start med 300 kalorier og gå opp til 600 kalorier etter to uker hvis du ikke går opp i vekt.

2. Forsterk effekten av trening: Siden du skal begynne (eller fortsette) å løfte vekter for å forbedre din vektøkningsinnsats, bør du dra fordel av de fysiologiske og biokjemiske endringene som følger på grunn av styrketrening. Se, motstandstrening er en metabolsk krevende prosess som bryter ned musklene dine; deretter gjør kroppen din reparasjon og gjenoppbygging av muskler til en toppprioritet. Dette er en av de få gangene du fortrinnsvis kan flytte kalorier og næringsstoffer mot musklene dine. Sørg for å legge til ekstra kalorier rett etter eller innen tre timer etter treningsøkten.

3. Spis mer kvalitetskalorier: Selv om tradisjonelle råd oppmuntrer deg til å ta inn billige og enkle karbohydrater og kalorier, har maten som disse kaloriene kommer fra innvirkning utover bare kaloriverdien. Ulike matvarer inneholder forskjellige næringsstoffer, antioksidanter og typer proteiner, karbohydrater og fett som har forskjellige karakteristiske og forskjellige effekter på hormoner og prosesser i kroppen din. Tre hundre kalorier fra tranebærjuice og 300 kalorier fra 1 kopp fullfett gresk yoghurt, 1/2 kopp blåbær og 2 ss linfrømel er kalorisk like, men effektene på kroppen din er veldig forskjellige, mens sistnevnte er mer rettet mot sunn vektøkning og bedre helse.

Kombiner disse strategiene til handling sammen med et konsistent styrketreningsprogram, så får du kvalitetsvekt på kort tid.

Anmeldelse for