Spør kjendistreneren: Hva er den beste treningen for en liten plass?

Innhold

• Anmeldelse for

Q. Treningsstudioet er for fullt i januar! Hva er den mest effektive treningsøkten jeg kan gjøre på en liten plass (dvs. hjørnet av treningsstudioet)?

EN. Etter min mening er det å ha mye plass i treningsstudioet og tonnevis av forskjellige treningsverktøy mer en luksus enn en nødvendighet for å komme i form. Du kan enkelt utføre en svært effektiv treningsøkt på en relativt liten plass med bare kroppen din og et sett med manualer. Treningsrutinen nedenfor er et godt eksempel.

Jeg har skissert to forskjellige strategier - avhengig av ditt kondisjonsnivå - for å følge i løpet av de neste fire ukene. Utfør følgende program tre ganger i uken på ikke sammenhengende dager. Motstanden du vil bruke vil bli bestemt av antall repetisjoner som er foreskrevet. Hvis du ikke kan fullføre minimumsantallet med den valgte belastningen, reduser motstanden. Hvis du kan oppnå mer enn maksimalt antall foreskrevne repetisjoner, bør du øke motstanden.

Nybegynnere:

Uke 1: 2 sett med 30 sekunder mellom hver bevegelse og 120 sekunder etter hvert sett.

Uke 2: 3 sett med 30 sekunder mellom hver bevegelse og 120 sekunder etter hvert sett.

Uke 3: 3 sett med 20 sekunder mellom hver bevegelse og 120 sekunder etter hvert sett.

Uke 4: 3 sett med 15 sekunder mellom hver bevegelse og 120 sekunder etter hvert sett.

Intermediate/Advanced:

Uke 1: 3 sett med 30 sekunder mellom hver bevegelse og 90 sekunder etter hvert sett.

Uke 2: 3 sett med 15 sekunder mellom hver bevegelse og 90 sekunder etter hvert sett.

Uke 3: 4 sett med 30 sekunder mellom hver bevegelse og 90 sekunder etter hvert sett.

Uke 4: 4 sett med 15 sekunder mellom hver bevegelse og 90 sekunder etter hvert sett.

Treningen

Øvelse 1. Split Squats

Repetisjoner: 8-10/side

Hvileperiode: Se ovenfor (hvile skjer etter begge sider)

Slik gjør du det: Stå i en forskjøvet stilling, venstre fot foran høyre. Bruk 2 sekunder på å senke kroppen din så langt du kan. Pause i 1 sekund, ta deretter 1 sekund for å presse deg selv tilbake til startposisjonen. Fullfør det foreskrevne antallet reps med venstre ben fremover, deretter gjør du det samme tallet med høyre fot foran venstre.

Øvelse 2. Pushups

Repetisjoner: Så mange repetisjoner som mulig med riktig form (ingen henging gjennom kjernen)

Hvile: Se ovenfor

Slik gjør du det: Sett deg ned i en push up -posisjon og legg hendene på gulvet slik at de er litt bredere enn og i tråd med skuldrene. Bruk 2 sekunder på å senke kroppen til brystet nesten berører gulvet. Ta en liten pause nederst, og skyv deg deretter tilbake til startposisjonen så raskt som mulig. Hvis hoftene dine synker på et tidspunkt under øvelsen, har skjemaet ditt brutt ned. Når dette skjer, bør du vurdere at din siste repetisjon og avslutte settet.

Oppgave 3. Dumbbell rumenske markløft

Repetisjoner: 8-10

Hviletid: Se ovenfor

Slik gjør du det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde, hold et par manualer foran lårene med håndflatene vendt innover. Flytt hoftene tilbake og ta 2 sekunder for å senke manualene mens du holder ryggen flat. Pause i 1 sekund, og gå deretter tilbake til stående stilling ved å trekke hamstrings og setemuskler. Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner.

Øvelse 4. Enarmet hantelrad

Gjentakelser: 8-10/side

Hvileperiode: Se ovenfor (hvile skjer etter begge sider)

Slik gjør du det: Ta en hantel i høyre hånd, bøy hoftene og knærne og senk overkroppen til den er nesten parallell med gulvet. Hold ryggraden nøytral og la høyre arm henge ned fra skulderen, mens du holder hantelen med håndflaten vendt inn. Hold en liten bøy i albuen. Bruk 1 sekund på å trekke manualen til siden av overkroppen, hold albuen gjemt inntil siden. Pause i 1 sekund øverst, og ta deretter 2 sekunder for å senke tilbake til startposisjonen. Utfør alle repetisjoner med en arm og bytt deretter til den andre siden.

Øvelse 5. Stående krøll å trykke

Gjentagelser: 10-12

Hvile: Se ovenfor

Slik gjør du: Ta tak i et par manualer og la dem henge på armlengdes avstand inntil sidene dine. Snu armene slik at håndflatene vender fremover. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og bruk 1 sekund på å krølle manualene så nært skuldrene du kan. Herfra roterer du hendene slik at håndflatene vender mot hverandre og presser manualene over hodet til armene er rette. Snu bevegelsen og gjenta til alle reps er fullført.

Oppgave 6. Plank Hold

Gjentakelser: 1 **

Hviletid: Se ovenfor

Slik gjør du det: Begynn å komme i en pushup-stilling, men bøy albuene og hvil vekten på underarmene i stedet for på hendene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Støtt kjernen din ved å trekke deg inn i magen din som om du skulle bli slått i tarmen.

**Nybegynnere bør arbeide i opptil 30 sekunder, og mellom-/videregående praktikanter bør arbeide i opptil 60 sekunder. Hvis 60 sekunder er enkelt for deg, kan du prøve å holde så lenge du kan og skrive ned den tiden for å spore fremdriften din.

Personlig trener og styrketrener Joe Dowdell har bidratt til å transformere et klientell som inkluderer stjerner på fjernsyn og film, musikere, profesjonelle idrettsutøvere, administrerende direktører og toppmodeller. For å lære mer, sjekk ut JoeDowdell.com. Du kan også finne ham på Facebook og Twitter @joedowdellnyc.

Anmeldelse for