Spør kjendistreneren: 3 trekk du bør gjøre

Innhold

• Trap Bar markløft
• Opp med Haga
• Hill Sprints
• Anmeldelse for

Spørsmål: Hvis du bare kunne velge tre øvelser for å gi kvinner deres beste sjanse til å bli slanke og spreke, hva ville de vært og hvorfor?

EN: For å maksimere resultatene anbefaler jeg at du legger til følgende tre øvelser i rutinen.

Hvis du er nybegynner, utfør 3 sett med 10-12 reps, hvil 60 sekunder mellom hvert sett. For middels/avanserte traineer, gjør 3 sett med 8-10 reps, hvil 60-75 sekunder mellom hvert sett.

Trap Bar markløft

Dette er en flott øvelse for underkroppen, spesielt quads, hamstrings og setemuskler, så vel som hele kjernen. Det er relativt enkelt å lære riktig form, så selv om du er ny innen styrketrening, kan du (og bør) begynne å løfte markløft.

Hvis treningsstudioet ditt ikke har en fellebjelke (noen ganger kalt en sekskantstang), bruk hantler i stedet. Håndposisjonen din vil være med samme håndflater vendt inn.

Formtips: Pass på at du skyver hoftene bakover og plasser vekten midt/bakerst på føttene. Hold brystet høyt, øynene fremover, og oppretthold en nøytral ryggrad under hele bevegelsen.

Opp med Haga

Chinups er en flott øvre kroppsøvelse for å målrette lats, midterryg og armer. Hvis du ikke er sterk nok til kroppsvektshakninger (som vist), kan du prøve båndassisterte chinups. Bare sløyf den ene enden av et stort gummibånd rundt en chinup -stang og trekk den deretter gjennom den andre enden av bandet, og fest bandet tett til stangen. Ta tak i stangen med et skulderbredt grep under hånden, plasser knærne i løkken på båndet (eller be noen trekke båndet rundt knærne for deg), og utfør deretter settet.

Den båndassisterte metoden lar deg gjøre full chinup, og den etterligner bevegelsene mer nøyaktig enn den assisterte chinup-maskinen du finner på de fleste treningssentre. Etter hvert som du blir sterkere, kan du bruke et bånd som gir deg mindre assistanse.

Hill Sprints

Å løpe på en skråning er en fin måte å utføre intervaller for både kondisjonering og fettnedgang. Hellingen forkorter naturligvis skrittlengden din (sammenlignet med vanlig sprinting), noe som minimerer risikoen for å trekke hamstring. Hvis du er nybegynner, kan du starte med å jogge opp bakken og deretter gå nedover. I løpet av noen uker kan du jobbe opp til sprint så fort du kan. Jeg anbefaler å starte med 3-5 prosent stigning og gradvis jobbe mot brattere bakker.

Sørg for å utføre en grundig dynamisk oppvarming før hver sprintøkt. (Klikk her for å se en flott oppvarming for hele kroppen som jeg designet for SHAPEs Strong, Sexy Arms Challenge.)

Bilder av Jessi Kneeland ble tatt på Peak Performance NYC

Anmeldelse for