Ashwagandha dosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Innhold

• For å redusere stress og angst
• Å senke blodsukkernivået
• For å øke fruktbarheten
• For å styrke muskelvekst og styrke
• Å senke betennelse og bidra til å bekjempe infeksjon
• For å øke minnet
• Sikkerhet og bivirkninger
• Bunnlinjen

Ashwagandha, også kjent med sitt botaniske navn Withania somnifera, er en liten woody plante med gule blomster hjemmehørende i India og Nord-Afrika.

Det er klassifisert som et adaptogen, ettersom det antas å hjelpe kroppen din med å håndtere stress bedre.

Planten - spesielt dens rot - har blitt brukt i over 3000 år som et naturlig ayurvedisk middel mot forskjellige plager (1).

Moderne vitenskap knytter det også til helsemessige fordeler, som redusert stress og angst og forbedret blodsukkernivå, humør og hukommelse.

Denne artikkelen gjennomgår de optimale doseringene som trengs for å høste forskjellige helsemessige fordeler.

For å redusere stress og angst

Ashwagandha er mest kjent for sine stress-reduserende effekter.

Den medisinske urt ser ut til å hjelpe til å redusere nivåer av kortisol, et hormon produsert av binyrene som respons på stress. Mer spesifikt har daglige doser fra 125 mg til 5 gram i 1-3 måneder vist seg å senke kortisolnivået med 11–32% (2, 3, 4).

Videre kan 500–600 mg ashwagandha per dag i 6–12 uker redusere angst og redusere sannsynligheten for søvnløshet hos personer med stress og angstlidelser (3, 5, 6).

Sammendrag Ashwagandha virker effektiv til å senke symptomer på stress og angst. De fleste fordelene er knyttet til doser på 500–600 mg per dag tatt i minst en måned.

Å senke blodsukkernivået

Ashwagandha kan også senke blodsukkernivået - både hos friske personer og hos personer med diabetes (2, 7, 8, 9)

I en liten, 4-ukers studie på 25 personer, reduserte ashwagandha faste blodsukkernivåer tre ganger mer enn en placebo (8).

I en annen studie med personer med type 2-diabetes bidro et ashwagandha-tilskudd tatt i 30 dager til å senke blodsukkernivået like effektivt som oral diabetesmedisin (9).

Doser som ble brukt i disse studiene varierte mellom 250 mg til 3 gram og ble vanligvis delt inn i 2-3 like doser fordelt jevnt over dagen.

Sammendrag Ashwagandha kan bidra til å senke blodsukkernivået. Det ser ut til at fordelene starter i doser så lite som 250 mg per dag.

For å øke fruktbarheten

Ashwagandha kan bidra til å øke fruktbarheten og fremme reproduktiv helse, spesielt hos menn.

I en 3-måneders studie på 75 menn som opplevde infertilitet, økte fem gram ashwagandha daglig sædtallet og bevegeligheten (10).

I en annen studie med sterkt stressede menn førte også fem gram ashwagandha per dag til forbedret sædkvalitet. Videre, ved slutten av den tre måneder lange studien, var 14% av partnerne blitt gravide (4).

Andre studier rapporterer lignende resultater med sammenlignbare doseringer (11, 12).

Sammendrag Fem gram ashwagandha per dag kan øke fruktbarheten hos menn på så lite som tre måneder.

For å styrke muskelvekst og styrke

Tilskudd med ashwagandha kan også øke muskelmasse og styrke.

I en 8-ukers studie økte menn 500 mg av denne medisinske urten per dag muskelkraften med 1%, mens placebogruppen ikke opplevde forbedringer (13).

I en annen studie på menn førte 600 mg ashwagandha per dag i åtte uker til en 1,5–1,7 ganger større økning i muskelstyrke og 1,6–2,3 ganger høyere økning i muskelstørrelse, sammenlignet med en placebo (11).

Tilsvarende effekter ble observert med 750–1 250 mg ashwagandha per dag tatt i 30 dager (7).

Sammendrag Daglige doser på 500 mg ashwagandha kan gi små økninger i muskelmasse og styrke på så lite som åtte uker. Mens de fleste studier har fokusert på menn, antyder noen undersøkelser kvinner kan høste de samme fordelene.

Å senke betennelse og bidra til å bekjempe infeksjon

Ashwagandha kan også bidra til å senke betennelsen og øke immuniteten.

Forskning viser at 12 ml askewagandha rotekstrakt per dag kan øke nivåene av immunceller, som hjelper til å bekjempe infeksjon (14).

Dessuten kan et daglig inntak på 250–500 mg ashwagandha over 60 dager redusere C-reaktive proteinnivåer med opptil 30%, som er en markør for betennelse, (2).

Sammendrag Ashwagandha kan senke betennelsen og bidra til å bekjempe infeksjon. Tilskudd som inneholder minst 250 mg ashwagandha eller 12 ml ashwagandha-ekstrakt ser ut til å gi mest fordeler.

For å øke minnet

Ashwagandha brukes tradisjonelt i Ayurveda for å øke hukommelsen, og noen vitenskapelige studier støtter denne praksisen.

For eksempel i en liten 8-ukers studie forbedret 300 mg ashwagandha rotekstrakt to ganger om dagen generell hukommelse, oppmerksomhet og oppgaveytelse betydelig mer enn en placebo (15).

Dessuten presterte friske menn som fikk 500 mg medisinell urt per dag i to uker betydelig bedre på tester for oppgaveytelse og reaksjonstid, sammenlignet med dem som fikk placebo (16).

Når det er sagt, er menneskelig forskning på dette området begrenset og mer nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag Forbruk av 500–600 mg ashwagandha rotekstrakt per dag kan øke ulike sider av minnet. Imidlertid er det behov for flere studier for å bekrefte disse effektene.

Sikkerhet og bivirkninger

Ashwagandha anses som trygt for de fleste.

Imidlertid kan gravide eller ammende kvinner, så vel som personer med autoimmune sykdommer, som lupus, revmatoid artritt, type 1-diabetes og Hashimotos sykdom, være nødvendig å unngå det.

Ashwagandha kan også samhandle med medisiner mot skjoldbrusk, blodsukker og blodtrykk.

Personer som tar denne typen medisiner, bør konsultere legen sin før du supplerer den medisinske urten.

Husk at de fleste studiene om ashwagandha var små og av lav kvalitet. Av denne grunn kan informasjonen om effektiviteten og sikkerheten til doser være unøyaktig. Mer forskning er nødvendig.

Sammendrag Ashwagandha anses som trygt for de fleste. Imidlertid kan gravide eller ammende kvinner, personer med autoimmune lidelser og de som tar visse medisiner, være nødt til å unngå det.

Bunnlinjen

Ashwagandha er en medisinsk urt som kan gi flere helsemessige fordeler, som forbedret blodsukker, betennelse, humør, hukommelse, stress og angst, samt et løft i muskelstyrke og fruktbarhet.

Doseringene varierer avhengig av dine behov, men 250–500 mg per dag i minst en måned virker effektive.