Er hele egg og eggeplommer dårlige for deg, eller bra?

Innhold

• Hvorfor anses egg noen ganger som usunne?
• Det er sant at hele egg er høyt i kolesterol
• Hvordan å spise egg påvirker blodkolesterol
• Øker egg risiko for hjertesykdom?
• Øker egg diabetesrisikoen?
• Genene dine kan påvirke hvordan du reagerer på eggforbruk
• ApoE4-genet
• Familiehyperkolesterolemi
• Kostholdskolesterol Hyper-responder
• Egg er lastet med næring
• Egg har mange helsemessige fordeler
• Egg er super sunne (for de fleste)

Avhengig av hvem du spør, er hele egg enten sunt eller usunt.

På den ene siden regnes de som en utmerket og billig kilde til proteiner og forskjellige næringsstoffer.

På den annen side er det mange som tror at eggeplommene kan øke risikoen for hjertesykdommer.

Så er egg bra eller dårlig for helsen din? Denne artikkelen utforsker begge sider av argumentasjonen.

Hvorfor anses egg noen ganger som usunne?

Hele egg har to hovedkomponenter:

• Eggehvite: Den hvite delen, som for det meste er protein.
• Eggeplomme: Den gule / oransje delen, som inneholder alle slags næringsstoffer.

Hovedårsaken til at egg tidligere ble ansett for å være usunne, er at eggeplommene har høyt kolesterol.

Kolesterol er et voksaktig stoff som finnes i mat, og det er også laget av kroppen din. For noen tiår siden koblet store studier høyt blodkolesterol til hjertesykdommer.

I 1961 anbefalte American Heart Association å begrense kostholdskolesterolet. Mange andre internasjonale helseorganisasjoner gjorde det samme.

I løpet av de neste tiårene falt verdensomspennende eggforbruk betydelig. Mange mennesker erstattet egg med kolesterolfrie eggerstatninger som ble fremmet som et sunnere alternativ.

Bunnlinjen: I flere tiår ble egg antatt å øke risikoen for hjertesykdommer på grunn av det høye kolesterolinnholdet.

Det er sant at hele egg er høyt i kolesterol

Hele egg (med eggeplommene) er unektelig høyt med kolesterol. Faktisk er de den viktigste kilden til kolesterol i de fleste menneskers dietter.

To store hele egg (100 gram) inneholder omtrent 422 mg kolesterol (1).

Derimot har 100 gram 30% fett malt biff bare rundt 88 mg kolesterol (2).

Frem til ganske nylig var det anbefalte maksimale daglige inntaket av kolesterol 300 mg per dag. Det var enda lavere for mennesker med hjertesykdom.

Basert på den nyeste forskningen, anbefaler helseorganisasjoner i mange land imidlertid ikke lenger å begrense kolesterolinntaket.

For første gang på flere tiår spesifiserte ikke de amerikanske kostholdsretningslinjene som ble utgitt i januar 2016, en øvre daglig grense for kolesterol i kosten.

Til tross for denne endringen er det fortsatt mange som er opptatt av å konsumere egg.

Dette er fordi de har blitt betinget av å assosiere høyt kolesterolinntak i kosten med høyt kolesterol og hjertesykdom.

Når det er sagt, bare fordi en mat som inneholder høyt kolesterol, øker den ikke nødvendigvis kolesterolnivået i blodet.

Bunnlinjen: To store hele egg inneholder 422 mg kolesterol, som overskrider den maksimale daglige grensen som var på plass i mange tiår. Imidlertid er denne begrensningen i kolesterol i kosten nå fjernet.

Hvordan å spise egg påvirker blodkolesterol

Selv om det kan virke logisk at kolesterol i kostholdet vil øke kolesterolnivået i blodet, fungerer det vanligvis ikke slik.

Leveren din produserer faktisk kolesterol i store mengder, fordi kolesterol er et nødvendig næringsstoff for cellene dine.

Når du spiser større mengder mat med høyt kolesterol som egg, begynner leveren ganske enkelt å produsere mindre kolesterol (3, 4).

Motsatt, når du får lite kolesterol fra mat, produserer leveren mer.

På grunn av dette endres ikke kolesterolnivået i de fleste mennesker når de spiser mer kolesterol fra mat (5).

La oss også huske på at kolesterol ikke er et "dårlig" stoff. Den er faktisk involvert i forskjellige prosesser i kroppen, for eksempel:

• Produksjon av vitamin D
• Produksjon av steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron.
• Produksjon av gallesyrer, som hjelper med å fordøye fett.

Sist, men ikke minst, finnes kolesterol i hver enkelt cellemembran i kroppen din. Uten det ville ikke mennesker eksistert.

Bunnlinjen: Når du spiser egg eller annen kolesterolrik mat, produserer leveren mindre kolesterol. Som et resultat vil kolesterolnivået i blodet sannsynligvis holde seg omtrent det samme eller bare øke noe.

Øker egg risiko for hjertesykdom?

Flere kontrollerte studier har undersøkt hvordan egg påvirker risikofaktorer for hjertesykdommer. Funnene er stort sett positive eller nøytrale.

Studier viser at å spise 1-2 hele egg per dag ikke ser ut til å endre kolesterolnivå eller risikofaktorer for hjertesykdommer (6, 7, 8).

Dessuten forbedrer inntak av egg som en del av et lavkarbo-diett markører av hjertesykdom hos personer med insulinresistens eller type 2-diabetes. Dette inkluderer størrelsen og formen på LDL-partikler (9, 10, 11).

En studie fulgte pre-diabetikere som hadde karbo-begrenset diett. De som konsumerte hele egg, opplevde bedre insulinfølsomhet og større forbedringer i hjertets helse-markører enn de som spiste eggehvite (10).

I en annen studie spiste diabetikere på lavkarbo-diett 3 egg per dag i 12 uker. De hadde færre betennelsesmarkører enn de som konsumerte en eggerstatning på en ellers identisk diett (11).

Selv om LDL ("dårlig") kolesterol har en tendens til å holde seg det samme eller øke bare litt når du spiser egg, øker HDL ("godt") kolesterol vanligvis (10, 12, 13).

I tillegg kan det å spise omega-3-beriket egg bidra til å senke triglyseridnivået (14, 15).

Forskning antyder også at å spise egg med jevne mellomrom kan være trygt for folk som allerede har hjertesykdom.

En studie fulgte 32 personer med hjertesykdom. De opplevde ingen negative effekter på hjertehelsen etter å ha inntatt 2 hele egg hver dag i 12 uker (16).

For å toppe ting, fant en gjennomgang av 17 observasjonsstudier med totalt 263 938 personer ingen sammenheng mellom eggforbruk og hjertesykdom eller hjerneslag (17).

Bunnlinjen: Studier har vist at eggforbruk generelt har gunstige eller nøytrale effekter på hjertesykdomsrisikoen.

Øker egg diabetesrisikoen?

Kontrollerte studier viser at egg kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer hos personer med prediabetes.

Imidlertid er det motstridende forskning på eggforbruk og risikoen for diabetes type 2.

En gjennomgang av to studier som involverte mer enn 50 000 voksne, fant at de som spiste minst ett egg daglig var mer sannsynlig å utvikle diabetes type 2 enn personer som spiste mindre enn ett egg per uke (18).

En andre studie hos kvinner fant en sammenheng mellom høyt kolesterolinntak i kostholdet og økt risiko for diabetes, men ikke spesifikt for egg (19).

Den store observasjonsstudien som ble nevnt over som ikke fant noen kobling mellom hjerteinfarkt og hjerneslag, fant faktisk 54% økt risiko for hjertesykdom når de bare så på personer med diabetes (17).

Basert på disse studiene kan egg være problematisk for personer som er diabetiske eller pre-diabetiske.

Imidlertid er det viktig å huske på at dette er observasjonsstudier basert på selvrapportert matinntak.

De viser bare en assosiasjon mellom eggforbruk og økt sannsynlighet for å utvikle diabetes. Disse typer studier kan ikke bevise at eggene forårsaket hva som helst.

I tillegg forteller disse studiene ikke hva annet de som utviklet diabetes spiste, hvor mye trening de gjorde eller hvilke andre risikofaktorer de hadde.

Faktisk har kontrollerte studier funnet at å spise egg sammen med et sunt kosthold kan komme personer med diabetes til gode.

I en studie opplevde personer med diabetes som konsumerte en proteinrik, høyt kolesterol-diett som inneholdt 2 egg per dag, reduksjoner i faste blodsukker, insulin og blodtrykk, sammen med en økning i HDL-kolesterol (20).

Andre studier kobler eggforbruk med forbedringer i insulinfølsomhet og redusert betennelse hos personer med prediabetes og diabetes (10, 21).

Bunnlinjen: Studier av egg og diabetes gir blandede resultater. Flere observasjonsstudier viser økt risiko for type 2-diabetes, mens kontrollerte studier viser forbedring i ulike helsemarkører.

Genene dine kan påvirke hvordan du reagerer på eggforbruk

Selv om egg ikke utgjør noen helserisiko hos folk flest, har det blitt antydet at de med visse genetiske egenskaper kan være forskjellige.

Imidlertid er det ikke mye forskning på dette.

ApoE4-genet

Personer som har et gen kjent som ApoE4 har økt risiko for høyt kolesterol, hjertesykdom, type 2-diabetes og Alzheimers sykdom (22, 23).

En observasjonsstudie av mer enn 1000 menn fant ingen sammenheng mellom høyt egg- eller kolesterolinntak og risiko for hjertesykdom hos ApoE4-bærere (24).

En kontrollert studie fulgte personer med normale kolesterolnivåer. Et høyt egginntak, eller 750 mg kolesterol per dag, økte det totale og LDL-kolesterolnivået i ApoE4-bærere mer enn dobbelt så mye som hos personer uten genet (25).

Imidlertid spiste disse menneskene omtrent 3,5 egg hver dag i tre uker. Det er mulig at å spise 1 eller 2 egg kan ha forårsaket mindre dramatiske forandringer.

Det er også mulig at de økte kolesterolnivåene som svar på høyt egginntak er midlertidige.

En studie fant at når ApoE4-bærere med normalt kolesterol opplevde høyere kolesterolnivå i blodet som respons på et kosthold med høyt kolesterol, begynte kroppene å produsere mindre kolesterol for å kompensere (26).

Familiehyperkolesterolemi

En genetisk tilstand kjent som familiær hyperkolesterolemi er preget av svært høye kolesterolnivåer i blodet og økt risiko for hjertesykdom (27).

Ifølge eksperter er reduksjon av kolesterolnivå veldig viktig for personer med denne tilstanden. Det krever ofte en kombinasjon av kosthold og medisiner.

Personer med familiær hyperkolesterolemi kan trenge å unngå egg.

Kostholdskolesterol Hyper-responder

En rekke mennesker anses som "hyper-responders" på kolesterol i kostholdet. Dette betyr at kolesterolnivået i blodet øker når de spiser mer kolesterol.

Ofte øker både HDL- og LDL-kolesterolnivået i denne gruppen mennesker når de konsumerer egg eller annen mat med høyt kolesterol (28, 29).

Imidlertid rapporterer noen studier at LDL og total kolesterol gikk betydelig opp hos hyperresponderere som økte egginntaket, men HDL var stabilt (30, 31).

På den annen side hadde en gruppe hyper-responder som konsumerte 3 egg per dag i 30 dager, hovedsakelig en økning i store LDL-partikler, som ikke anses som skadelige som små LDL-partikler (32).

Dessuten kan hyperresponsere absorbere mer av antioksidantene i det gule pigmentet av eggeplomme. Disse kan være til nytte for øye- og hjertehelsen (33).

Bunnlinjen: Personer med visse genetiske egenskaper kan se en større økning i kolesterolnivået etter å ha spist egg.

Egg er lastet med næring

Egg har også massevis av næringsstoffer og helsemessige fordeler som må nevnes når man vurderer helseeffektene av egg.

De er en flott kilde til protein av høy kvalitet, i tillegg til flere viktige vitaminer og mineraler.

Ett stort hele egg inneholder (1):

• kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• Vitamin A: 5% av RDI.
• riboflavin: 14% av RDI.
• Vitamin B12: 11% av RDI.
• folat: 6% av RDI.
• Jern: 5% av RDI.
• selen: 23% av RDI.

Da inneholder de mange andre næringsstoffer i mindre mengder. Faktisk inneholder egg litt av nesten alt menneskekroppen trenger.

Bunnlinjen: Egg er høyt i en rekke viktige vitaminer og mineraler, sammen med protein av høy kvalitet.

Egg har mange helsemessige fordeler

Studier viser at å spise egg kan ha forskjellige helsemessige fordeler. Disse inkluderer:

• Hjelp med å holde deg mett: Flere studier viser at egg fremmer fylde og hjelper til med å kontrollere sult, slik at du spiser mindre ved neste måltid (34, 35, 36).
• Fremme vekttap: Proteinet av høy kvalitet i egg øker metabolsk hastighet og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (37, 38, 39).
• Beskytt hjernehelse: Egg er en utmerket kilde til kolin, noe som er viktig for hjernen din (40, 41).
• Reduser risikoen for øyesykdommer: Luteinet og zeaxanthin i egg bidrar til å beskytte mot øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon (13, 42, 43).
• Reduser betennelse: Egg kan redusere betennelse, som er knyttet til forskjellige sykdommer (11, 20).

Du kan lese mer i denne artikkelen: 10 Evidensbaserte helsemessige fordeler ved egg.

Bunnlinjen: Egg hjelper deg å holde deg full, kan fremme vekttap og beskytte hjernen og øynene. De kan også redusere betennelse.

Egg er super sunne (for de fleste)

Generelt er egg en av de sunneste og mest næringsrike matvarene du kan spise.

I de fleste tilfeller øker de ikke kolesterolnivået mye. Selv når de gjør det, øker de ofte HDL (det "gode") kolesterolet og endrer formen og størrelsen på LDL på en måte som reduserer sykdomsrisikoen.

Som med de fleste ting innen ernæring, kan dette imidlertid ikke gjelde for alle, og noen mennesker kan trenge å begrense egginntaket.

Mer om egg:

• Egg og kolesterol - Hvor mange egg kan du trygt spise?
• 10 påviste helsemessige fordeler med egg (nr. 1 er min favoritt)
• Hvorfor egg er en morder Vekttap mat
• 7 matvarer med høyt kolesterol som er super sunne