Bør du ta antioksidanttilskudd?

Innhold

• Hva er antioksidanttilskudd?
• Å ta høye doser kan være skadelig
• Kan redusere treningsytelsen
• Kan øke kreftrisikoen
• Kan forårsake fødselsskader
• C-vitamin kan komme noen mennesker til gode
• C-vitamin for forkjølelse
• Røyking øker C-vitaminbehov
• Få antioksidanter fra maten
• Bunnlinjen

Antioksidanttilskudd er populære og ofte ansett som sunne.

Delvis skyldes dette at frukt og grønnsaker, som er rike på antioksidanter, er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for sykdom (1).

Likevel er det sterke bevis som tyder på at du kan gjøre helsen din en bjørnetjeneste ved å supplere med antioksidanter.

Denne artikkelen forklarer hva antioksidanttilskudd er, og hvorfor det er bedre å få antioksidantene dine fra mat.

Hva er antioksidanttilskudd?

Antioksidanttilskudd inneholder konsentrerte former for antioksidanter, som er stoffer som stabiliserer frie radikaler.

Kroppen produserer naturlig frie radikaler når du trener og fordøyer mat.

Miljøfaktorer, som UV-eksponering, luftforurensning, tobakksrøyk og industrielle kjemikalier som sprøytemidler, er også kilder til frie radikaler (2).

Hvis frie radikaler overskrider kroppens evne til å regulere dem, oppstår en tilstand som kalles oksidativt stress. Over tid bidrar dette til aldring og utvikling av sykdommer, inkludert kreft (3).

De viktigste antioksidantene som hjelper til med å regulere frie radikaler i kroppen din er vitaminene A, C og E og mineralet selen.

Antioksidanttilskudd inneholder 70–1,660% av den daglige verdien (DV) av disse viktige næringsstoffene (4, 5).

Det er ofte antatt at å ta antioksidanttilskudd forhindrer skaden forårsaket av frie radikaler i kroppens celler, og dermed fremme levetid og avverge sykdom.

Å ta antioksidanttilskudd i høye mengder kan imidlertid gjøre det motsatte.

Sammendrag Antioksidanttilskudd inneholder konsentrerte former for antioksidanter, som er stoffer som holder kroppens celler sunne ved å bekjempe skader forårsaket av frie radikaler.

Å ta høye doser kan være skadelig

Helsemessige skadevirkninger forbundet med å ta antioksidanttilskudd overstiger dens potensielle fordeler.

Å ta antioksidanttilskudd i store doser anbefales ikke av mange grunner.

Kan redusere treningsytelsen

Kroppen din produserer naturligvis frie radikaler som et biprodukt av energimetabolismen under trening. Jo hardere og lengre du trener, jo mer frie radikaler produserer kroppen din (6).

Fordi frie radikaler kan bidra til muskeltretthet og skade, er det blitt foreslått at inntak av antioksidanttilskudd kan stumpe deres skadelige effekter, og dermed forbedre treningsytelsen og muskelutvinningen (7)

Imidlertid har flere studier vist at å ta antioksidanttilskudd - spesielt vitamin C og E - kan forstyrre hvordan kroppen din tilpasser seg trening og til og med eliminere noen av helsemessige fordeler forbundet med trening (8, 9, 10, 11).

Kan øke kreftrisikoen

Det oksidative stresset forårsaket av frie radikaler til kroppens celler antas å være en viktig bidragsyter til utvikling av kreft (12).

Siden antioksidanter nøytraliserer frie radikaler, har antioksidanttilskudd blitt spekulert i å redusere risikoen for å utvikle eller dø av kreft (13).

Flere metaanalyser har imidlertid vist at å ta antioksidanttilskudd verken reduserer risikoen for mange typer kreftformer eller reduserer risikoen for å dø av dem når de er diagnostisert, faktisk kan de til og med øke risikoen for visse kreftformer (14, 15 , 16, 17).

I tillegg har flere metaanalyser funnet at beta-karotentilskudd, en forløper for vitamin A, øker risikoen for blærekreft, og, hos personer som røyker, også risikoen for lungekreft (18, 19, 20, 21 ).

Unntaket er selen, som kan bidra til å forhindre kreft hos personer med lave nivåer av mineralet eller hos personer med økt risiko for kreft. Imidlertid er mer forskning nødvendig før selen kan anbefales til dette formålet (16, 22, 23, 24).

Kan forårsake fødselsskader

A-vitamin er viktig for fostervekst og utvikling, men ved høye doser kan A-vitamintilskudd øke risikoen for fødselsdefekter (25, 26).

Derfor bør kvinner som kan være eller er gravide ikke ta høye doser vitamin A-tilskudd (27).

Disse tilskuddene anbefales bare for gravide i områder der vitamin A-mangel er utbredt, for eksempel i Afrika og Sørøst-Asia (28, 29).

Betakaroten, forløperen for vitamin A, er ikke vist å føre til fødselsdefekter. Men siden det å ta tilskuddet på lang sikt er assosiert med kreft, bør gravide konsultere legen sin før de tar beta-karotentilskudd (30, 31).

Sammendrag Mens de antas å være sunne, kan det å ta antioksidanttilskudd redusere helsemessige fordeler ved trening og øke risikoen for visse kreftformer og fødselsskader.

C-vitamin kan komme noen mennesker til gode

Selv om antioksidanttilskudd generelt ikke er anbefalt av mange forskjellige grunner, kan antioksidant C-vitamin være til fordel for mennesker med forkjølelse eller de som røyker.

C-vitamin for forkjølelse

Det er ikke vist at C-vitamin forhindrer forkjølelse, men det kan redusere alvorlighetsgraden og varigheten.

I en metaanalyse hos mer enn 11 000 mennesker, viste det seg at vitamin C-tilskudd reduserte varigheten av forkjølelse med 8%, samtidig som det reduserte alvorlighetsgraden (32).

Det er best å ta vitamin C i mindre doser - vanligvis mindre enn ett gram - da absorpsjonen avtar med høyere doser. I tillegg kan høyere doser føre til mageproblemer (33).

Røyking øker C-vitaminbehov

Røyking forårsaker mange typer kreftformer, i stor grad fordi sigarettrøyk inneholder giftstoffer som forårsaker oksidativ skade på kroppens celler (34, 35).

På grunn av denne økte eksponeringen for frie radikaler antyder forskning at personer som røyker trenger 35 mg mer C-vitamin per dag enn personer som ikke røyker. På samme måte øker eksponering for andrehånds røyk også C-vitaminbehovet (30).

Likevel kan dette ekstra behovet for vitamin C lett oppfylles gjennom kosthold og uten å ta antioksidanttilskudd.

Sammendrag For det meste frarådes bruk av antioksidanttilskudd, selv om antioksidant C-vitamin kan være til nytte for mennesker med forkjølelse eller de som røyker. Fortsatt kan behov ofte dekkes gjennom kosthold i stedet for kosttilskudd.

Få antioksidanter fra maten

Å få antioksidanter fra mat i stedet for kosttilskudd er mye tryggere og sunnere.

Alle matvarer inneholder forskjellige antioksidanter i forskjellige mengder, så det er viktig å inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt.

Mens dyrebaserte produkter, som egg og meieriprodukter, har antioksidanter, er plantebaserte matvarer spesielt høyt i dem (36).

Disse plantebaserte matvarene inkluderer:

• grønnsaker: Brokkoli, paprika, spinat.
• frukt: Appelsiner, epler, bær.
• Helkorn: Havre, quinoa, brun ris.
• Beans: Nyre, pinto, røde bønner.
• nøtter: Valnøtter, pekannøtter, mandler.
• Drinker: kaffe, te.

Sammendrag Antioksidanter finnes i de fleste matvarer, men plantebaserte kilder som frukt og grønnsaker er spesielt rike på dem.

Bunnlinjen

Antioksidanttilskudd anses ofte som sunne, men kan være problematiske når de tas i overkant.

De kan redusere treningsfordelene og øke risikoen for visse kreftformer og fødselsskader.

Generelt er det mye bedre å få antioksidantene kroppen din trenger gjennom et sunt kosthold.