Grunnleggende om anabole diett: Bygge muskler og miste fett

Innhold

• Hvordan fungerer det anabole dietten?
• Planen
• Vedlikeholds- og induksjonsfase
• Bulkfase
• Skjærefase
• Ukedag / helgfaser
• Risiko for det anabole dietten
• Hvor mye fett trenger du på det anabole dietten?
• Eksempel på ukeplan
• Måltid 1: Frokost
• Måltid 2: Mellommål
• Måltid 3: Lunsj
• Måltid 4: Mellommål
• Måltid 5: Middag
• Neste skritt

Oversikt

Et kosthold som lover å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin, kan høres ut som den perfekte planen, men er påstandene for gode til å være sanne? Det anabole dietten, laget av Dr. Mauro DiPasquale, garanterer nettopp det.

Det anabole dietten er et diett med lite karbohydrat basert på vekslende dager med lavt karbohydrat og høyt karbohydrat.

Som lege og konkurransedyktig kraftløfter utviklet DiPasquale det anabole kostholdet for de som ønsker å få så mye muskelmasse som mulig, samtidig som kroppsfettlagrene er veldig lave.

Han kalte planen sin for anabole diett fordi han mente at karbohydrat sykling kunne etterligne effekten av anabole steroider.

Hvordan fungerer det anabole dietten?

I følge DiPasquale tillater vekslende karbohydratinntak deg å forbrenne mer fett som drivstoff. Dette lar deg bevare så mye muskelmasse som mulig.

I et typisk diett brukes alle tre makronæringsstoffer - karbohydrater, protein og fett -. For idrettsutøvere, vektløftere og kroppsbyggere, forårsaker denne naturlige prosessen bekymring når de vil gå ned i vekt, men likevel bevare muskelgevinster. Fordelen med det anabole dietten er at det ikke er kaloribegrensende.

Kroppen trenger kalorier for å opprettholde muskelmasse, så enhver reduksjon i kaloriinntaket kan føre til tap av magert kroppsvev. I stedet lover planen å endre stoffskiftet for å favorisere fett, slik at du kan spise en normal mengde kalorier mens du fremdeles ser en reduksjon i kroppsfettprosent.

Planen

Det anabole dietten leveres i faser. Hver og en er designet for mål for vedlikehold, gevinst eller vekttap.

Vedlikeholds- og induksjonsfase

Vedlikeholds- / induksjonsfasen er foreslått i uke en til fire med kaloriinntak på 18 ganger kroppsvekten din i pounds. Den er designet for at kroppen din skal bli vant til inntaket med lite karbohydrat i begynnelsen av kostholdet, og brukes som et vedlikeholdsnivå hele veien.

Bulkfase

Bulkfasen følger deretter induksjonsfasen, med det primære målet å oppnå ønsket bulkvekt. Det er ikke et bestemt tidsrom for denne fasen, ettersom tilhengere oppfordres til å holde på til vektøkningen er oppnådd.

For å bestemme din ideelle bulkvekt, foreslår DiPasquale å bruke din ideelle kroppsvekt i pund, og deretter legge til 15 prosent. Ettersom skjæringsfasen følger hovedfasen, antas det å gjøre det lettere å miste fett når du går over din ideelle kroppsvekt.

Skjærefase

Til slutt er skjæringsfasen i hovedsak en vekttapplan med lite karbohydrat, med anbefalinger om å kutte 500 til 1000 kalorier fra vedlikeholdsfasen. Denne fasen bør kjøres til du oppnår en ønsket kroppsfettprosent, helst mindre enn 10 prosent.

Mens hver av fasene har forskjellige kaloriinntak basert på mål, er de makronæringsrike proporsjonene relativt uendret.

Det anabole dietten er basert på næringssyklus: lavkarbo i løpet av uken og høyt karbohydrat i helgene. Alternerende dager med lite og høyt karbohydrat hindrer kroppen i å gå tilbake til å brenne hovedsakelig karbohydrater for drivstoff. De høyere karbohydratdagene gjør det også mulig for kroppen å fylle på drivstoff som går tapt under kraftig trening.

Ukedag / helgfaser

For hverdagsfasen bør fokuset være på å begrense karbohydratinntaket til ikke mer enn 30 gram per dag, med kaloriinntak som hovedsakelig kommer fra fett og protein. Ideelt sett bør nedbrytningen være 60 til 65 prosent fett, 30 til 35 prosent protein og 5 til 10 prosent karbohydrater.

Etter fem dager med lite karbohydratinntak er helgefasen designet for å fylle på karbohydratlagrene i kroppen. Av helgekalorier bør 60 til 80 prosent komme fra karbohydrater, med 10 til 20 prosent fra fett og 10 til 20 prosent fra protein.

Risiko for det anabole dietten

Det anabole dietten bør bare følges i en bestemt periode. Det kan fungere for en kroppsbygger eller vektløfter som forbereder seg på en konkurranse.

Selv om kostholdet kan øke magert kroppsvev mens det reduserer kroppsfettlagrene, betyr det ikke at dietten er sunn. Den primære ulempen med det anabole dietten er mangel på fiber og mikronæringsstoffer, hovedsakelig fra minimalt inntak av grønnsaker, frukt og belgfrukter.

Selv om helgefasen tillater høyt karbohydratinntak, anbefales det få grønnsaker, ingen belgfrukter og null frukt i ukedagsfasen.

Denne ubalansen vil resultere i et redusert inntak av antioksidanter, noe som er viktig for å bekjempe oksidativt stress forårsaket av trening. Fordi dietten også mangler fiber, kan det føre til en gjengroing av usunne tarmbakterier og kronisk forstoppelse.

Ifølge noen dyr fungerer insulin ikke like bra på fettrike, ketogene dietter som denne. For å metabolisere karbohydrater - selv de små mengdene i ukedagsfasen - trenger du insulin. Kroniske dietter med høyt fettinnhold kan føre til insulinresistens, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og metabolsk syndrom.

Med anbefalt 60 til 65 prosent kalori fra fettinntak, kan til og med en moderat tid brukt på det anabole dietten føre til utilstrekkelig insulinfunksjon. Når mengden fettinntak reduseres, vil insulinfunksjonen gå tilbake til normal tilstand.

Hvor mye fett trenger du på det anabole dietten?

Kostfett, spesielt et høyt inntak av mettet fett, er kjent for å regulere testosteron- og androgenproduksjon positivt.

Omfanget av disse endringene er ganske lite, men DiPasquale er fast på sin holdning om at mettet fett er viktig for optimal hormonproduksjon.

På hverdager foreslår han et høyt inntak av:

• fettete kutt av rødt kjøtt
• hele egg
• fete meieriprodukter som ost, fløte og smør
• oljer
• nøtter
• nøtter sprer seg

Sammenlignet med en- og flerumettet fett, øker mettet fett kolesterol og triglyseridnivåer. Dette øker kardiovaskulær risiko.

Eksempel på ukeplan

Kalorier: 2300

Fett: 60–65 prosent

Protein: 30–35 prosent

Karbohydrater: 5–10 prosent

Måltid 1: Frokost

• 3 hele egg
• 1 oz. cheddarost
• 1 ss. olje
• 2 lenker kalkunpølse, kokt

Visp egg og ost. Stek i 1 ss olje og server med pølsekoblinger.

Ernæring: 511 kalorier, 43,5 g fett, 28,7 g protein, 1,4 g karbohydrater

Måltid 2: Mellommål

• 6 oz. 1% cottage cheese
• 1 ss. mandelsmør
• 1 ss. linfrø måltid
• 1 ss. olje

Server cottage cheese med mandelsmør, linfrømel og olje blandet inn.

Ernæring: 410 kalorier, 28,4 g fett, 28,3 g protein, 11,5 g karbohydrater

Måltid 3: Lunsj

• 4 oz. kokt kyllingbryst
• 1 hardkokt egg
• 2 kopper romansalat
• 2 ss. olje
• 1 ss. eddik

Server kyllingbryst og egg over salat. Kast med olje og eddik.

Ernæring: 508 kalorier, 35,8 g fett, 42,5 g protein, 3,8 g karbohydrater

Måltid 4: Mellommål

• 4 oz. kjøttdeig
• 1 oz. cheddarost
• 2 ss. peanøttsmør

Kok kjøttdeig med osten. Server med peanøttsmør som side.

Ernæring: 513 kalorier, 32,6 g fett, 49,5 g protein, 6,7 g karbohydrater

Måltid 5: Middag

• 4 oz. kokt kyllingbryst
• 2 kopper romansalat
• 1 ss. linfrø måltid
• 1 ss. olje
• 1/2 ss. eddik

Visp linfrømel, olje og eddik. Kast med salat og server med kyllingbryst.

Ernæring: 352 kalorier, 20,4 g fett, 38,5 g protein, 5,4 g karbohydrater

Neste skritt

Selv om det anabole dietten er gunstig for de som søker maksimale treningsgevinster, anbefales det ikke for konkurransedyktige idrettsutøvere med høyere karbohydratbehov. Det er heller ikke ideelt for personer som bare ønsker vekttap.

Siden programmet er svært begrensende og begrenset i næringsstoffer, bør det bare brukes i en kort periode for å nå et spesifikt mål. For generelt vekttap er næringstette dietter kombinert med trening et mer bærekraftig, sunnere alternativ.