Fiberrik mat og 6 viktigste helsemessige fordeler

Innhold

• Fiberfordeler
• Liste over matvarer med høy fiber
• Typer av kostfiber
• Løselige fibre
• Uoppløselige fibre
• Mengde fibre per dag

Fibre er forbindelser av vegetabilsk opprinnelse som ikke fordøyes av kroppen, og som finnes i noen matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, korn og frokostblandinger. Tilstrekkelig inntak av fiber i mat er viktig for å opprettholde tarmens helse, bekjempe og forhindre sykdommer som forstoppelse, fedme og diabetes.

Det er to typer fiber, løselig og uoppløselig, og de fleste matvarer inneholder begge typer fiber, men hver har forskjellige fordeler for kroppen. Den daglige fiberanbefalingen for en voksen er mellom 25 og 38 gram.

Fiberfordeler

Generelt er helsemessige fordeler av fiber:

1. Bekjemper forstoppelsefordi de akselererer tarmtransitt og øker avføringsvolumet og letter eliminering av det, spesielt når det konsumeres sammen med tilstrekkelig vannmengde.
2. Øk metthetsfølelsen, siden de ikke blir fordøyd, skaper de en slags gel i magen, som hjelper til med å redusere kaloriene som inntas og favoriserer vekttap;
3. Hjelp til å regulere blodsukkernivået, fordi absorpsjonen av karbohydrater på tarmnivået er tregere, noe som får glukosen til å øke gradvis og insulin for å regulere nivåene i blodet;
4. Reduser kolesterol- og triglyseridnivåetfordi fibrene er i stand til å redusere absorpsjonen av fett og kolesterol på tarmnivået, noe som får dem til å redusere konsentrasjonen i kroppen på sikt;
5. Eliminer giftstoffer som finnes i tarmen, gjennom avføring, samt å kontrollere og regulere pH i tarmen;
6. Opprettholde helsen til tarmfloraen og mage-tarmsystemet, da de tjener som mat for de gunstige bakteriene som er naturlig tilstede i tarmen. I tillegg til å fremme helsen til tarmmikrobiota, reduserer fibrene betennelse, øker kroppens forsvar og forhindrer dannelsen av tarmsykdommer.

For å få alle fordelene med fiber, er det nødvendig å konsumere fiberrik mat daglig med alle hovedmåltider og snacks. Det er også viktig å nevne at når du spiser en diett rik på fiber, er det nødvendig å øke inntaket av vann, siden vann hydrerer fiberen og smører tarmen, noe som letter eliminering av avføring og forbedrer forstoppelse.

Liste over matvarer med høy fiber

Følgende tabell viser maten som er rikest på fiber, og i hvilke mengder de har den:

Typer av kostfiber

Kostfibre kan klassifiseres som løselige eller uoppløselige, og hovedforskjellen mellom dem er at løselig fiber oppløses i vann, mens uoppløselig fiber ikke gjør det. Hver av dem har sine viktigste fordeler.

Løselige fibre

De oppløselige fibrene oppløses i vannet og danner en gel, og blir derfor lenger i magen og tynntarmen, og gir dermed en større metthetsfølelse, regulerer blodsukkeret og senker kolesterolet.

I tillegg metaboliseres og gjæres oppløselige fibre av de gode bakteriene som er tilstede i tarmen, noe som hjelper til med å opprettholde tarmhelsen og redusere betennelse, og forhindrer utseende av gastrointestinale sykdommer, som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og irritabel tarm, og de kan også kolorektal kreft, og kan derfor betraktes som prebiotisk.

Noen løselige fibre er for eksempel pektin og inulin, som kan finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, korn og mat som inneholder havre, hvetekim, bygg og rug. Se mer om matvarer som er rike på løselig fiber.

Uoppløselige fibre

Uoppløselige fibre fortynnes ikke i vann, og gjæringen i tarmmikrobiota er begrenset, så når de når tyktarmen akselererer de tarmtransitt siden det øker avføringsvolumet og fungerer som et naturlig avføringsmiddel, og forhindrer forekomsten av problemer som forstoppelse, hemoroider og betennelse på tarmnivå. De favoriserer også eliminering av giftige produkter generert på tarmnivå.

Noen uoppløselige fibre er for eksempel cellulose og lignin, som hovedsakelig finnes i fullkorn, hovedsakelig mandler i skall, chia- og linfrø, nøtter, rosiner og i skallet av frukt og grønnsaker. Sjekk ut andre matvarer der uoppløselige fibre finnes.

Mengde fibre per dag

Et råd for å øke fiberinntaket i dietten er å inkludere rå og avskallede matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, samt korn, frø og fullkorn, og unngå raffinert mat som maismel, hvetemel og rishvit.

I følge Academy of Nutrition and Dietetics varierer den daglige fiberanbefalingen avhengig av alder og kjønn, i henhold til følgende tabell:

Når det av en eller annen grunn ikke er mulig å innta den anbefalte mengden fiber per dag gjennom maten, er det noen kosttilskudd som kan kjøpes på apotek, helsekostbutikker eller nettbutikker i kapsel- eller pulverform som har de samme fordelene som fiber tilstede i mat.