Matvarer med lav glykemisk indeks
Innhold
- Meny med lav glykemisk indeks
- Frukt med lav glykemisk indeks
- Søtpoteter har ingen lav glykemisk indeks
Matvarer med lav glykemisk indeks er de som ikke øker blodsukkeret for mye, og det er derfor de er gode valg, spesielt for de som vil gå ned i vekt og for diabetikere, ettersom de hjelper å holde blodsukkeret under kontroll.
Fordi de ikke øker blodsukkeret for mye, hjelper disse matvarene med vekttap fordi de ikke stimulerer produksjonen av fett, i tillegg til at de kan øke metthetsfølelsen og holde sulten borte lenger. Forstå bedre hva som er glykemisk indeks og hvordan det påvirker kosthold og trening.
Den glykemiske indeksen eksisterer bare for matvarer som inneholder karbohydrater, og noen eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks er:
- Melk, yoghurt og ost;
- Fullkorn som hele hvetemel, havre, havrekli, müsli;
- Belgfrukter: bønner, soyabønner, erter, kikerter;
- Fullkornsbrød, fullkornspasta, mais;
- Frukt og grønnsaker generelt.
Alle disse matvarene har en glykemisk indeks mindre enn 55 og regnes derfor som mat med lav glykemisk indeks. Når den glykemiske indeksen varierer mellom 56 og 69, klassifiseres maten som en moderat glykemisk indeks og, over 70, en høy glykemisk indeks. Se de glykemiske indeksverdiene for matvarer i: Komplett tabell over glykemisk indeks.
Meny med lav glykemisk indeks
Tabellen nedenfor viser eksemplet på en 3-dagers meny med lav glykemisk indeks.
| Matbit | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | Naturlig yoghurt med All Bran-frokostblandinger | 1 kopp usøtet melk + 1 skive fullkornsbrød med egg | Usøtet kaffe + 2 eggomelett med ost |
| Morgenmatbit | 2 kiwier + 5 cashewnøtter | 1 glass grønn juice med eple, grønnkål, sitron og linfrø | 1 pære + 4 hele kaker |
| Lunsj middag | 3 kol brun ris suppe + 2 kol bønner + 1 kyllingfilet + grønn salat | Escondidinho av maniok med kjøttdeig + salat + 1 appelsin | Hel tunfiskpasta med grønnsaker og tomatsaus + 1 skive ananas |
| Ettermiddagsmatbit | Fullkornsbrødsmørbrød med ost + 1 kopp te | 1 yoghurt med chia + 3 helbrød | Papaya smoothie med 1 linfrøskje |
Generelt er lavkarbokosthold sammensatt av matvarer med lav glykemisk indeks, for i tillegg til å redusere forbruket av karbohydrater, er det i denne typen diett en preferanse for inntak av hele matvarer, som bønner, ris og hel pasta . I tillegg reduserer du alltid mat som er proteinkilder som yoghurt, egg og kjøtt generelt, den glykemiske belastningen på måltidet, øker mettheten og stimulerer ikke produksjonen av fett i kroppen, og er en god strategi for å hjelpe med vekten tap.
Frukt med lav glykemisk indeks
De fleste frukter har lav glykemisk indeks, for eksempel epler, kiwier, jordbær, plommer og sukkerfri juice. Imidlertid har frukt som rosiner og vannmeloner en middels til høy glykemisk indeks, så det er viktig å ikke konsumere dem sammen med andre matvarer med høy glykemisk indeks.
Det er imidlertid viktig å huske at selv om frukt har lav glykemisk indeks, bør du ikke konsumere mer enn en porsjon frukt per måltid, da dette øker mengden karbohydrater og sukker i måltidet, noe som øker den glykemiske indeksen og effekten på blodsukker.
Søtpoteter har ingen lav glykemisk indeks
Søtpoteter har en glykemisk indeks 63, som er en gjennomsnittsverdi i glykemisk indeksklassifisering. Imidlertid var det kjent for å hjelpe til med å gå ned i vekt og få muskelmasse, da det er en velsmakende mat, enkel å bruke og som samtidig gir energi til trening uten å stimulere produksjonen av fett i kroppen.
Kombinasjonen av kylling med søtpoteter er et flott alternativ for å spise et måltid med lite fett, lite kalorier og rik på næringsstoffer, noe som gir energi og metthet. Se alle fordelene med søtpoteter.
Fascinerende
Topp 12 største myter om vekttap
