Mat for osteoporose: hva du skal spise og hva du skal unngå

Innhold

• 1. Kalsium
• 2. D-vitamin
• 3. Magnesium
• 4. Fosfor
• Hva du skal unngå
• Osteoporose diettmeny

Dietten for osteoporose bør være rik på kalsium, som er det viktigste beindannende mineralet, og som finnes i matvarer som melk, ost og yoghurt, og vitamin D, som er tilstede i fisk, kjøtt og egg, i tillegg til andre mineraler som magnesium og fosfor. D-vitamin øker absorpsjonen av kalsium og fosfor i tarmen, og hjelper med å styrke bein, forhindrer og bekjemper osteoporose.

Osteoporose er en kronisk sykdom som ikke har symptomer, og blir oppdaget i tester for kontroll og forebygging av generell helse eller i tilfeller av beinbrudd som oppstår spontant. Denne sykdommen er mer vanlig hos kvinner, spesielt etter overgangsalderen, og øker risikoen for beinbrudd.

Osteoporose bør mates med veiledning fra en ernæringsfysiolog for å utfylle behandlingen som er angitt av ortopeden eller allmennlegen. Derfor er det viktig å konsultere legen slik at det kan bestilles tester for å identifisere nivåene av kalsium og vitamin D i kroppen, og dermed kan den mest hensiktsmessige behandlingen indikeres.

Tilstrekkelig mat for de med osteoporose bør være diversifisert og balansert, og inneholder mat rik på:

1. Kalsium

Kalsium er viktig for å styrke, øke motstanden og opprettholde beinhelsen, så for å forhindre og bekjempe osteoporose, bør matvarer som er rike på kalsium, inngå i dietten som inkluderer melk og dets derivater, som ost og yoghurt. I tillegg til meieriprodukter har de også gode mengder kalsiummat som sardiner, mandler, laks, tofu, brokkoli, ruccola, grønnkål og spinat. Sjekk ut den komplette listen over kalsiumrike matvarer.

For å forbedre absorpsjonen av kalsium i tarmen, bør man unngå å konsumere matvarer som inneholder oksalsyre i sammensetningen, som spinat eller rabarbra, eller som inneholder fytat, som hvete og risklid, soyabønner, linser eller bønner, for eksempel, som reduserer kalsiumabsorpsjonen. I tillegg reduserer fettrik mat også opptaket av kalsium fra kostholdet, og forbruk med mat som er rik på kalsium, bør unngås.

På den annen side forbedrer matvarer rik på vitamin D absorpsjonen av kalsium i tarmen, noe som hjelper til med å styrke bein og hjelper til med behandling av osteoporose.

Generelt er den anbefalte mengden kalsium 1000 til 1200 mg per dag for voksne, men det kan variere i henhold til hver person, noe som krever veiledning fra en lege eller ernæringsfysiolog for å lage et balansert og individualisert kosthold.

Se videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin om kalsiumrik mat:

2. D-vitamin

D-vitamin er viktig for å øke absorpsjonen av kalsium og fosfor fra tarmen, og kan bidra til å forebygge og behandle osteoporose.

Matvarer rik på vitamin D inkluderer fisk som for eksempel laks, sardiner og sild, tran, egg og storfekjøtt. Den største og beste måten å produsere nok D-vitamin på kroppen er imidlertid å sole seg daglig i 20 minutter, da solstrålene stimulerer produksjonen av dette vitaminet i huden.

Hvis vitamin D-nivået allerede er lavt, eller når osteoporose allerede er på plass, kan legen din anbefale kosttilskudd basert på kalsium og vitamin D. Se fordelene med å supplere kalsium og vitamin D for osteoporose.

3. Magnesium

Magnesium er et viktig mineral for helse og styrking av bein, og kan være en god alliert i forebygging og behandling av osteoporose.

Dette mineralet er tilstede i frøene av gresskar, sesamfrø, linfrø, kastanjer, mandler, peanøtter og havre, for eksempel fungerer det ved å konvertere vitamin D til sin aktive form, fordi bare da vil det fungere skikkelig i kroppen.

Den anbefalte mengden magnesium per dag er 310 til 320 mg for kvinner og 400 til 420 mg for menn.

4. Fosfor

Fosfor er et annet viktig mineral som styrker bein, og er veldig nyttig i forebygging og behandling av osteoporose. Det finnes i matvarer som melk, ost og yoghurt, kjøtt, frokostblandinger, brun ris, egg, nøtter og fisk.

Den anbefalte mengden fosfor for voksne er 550 mg per dag, og for å forbedre absorpsjonen av fosfor i tarmen er det viktig å også konsumere mat som er rik på vitamin D.

Hva du skal unngå

I mat for osteoporose bør du unngå å konsumere mat som reduserer absorpsjonen av kalsium i tarmen eller som øker utskillelsen gjennom nyrene, gjennom urinen, for eksempel:

• Salt og natriumrike matvarerslik som kuber av kjøtt, pølse, pølse, skinke, frossen frossen mat og hurtigmat;
• Koffein, til stede i kaffe, svart te, grønn te og brus;
• Oksalsyre og fytat, til stede i sjokolade, hvetekim, nøtter, bønner, spinat, tomater og chard;
• Smør og fettete kjøtt, fordi overskuddet av mettet fett reduserer absorpsjonen av kalsium i kroppen;
• Overflødig protein, hovedsakelig til stede i kjøtt, fisk og kylling.

Overskudd av proteiner øker eliminering av kalsium i urinen og kan redusere absorpsjonen i tarmen, fordi proteiner normalt er tilstede i matvarer som også er rike på jern, et mineral som konkurrerer om at kalsium skal absorberes i tarmen. Sjekk ut den komplette listen over jernrike matvarer.

Osteoporose diettmeny

Følgende tabell viser et eksempel på en 3-dagers meny for å forbedre osteoporose:

Dermed bør matvarer som kan redusere kalsiumabsorpsjon, som kjøtt og bønner, konsumeres separat fra kalsiumrike matvarer, spesielt melk og meieriprodukter. Se 3 andre matvarer for å styrke bein.

I tillegg er øvelsen med fysisk trening også veldig viktig for å holde bein sterk, lær andre tips ved å se videoen: