Agility Cone Drills som vil skyte farten din (og kaloriforbrenningen)

Innhold

• Varme opp
• Inn-og-ut drill
• Cross-Cone Hop
• Grenser
• Bland fremover og bakover
• Anmeldelse for

Din HIIT -rutine kan gjøre dobbel plikt for å heve treningsgevinsten din, og det tar bare en gressbane, sand eller fortau for å oppgradere fra disse spintervalsene, sier trener Jacqueline Kasen fra Anatomy på 1220 fitness club i Miami Beach. (I humør for sprints? Prøv denne fettforbrenningstreningen.)

"Ved å bruke kjegler i en HIIT-trening, fokuserer du på fetttap så vel som smidighetstrening og motoriske ferdigheter," sier Kasen. Disse øvelsene krever at du beveger deg i alle tre planene med bevegelse-forover/bakover, sideveis og rotasjonsrekruttering av flere muskler, skru opp pulsen og engasjere hjernen din. Ikke bare tilsvarer dette en høykaloriforbrenning, men det vil også finjustere kroppens mekanikk og kontroll slik at du beveger deg raskt med styrke og presisjon. (Prøv også denne 4-minutters Tabata for å øke smidigheten og kraften din.)

Kasens eksklusive rutine her pakker alle disse fordelene mellom bare fem plastkjegler. Selv om det krever litt fancy fotarbeid, er nøkkelen å bli andpusten mot slutten av hver øvelse. En god tommelfingerregel: Hvis du ikke trenger hele minuttet mellom rundene for å komme deg, presser du ikke hardt nok. Gjør disse øvelsene en eller to ganger i uken, og du vil raskt sette pris på hvor mye du har økt spillet ditt i de andre treningene dine også.

Du vil trenge: En tidtaker, en åpen strimmel med en lengde på omtrent 25 til 30 fot og fem kjegler. (Ingen kjegler? Bytt inn hverdagslige ting som joggesko.)

Hvordan det fungerer: Gjør den dynamiske oppvarmingen. (Det bør ta omtrent 10 minutter.) Gjør deretter hver av smidighetsøvelsene, vekslende 30 sekunders arbeid og 1 minutts hvile for antall angitte sett.

Total tid: 30 minutter

Varme opp

• Fem gående tommer (hengsler i hofter for å plassere håndflatene på bakken; gå ut til planken. Med rette ben, gå føttene til hendene og stå.)
• 10 tåberøringer på hver side
• 20 rumpespark, vekslende sider
• 10 hamstring når på hver side (Fra stående, forleng venstre ben fremover med hælen på bakken; brett fremover for å nå høyre hånd for lett å trekke venstre tær. Bytt side; gjenta.)
• 10 bensvinger på hver side

Inn-og-ut drill

Plasser to kjegler på bakken omtrent 1 fot fra hverandre og stå rett mellom dem. Tre raskt høyre fot over og utenfor høyre kjegle, deretter venstre fot over og utenfor venstre kjegle. Gå umiddelbart høyre fot tilbake for å starte, etterfulgt av venstre fot. Fortsett i 30 sekunder. Hvil i 1 minutt. Det er 1 runde. Gjør 4 runder, alternerende ledende fot hver runde.

Skaler ned: I stedet for å hoppe over kjegler, bruk dem som guider for å hoppe føttene inn og ut.

Cross-Cone Hop

Plasser fem kjegler på bakken i en X-posisjon omtrent 1 1/2 fot fra hverandre. Hver kile til X er en eske. Vender bort fra midtkjeglen, start med å stå på høyre ben i boksen øverst på X. Hopp diagonalt tilbake til høyre, inn i neste boks. Deretter hopper du til bunnboksen, deretter venstre boks og deretter tilbake til toppboksen. Fortsett med klokken i 15 sekunder, deretter reverser og gå mot klokken i 15 sekunder. Hvil i 1 minutt. Gjenta på venstre ben. Det er 1 runde. Gjør 3 runder.

Skaler ned: Hopp med begge føttene.

Grenser

Plasser fem kjegler på bakken i en sikksakklinje omtrent 3 fot fra hverandre. Stå bak den første kjeglen, diagonalt til venstre, med sikksakklinje med kjegler som strekker seg foran deg. Skyv av venstre fot (svinger armene bak deg) og bind fremover og til høyre. Land på høyre fot ved siden av første kjegle. Skyv av høyre fot for å binde fremover og til venstre, og land på venstre fot ved siden av den andre kjeglen. Fortsett dette mønsteret. På slutten, snu og gjenta i motsatt retning. Fortsett i 30 sekunder. Hvil i 1 minutt. Det er 1 runde. Gjør 2 runder.

Skalering: Etter å ha landet på den ene foten, må du ikke berøre den andre foten til bakken før du avgrenser i motsatt retning.

Bland fremover og bakover

La kjeglene stå i samme posisjon som i forrige øvelse. Ansiktet parallelt med kjegler, stående til venstre for den ytterste kjeglen. Bland frem og rundt til høyre for første kjegle, deretter bakover og rundt andre kjegle, så fremover og rundt til tredje kjegle. Fortsett i dette vevemønsteret. På slutten av kjeglene, flytt omvendt blanding tilbake til start. Gjenta i 30 sekunder.Hvil i 1 minutt. Det er 1 runde. Gjør 4 runder.

Skaler opp: Gjør en burpee når du kommer til slutten av linjen.

Anmeldelse for