No BS-guiden for tilsatt sukker

Innhold

• Forstå de søte tingene slik at du kan kutte ned og mestre sug
• Hva er tilsatt sukker, og hvor dukker det opp?
• Lagt sukker på ingredienslister
• Lagt til sukkerstatistikk
• Hvorfor betyr tilsatt sukker?
• Regelmessig inntak av tilsatt sukker kan rote med hormonfunksjon
• Overforbruk av tilsatt sukker kan føre til problemer med vitale organer
• Måter å kutte ned på tilsatt sukker
• Prøv en kort avholdenhet fra tilsatt sukker
• Prøv å bytte noen av de tilsatte sukkertypene dine
• 8 tilsatte sukkerbytter
• Hold en midlertidig logg over tilsatt sukkerforbruk
• Bli strategisk om tilsatt sukker
• Er noen tilsatt sukker bedre enn andre?
• Ta bort

Forstå de søte tingene slik at du kan kutte ned og mestre sug

De siste årene har kostholds- og ernæringsindustrien malt sukker som en skurk. Sannheten er at sukker ikke er det "onde." For det første er det en rask energikilde.

Det betyr ikke at du må gule opp søte ting hele dagen for å fortsette. Det ville faktisk være en dårlig idé av mange grunner. La oss bryte ting før vi forklarer hvorfor.

Vi får sukker fra frukt, grønnsaker og meieri. Kroppen vår konverterer stivelse - som poteter, pasta, ris, brød og bønner - til det enkle sukkeret som kalles glukose.

Sukkerforbruk kan bli et problem når vi spiser for mye av de tingene som er tilsatt foredlede varer, eller når vi legger for mye av det i den naturlige maten vi spiser. Dette er hva vi kaller "tilsatt sukker." Det går av mange andre navn, som du kanskje ikke kjenner igjen på en ingrediensliste.

Til tross for populære kostholdstrender og ekstra sukker er forferdelig rep, trenger du ikke å kutte båndene til søte tingene helt. I stedet kan du finne måter å konsumere det mer sunn og strategisk.

Hva er tilsatt sukker, og hvor dukker det opp?

Hvis du strør en pakke med hvite korn i morgenkaffen eller på den halverte grapefrukten din, er det åpenbart at du har tilsatt sukker. Men mange matvarer i kjøleskap og pantries har lure deler under mer diskrete navn. Du skjønner kanskje ikke engang at du konsumerer det.

Ketchupen på pommes fritesen, flaskedressingen på salaten din, og den "naturlige" fruktsmaken i yoghurten eller øyeblikkelig havregryn kan alle inneholde overraskende mengder tilsatt sukker. Og selvfølgelig, de tingene vi liker å drysse på matvarene våre, som honning, agave eller lønnesirup, blir også tilsatt sukker. Men hvordan kan du si det når du leser ernæringsfaktaetiketten?

Lagt sukker på ingredienslister

• ord som ender på "ose", som fruktose og dekstrose
• sirup, som høyfruktose maissirup, maltsirup, lønnesirup, agavesirup
• nektar, som pære nektar og fersken nektar
• juice, som fruktjuice og rørsaft
• noen omtale av "sukker" eller "søtningsmiddel," som palmesukker og fordampet søtningsmiddel
• honning

Tilsatt sukker kan dukke opp så mange forskjellige ingredienser, og listen er lang. Ingen forventer at du forplikter dem alle til minne. Men disse enkle tipsene vil hjelpe deg å oppdage tilsatt sukker på et etikett.

I 2016 vil en endring av matmerkene gjøre det lettere å telle tilsatt sukker. Fra 1. januar 2020 må produkter fra selskaper med mer enn $ 10 millioner inntekter inkludere en innrykket linje under beløpet "Total Sugars" som oppgir den tilsatte sukker i gram. Produkter fra selskaper med mindre inntekter har til 1. januar 2021 å overholde. I løpet av det neste året eller to, kan du forvente å se tilsatt sukker beregnet på Nutrition Facts-etiketten.

Lagt til sukkerstatistikk

Lagt sukker er viktig fordi, vel, de legger opp. Den gjennomsnittlige amerikaneren senker litt mer enn 70 gram tilsatt sukker om dagen. Det tilsvarer nesten 60 pund tilsatt sukker i løpet av et år. For å sette det i perspektiv, bruker vi mer tilsatt sukker enn vektgrensen for en sjekket flysekk.

I følge American Heart Association er den maksimale mengden tilsatt sukker du bør konsumere på en dag 36 gram (9 teskjeer) for menn og 24 gram (6 teskjeer) for kvinner. Sjansen er at de fleste av oss går langt over det foreslåtte daglige inntaket.

Vi kan overstige 24 gram raskt. For eksempel, hvis du har en boks med Coca-Cola til en ettermiddagsstøt, har du allerede inntatt hele 39 gram sukker.

Men til og med noen matvarer vi tenker på som sunne, som yoghurt, er tilsatt sukker. En vanlig gresk yoghurt vil ha rundt 4 til 5 gram melkesukker og ikke tilsatt sukker, men hvis du liker den smaksatte versjonen, kan du se på 10 til 14 gram tilsatt sukker i snacks. Ikke-gresk yoghurt kan løpe enda høyere i sukker, og inneholder opptil 36 gram sukker i en 6-unse kopp.

Dette varierer tydeligvis avhengig av merke og serveringsstørrelse. Poenget er at det er utrolig enkelt å få to, til og med tre ganger om dagen med sukker i ett enkelt måltid.

De naturlig forekommende sukkeretene i matvarene dine, som yoghurtens melkesukker (laktose) eller sukkeret i et eple (fruktose), telles ikke, siden de ikke har tilsatt sukker.

Hvorfor betyr tilsatt sukker?

Grunnen til at vi trenger å vurdere hvor mye sukker vi hoper inn i systemet vårt har å gjøre med hva som skjer med det når det kommer inn i kroppen vår.

Den piggene i blodsukkeret som tilsatt sukker fører til at bukspyttkjertelen produserer hormonet insulin. Insulin signaliserer cellene dine om at det er på tide å gule opp energifiksen deres. Cellene dine vil bruke den energien hvis de trenger den, som om du ikke har spist siden klokka 12.00 og prøver å holde en positur i løpet av kveldens yogaklasse. Hvis du er hjemme og ser på Hulu på sofaen, vil muskel- og levercellene dine banke det sukkeret for senere.

Men siden denne prosessen skjer så raskt når vi spiser tilsatt sukker, vil blodsukkeret ditt ta et raskt dykk ikke lenge etter at du har spist. "Sukkerkrasjet" du føler når blodsukkeret synker til eller under det normale, kan forårsake symptomer som tretthet og irritabilitet. Pluss at cellene dine vil ha en ny løsning raskt.

Før du skjønner det, rekker du den neste ermen til Girl Scout Tagalongs. Nei, det er ingenting galt med å spise informasjonskapsler. Vi trenger ikke å tenke på mat som "god" eller "dårlig." Men konstant tilsatt sukkeroverbelastning kan føre til visse problemer og sykdomsprosesser.

Regelmessig inntak av tilsatt sukker kan rote med hormonfunksjon

Bekymringen er at hvis du er på et jevnlig spor med pigger og krasjer drevet av et konstant inntak av tilsatt sukker, kan det føre til insulinresistens. Cellene dine slutter å svare på insulinsignalet som sier at de skal bruke energien. I stedet vil kroppen din og leveren din lagre sukker som fett.

Overforbruk av tilsatt sukker kan føre til problemer med vitale organer

Når vi tenker på ting som er dårlig for leveren, har alkohol en tendens til å tenke på. Men masser av tilsatt sukker over tid kan være like skadelig for leveren som sprit, noe som øker risikoen for alkoholfri fettsyresykdom (NAFLD).

Nesten 25 prosent av verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjelden tilstand, og den er også farlig. Livsstilsendringer kan reversere det, men hvis det blir igjen, kan leversvikt eller kreft føre til det.

Tilsatt fruktose har vist seg å være den verste lovbryteren. Det er konsentrert i mat og drikke søtet med maisirup med høyt fruktose, bordsukker, sukrose eller agavenektar.

Hjertet vårt liker ikke overbelastningen av sødmen. Å få mer enn 21 prosent av kaloriene dine fra tilsatt sukker dobler risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer.

Måter å kutte ned på tilsatt sukker

Vi har alle hatt en og annen sukkertrang, spesielt sent på kvelden. Blir den halvliterne av Ben og Jerry’s Chunky Monkey før sengetid? Sukkertreffet til blodomløpet er hardt og raskt, og gir kroppene våre en tilfredsstillende belønning når vi spiser det.

Enkelt sagt, det får deg til å føle deg bra - i det minste på kort sikt. Det "høye" og behovet for å fylle bensin etter sukkerkrasj, er det som kan gjøre søte ting så vanskelig å motstå.

Å spise mat med høyt sukker sent på kvelden er også en dobbel whammy, fordi insulinfølsomheten synker om kvelden som forberedelse til melatoninproduksjon og søvn, noe som får blodsukkernivået til å stige mer med søt mat enn hvis det spises tidligere på dagen.

I studier på sukkeravhengighet hos rotter er dessuten 5 av de 11 kriteriene for stoffbruksforstyrrelse oppfylt:

• bruker flere beløp lenger enn beregnet
• cravings
• farlig bruk
• toleranse
• uttak

Så det er definitivt mulig å utvikle et usunt forhold til tilsatt sukker.

Når det er sagt, hvis du virkelig liker søtsaker, betyr det ikke nødvendigvis at du har en avhengighet eller at du må bryte helt opp med tilsatt sukker. Men hvis du er lei av en konstant berg-og-dal-bane av sukkerhøyder fulgt av ubehagelige lavmål, kan du velge flere sukkerreduserende løsninger.

Prøv en kort avholdenhet fra tilsatt sukker

Dette kan bidra til å tilbakestille craving-reward-crash-syklusen. Etterpå kan du med forsiktighet la tilsatt sukker tilbake i kostholdet ditt i moderate mengder og føle deg mindre avhengig av det som matsmak eller pick-up.

Mål å gi opp tilsatt sukker i alt fra 3 til 30 dager. Du kan oppleve noen abstinenssymptomer, som hodepine, kvalme, tretthet eller problemer med å sove. Disse bør avta innen en uke eller så.

Prøv å bytte noen av de tilsatte sukkertypene dine

Bare noen få nedskjæringer her og der kan utgjøre en stor forskjell.

8 tilsatte sukkerbytter

1. Tilsett ekte frukt til vanlig yoghurt.
2. Bruk avokado som krydder.
3. Prøv salsa i stedet for ketchup.
4. Drypp olje og eddik på salat.
5. Drikk kokosnøtt vann i stedet for en sportsdrikk.
6. Nippe til musserende vann i stedet for brus.
7. Dryss kanel i kaffen din.
8. Spis bær eller annen frukt som dessert.

Hold en midlertidig logg over tilsatt sukkerforbruk

Kanskje er du ikke en gang sikker på hvor mye tilsatt sukker du konsumerer daglig, eller om du vil over den anbefalte mengden. Spor alle de tilsatte sukkeretene dine i en uke og se hvor de søte tingene får et stealthy utseende i kostholdet ditt.

Bli strategisk om tilsatt sukker

Hvordan og når du spiser tilsatt sukker kan bidra til å dempe effektene på kroppen. På egen hånd, tilsatt sukker, som er en enkel karbohydrat, går i utgangspunktet rett inn i blodomløpet, hvor det gir blodsukkernivået ditt. Men hva hvis tilsatt sukker ankommer kroppen med protein og fett?

Disse tar litt lengre tid å fordøye, så hvis de er med på turen, så bremser det denne prosessen. Med andre ord, hvis du kobler tilsatt sukker med protein, fett eller begge deler, vil det ikke feste blodsukkeret ditt så raskt som det ville gjort på egen hånd.

Å parre en liten mengde sukker (tilsatt eller fra naturlig mat) med protein som mellommåltid - som eple og peanøttsmør - kan også være nyttig hvis du planlegger en treningsøkt og trenger energi til å komme igjennom. Sikt på å spise 45 til 60 minutter før trening.

Er noen tilsatt sukker bedre enn andre?

Selv om det kan være fristende å tenke at honning, agave eller rørsukker iboende er bedre for deg enn vanlig bordsukker eller mais sirup med høy fruktose, er det ikke nødvendigvis tilfelle.

Ja, honning er et naturlig stoff og inneholder spormineraler, men mengdene er små. Forskning viser imidlertid at honning forårsaker en mer subtil økning i blodsukkeret enn andre tilsatte sukkerarter. Den smaker også søtere på ganen, noe som kan bidra til å holde inntaket til lavere mengder.

Når det er sagt, er alt tilsatt sukker fortsatt et tilsatt sukker. Enten det er en agavesirup du klemmer inn i smoothien din eller kornsirupen med høy fruktose i brus, kan de ha lignende effekter på helsen din og stoffskiftet.

Ta bort

Ingenting av dette betyr at du ikke kan gå på en is på en varm sommernatt eller glede deg over et yr rotøl nå og da. Å forstå tilsatt sukker handler ikke om å merke matvarer som dårlige eller utenfor grensene. I stedet handler det om å være oppmerksom på hvor den smyger seg inn i kostholdet ditt og hvordan det påvirker kroppen din. Denne kunnskapen gir deg mulighet til å gjøre nyttige forandringer mens du likevel av og til hengir deg til.

Jennifer Chesak er medisinsk journalist for flere nasjonale publikasjoner, skriveinstruktør og frilansbokredaktør. Hun fikk sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill. Hun er også administrerende redaktør for det litterære magasinet Shift. Jennifer bor i Nashville, men kommer fra Nord-Dakota, og når hun ikke skriver eller stikker nesen i en bok, løper hun vanligvis løyper eller har lyst på hagen sin. Følg henne på Instagram eller Twitter.