Disse mageøvelsene fungerer også som cardio for en dobbel treningsøkt

Innhold

• Krets 1
• Krets 2
• Krets 3
• Krets 4
• Siste utbrudd
• Anmeldelse for

Når du tenker på kondisjonstrening, tenker du kanskje på å løpe ute, hoppe på en spinnsykkel eller ta en HIIT-time – alt som gjør deg svett og øker pulsen, ikke sant? Faktisk hopper du sannsynligvis rett ut av StairMaster og drar rett til matten for å få noen crunches eller planker for å komme i "full-body-treningen din." (Slutt å kaste bort tiden din med ineffektive treningsøkter – øk din kardiovaskulære kondisjon og forbrenn fett samtidig med denne 30-dagers Cardio HIIT Challenge.)

Stopp akkurat der fordi du kunne Gjør bevegelser som fungerer dobbelt i stedet, og spar deg tid på treningsstudioet og får deg til resultatene du leter etter raskere. Dara Theodore, instruktør ved The Fhitting Room i New York City, laget denne kretsbaserte treningsøkten for å gjøre rutinen mer effektiv. Her finner du kjerneøvelser som vil bygge styrke i midten og samtidig øke pulsen for en cardio push-all i en sømløs, lett å følge trening. (Oppdag flere kjernebevegelser som disse mage-øvelsene som vil hjelpe deg med å knuse neste spinntime.)

Hvordan det fungerer: Utfør hvert trekk i hver krets i 45 sekunder etterfulgt av 15 sekunders hvile før du gjentar kretsen en gang til. Gå videre til følgende krets og utfør hvert trekk i kretsen i 45 sekunder etterfulgt av 15 sekunders hvile; gjenta, og så videre. Når du har fullført den siste runden av den andre øvelsen i siste krets (krets 4), fullfører du 1 minutt med burpees for en siste arbeidsrekke.

Dette trenger du: Sett med 5- til 8-pund manualer

Krets 1

Knebøy til alternerende knedrift

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Len deg tilbake i hælene for å utføre en knebøy, hold hendene oppe ved ansiktet.

B. Skyv gjennom hælene og kom til å stå, før høyre kne opp til brystet og trykk på håndflatene på kneet. Før foten tilbake til gulvet og gjenta knebøy med knedrift på venstre side. Fortsett bevegelsesmønster, alternerende knær hver rep.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

Vekslende Dumbbell Row til T-Plank

EN. Begynn i plankeposisjon, ta tak i 5- til 8-pund manualer (en i hver hånd), føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.

B. Løft høyre hånd, strekk ut bøyd albue rett bak deg, og sørg for å holde armen tett inntil overkroppen.

C. Vri åpen til høyre, slik at føttene kan vri seg sammen med deg, og bring høyre arm rett og rett opp.

D. Snu bevegelsen, og gå tilbake til høyre dumbbell til gulvet før du gjentar rad og side T-planke på venstre side.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

REPETA KRETS 1

Krets 2

Vekslende Lunge Med Dumbbell Wood Chop

EN. Stå med endene på en 5- til 8-pund dumbbell i begge hender nær brystet.

B. Utfør et omvendt utfall på høyre side, før høyre ben bak deg, bøy begge bena i en 90 graders vinkel.

C. Vri samtidig til venstre, bring hantelen til venstre side, svever nær gulvet. Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående. Gjenta bevegelsen, utfall med venstre fot og vri til høyre. Fortsett bevegelsesmønsteret, vekslende ben hver rep.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

Squat Thrust for Arm Raise

EN. Fra å stå, bøy raskt i midjen for å plassere begge hendene på gulvet foran deg og hoppe begge føttene direkte bakover og komme i plankeposisjon. Hopp bena raskt tilbake mot utsiden av hendene.

B. Slipp hendene umiddelbart fra gulvet, og ta rette armer opp rett ved siden av ørene. Gjenta.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

GJENNOM KRING 2

Krets 3

Dumbbell Skier Swing

EN. Stå med en manual på 5-8 kilo i hver hånd, føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ved sidene.

B. Hold armene strake, sving manualene tilbake, hengslene i hoftene, bøy knærne litt. I en rask bevegelse, kom tilbake til stående og sving rette armer frem til hakehøyde. Gjenta.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

Tuck-Up With Twist

EN. Ligg på gulvet med rette ben forlenget og sammen foran deg; armene rett og forlenget bak hodet, håndflatene sammen. Løft hode, nakke og bryst for å sveve fra bakken, venstre føtter for å sveve fra bakken også.

B. Sett deg raskt opp, ta armene opp og fremover, vri til venstre og kjør bøyde knær mot brystet. Gå tilbake til liggende-sveve-posisjon før du gjentar bevegelsen vri til høyre. Fortsett bevegelsesmønsteret, vekslende sider hver rep.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

REPETA KRETS 3

Krets 4

Frispark til lateralt utfall

EN. Stå og hold endene av en hantel på 5 til 8 pund i begge hender nær brystet.

B. Balanse på venstre ben mens du løfter og sparker høyre ben rett foran deg.

C. Uten å slippe høyre ben til gulvet, flytt vekten til høyre og før høyre fot til gulvet, og kom inn i et utfall på høyre side. Hantelen holder seg ved brystet under hele bevegelsen. Gjenta. Bytt side, løft, spark og lunging med venstre ben på andre sett av denne øvelsen.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

Saksespark

EN. Begynn i hul holdning liggende på ryggen med hode, nakke og skulder løftet av gulvet og beina strukket langt, føttene svevende.

B. Løft armene rett opp og hold dem bak hodet ved ørene mens du veksler høyre fot over venstre og omvendt. Fortsett denne bevegelsen uten å miste føtter eller hode.

Utfør trening i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.

REPETA KRETS 4

Siste utbrudd

Burpee

EN. Fra å stå, bøy raskt i livet for å plassere begge hendene på gulvet foran deg og hoppe begge føttene direkte bakover, og slipp brystet til gulvet.

B. Hopp umiddelbart føtter frem til utsiden av hendene, kom til stående og hopp opp, løfte armene til himmelen. Gjenta.

Utfør trening i 1 minutt med høy intensitet.

Anmeldelse for