Abdominal avstivningsøvelser for å ta belastningen av ryggen

Innhold

• Hva er bukstivere?
• Muskler som brukes til avstiving
• Hva er fordelene med å avstive absuren din?
• Løft gjenstander trygt og mer effektivt
• Engasjerer mer ab muskler
• Forbedre løpsform og gangart
• Bra prep for kontaktsport
• Kan brukes under de fleste aktiviteter
• Hvordan gjøre bukavstivningsøvelser
• Trinn 1: Dyp pust inn
• Trinn 2: Avstiv magemusklene
• Ab avstivningsprogresjon
• Øvelser for å bruke bukavstivning på
• Takeaway

Du kan lære å stage kjernen din for å unngå å anstrenge korsryggen og nakken mens du gjør mageøvelser og andre løftebevegelser.

Hva er bukstivere?

"Abdominal avstivning skjer når du trekker musklene rundt ryggraden for å skape en stiv midtseksjon," sa fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, og grunnlegger av Movement Vault. Denne avstivningen beskytter ryggraden din fra å bevege seg i en stilling som kan forårsake skade eller personskade.

Fordi nervesystemet ditt, og mer spesifikt ryggmargen og nervene som renner av ryggmargen, reiser gjennom ryggvirvlene, sier Wickham, er det veldig viktig å beskytte ryggraden din fra posisjoner som kan forårsake skade på ryggmargen, ryggvirvlene eller nerver.

De vanligste bevegelsene som forårsaker skade på ryggraden inkluderer belastet ryggmarg og belastet ryggmarg med rotasjon.

For å få en bedre ide om avstivning i underlivet i handling, sier Wickham å tenke på det som å lage en stiv muskelkorsett, som beskytter ryggen og nervesystemet. "Dette er spesielt viktig når du beveger tung belastning eller beveger deg på eksplosive måter som genererer mye kraft," sa han.

Abdominal avstiving er noe du kan trene og perfekt med repetisjon. Det endelige målet er å ubevisst kunne skape intra-abdominalt trykk med bukavstivning.

Muskler som brukes til avstiving

Kjernemuskulaturen Wickham viser til inkluderer:

• transversus abdominis
• interne og eksterne skrått
• quadratus lumborum
• ryggmarg erektorer
• rectus abdominis

Disse musklene skaper intra-abdominalt trykk for å holde ryggraden i en sikker, nøytral stilling.

Hva er fordelene med å avstive absuren din?

Sterke kjernemuskulatur er nøkkelen til å utføre daglige gjøremål og aktiviteter. For å styrke disse musklene, anbefaler eksperter ofte å gjøre mageøvelser flere ganger i uken.

Når du gjør det riktig, kan kjerneøvelser hjelpe til med å stramme og tone midseksjonen og redusere risikoen for skader. Men hvis du ikke bruker riktig form, kan du ende opp med smerter i de eksakte områdene du prøver å beskytte.

Løft gjenstander trygt og mer effektivt

Når du lærer hvordan du støtter midtsiden din, kan du utføre daglige oppgaver og bevegelser trygt og mer effektivt. "I hvilken grad vi trenger å avstenge midtseksjonen vår, avhenger av etterspørselen fra bevegelsen vi gjør," sa Wickham.

For eksempel vil mengden avstivning som kreves for å bøye seg og hente en sko være veldig annerledes enn mengden avstivning som er nødvendig for å bøye seg ned og løfte 400 pund.

"Så i grunn skaper vi alltid et visst nivå av magesving, men aktiviteten vil kreve intensitetsnivået," la han til.

Engasjerer mer ab muskler

En studie fra 2014 sammenlignet effekten av huleøvelser med avstivningsøvelser hos middelaldrende kvinner og fant at å utføre bukavstivningsøvelser, som kan trekke sammen både dype og overfladiske muskler, er mer effektivt for å aktivere magemusklene. Til sammenligning trekker hulningsøvelser bare seg i dype muskler.

Forbedre løpsform og gangart

For løpere kan bruk av abdominal avstivningsmetode for å aktivere magemuskler hjelpe til med å støtte korsryggen hvis du opplever en overdreven gyngende bevegelse i bekkenet mens du løper, ifølge American College of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports.

Bra prep for kontaktsport

I tillegg til å være fordelaktig når du utfører tunge heiser, sier American Council on Exercise også bukavstiving er en nyttig strategi når du forbereder deg på påvirkning.

Det er for eksempel nyttig å øke stivheten rundt bagasjerommet under kontaktsport som fotball, rugby eller fotball.

Kan brukes under de fleste aktiviteter

Det som er så bra med bukstivere er at du kan trene på den med nesten all trening eller daglig aktivitet som krever at du beskytter ryggraden.

Hvordan gjøre bukavstivningsøvelser

Nå som du forstår viktigheten av bukavstivning, er det på tide å anvende den kunnskapen og lære å utføre trekket.

Det er to grunnleggende trinn for abdominal avstivningsteknikk. Du kan øve på trinnene i mange stillinger.

Trinn 1: Dyp pust inn

Ta et dypt pust inn, og utvid ribbenet ditt.

• Stå eller ligge, ta pusten inn ved hjelp av mellomgulvet, pust helst gjennom nesen og utvid ribbenet ditt.
• Pustevolumet som du inhalerer er avhengig av aktiviteten du tapper for. For eksempel, når du utfører en bevegelse med høy intensitet som en tung dødløft, vil du inhalere rundt 70 prosent av den totale lungekapasiteten. Men hvis du gjør et mindre intenst grep, for eksempel å bøye deg for å hente ryggsekken, trenger du bare å inhalere en liten mengde luft, rundt 5 til 10 prosent av den totale lungekapasiteten.
• Wickham påpeker også at du vanligvis ikke trenger å bevisst tenke på å avstage kjernen din for å utføre bevegelser med lav intensitet, da kroppen din gjør det automatisk.

Trinn 2: Avstiv magemusklene

Skap stivhet ved å trekke sammen alle kjernemuskulaturen.

• For å skape stivhet i alle musklene som omgir midten, trekker du ribbeholderen ned. Tenk på å stramme midseksjonen din som om du akkurat skulle bli slått i magen.
• Akkurat som i det første trinnet, vil du variere intensiteten på kjernekontraksjonen din til aktiviteten du gjør. For eksempel, når du utfører en tung dødløft, vil du trekke sammen kjernemuskulaturen maksimalt. Men hvis du plukker opp en ryggsekk, kan du gjøre en sammentrekning på lavt nivå, for eksempel 5 prosent av sammentrekningsintensiteten.

Ab avstivningsprogresjon

Når Wickham lærer mageavstiving til klienter, starter han dem i en liggende stilling. Så etter at de mestrer farten mens han ligger nede, flytter han dem til hender og knær. Etter å ha lært avstivningsteknikken i denne stillingen, får han dem til å utføre en statisk knebøy mens han avstiver magemusklene.

Øvelser for å bruke bukavstivning på

Igjen kan bukstivere gjøres under alle slags øvelser og hverdagsaktiviteter der du vil støtte og beskytte ryggen.

I treningsstudioet, fokuser på avstivning før du gjør øvelser som:

• knebøy
• markløft
• lunges
• armhevninger
• pullups
• stå på hendene

Du kan også trene mageavstivning når du gjør kjerneøvelser som:

• planker
• sideplanker
• fuglehunder (vekslende arm og ben løfter trening)
• bekkenbunnsøvelser

Takeaway

Å trene bukstivere mens du trener eller utfører daglige gjøremål som tung løfting kan bidra til å redusere belastningen på nakken og korsryggen. Det kan også beskytte disse skadede områdene fra sil.

Mens avstivning i underlivet kan føles vanskelig når du blir vant til handlingen, er ubehag eller smerte ikke normalt. Hvis du opplever skarpe smerter eller synes dette er veldig ubehagelig, kan du stoppe det du gjør og ta kontakt med en fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å trene trinnene og se hvordan du gjør avstivningsrør mens du utfører andre øvelser.