Kjernestabilisering av øvelser for å forhindre skader hos eldre

Innhold

• Kjerneøvelser for stabilitet
• Stolplanker
• Ta det til neste nivå
• Sittende kneelifter
• Ta det til neste nivå
• Skrå side bøyer
• Takeaway

Kjernen strekker seg fra ribbene ned gjennom bekkenet og hoftene. Den vikler seg rundt musklene som støtter ryggraden.

Når folk blir eldre, mister de styrke og muskler i hele kroppen. De har også en tendens til å sitte mer og ikke bruke de viktige musklene i kjernen så ofte.

For eldre er kjernestyrke avgjørende for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Kjernemuskulaturen støtter hele kroppen din og brukes i alle dine daglige aktiviteter. Løfting, turgåing og trappeklatring krever at du bruker kjernen din. Det er det som stabiliserer og driver lemmebevegelsen.

Kjerneøvelser for stabilitet

Å holde kjernen sterk er noe av det beste du kan gjøre for helsen din.

Det er enkelt å lære de beste kjerneøvelsene, og du trenger ikke gymmedlemskap for å gjøre det. En solid stol og litt tid noen dager i uken kan utgjøre hele forskjellen.

Stolplanker

Planker er en flott måte å styrke de dype musklene i kjernen vår. Dessverre er de ikke lette muskler å målrette seg mot. Men å øve på følelsen av å trekke inn gjennom mageknappen og engasjere de indre, dype musklene, kan være med på å utvikle dem. Som et resultat vil du være mer oppmerksom på kroppen din og holdningen din.

Utstyr som trengs: Du trenger en solid stol, som en kjøkkenbordstol for denne bevegelsen.

Muskler arbeidet: Planker er med på å stabilisere og styrke våre tverrgående underliv. Dette er musklene som ligger lavt i bagasjerommet og vikler seg rundt ryggraden. De ligger under magemusklene i rektus (de beryktede sekspaksmuskulaturen) og beskytter ryggraden.

1. Plasser stolen opp mot en vegg på et trygt sted vekk fra andre møbler. Plasser setet på stolen som vender mot deg.
2. Stå mot stolen og legg hælene på hendene på setet. Du vil ha dem nær hjørnene på stolens forben.
3. Gå føttene tilbake til hodet, skuldrene, hoftene og føttene er i en lang linje.
4. Juster avstanden til føttene til stolen slik at du komfortabelt kan holde denne stillingen.
5. Lås opp albuene og hold blikket fremover. Hendene dine skal stille seg opp under skuldrene. Klem hælene sammen.
6. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og konsentrer deg om følelsen av å trekke mageknappen opp og inn mot ryggraden. Arbeid opptil 3 til 5 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis stolplankene dine blir enkle og du kan holde den posisjonen i et minutt eller lenger, kan du begynne å utfordre deg selv ved å gjøre planker på gulvet.

Sittende kneelifter

Kneløfter er progressive øvelser. Uansett kondisjonsnivå, kan de hjelpe deg med å bygge opp indre kjernekraft. Den ensidige naturen til denne bevegelsen oppmuntrer til forbedring i balanse og bidrar til å skape lav magestyrke.

Utstyr som trengs: Du trenger din solide stol, som en kjøkkenbordstol.

Muskler arbeidet: Kneløftere fungerer i nedre del av magemusklene, så vel som på tvers av magen. De oppfordrer til kjernestabilisering av bagasjerommet.

1. Start med å sette deg opp i stolen mot slutten av setet.
2. Sitt opp høyt. Se for deg å forlenge fra kronen på hodet ned gjennom hoftene.
3. Med kontroll, engasjere nedre del av magen og løft ett kne opp 3 til 4 inches. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Senk benet.
5. Gjenta på det andre beinet.
6. Begynn med å gjøre 6 til 8 på hvert ben. Arbeid opptil 10 til 12 reps.

Ta det til neste nivå

Når du får styrke med denne bevegelsen, kan du prøve den i stående stilling for en utfordring.

Skrå side bøyer

Å innlemme denne bevegelsen i treningsrutinen din vil gi bagasjerommet og kjernen mer stabilisering og støtte for ryggraden. Det kan også hjelpe med andre bevegelser du gjør i hverdagen.

Utstyr som trengs: en solid kjøkkenstol

Muskler arbeidet: Skjuene dine er musklene som renner opp langs sidene av bagasjerommet. Dette er en viktig del av kjernens støttende struktur, men blir ofte oversett.

1. Sitt høye mot slutten av stolen med føttene flatt på gulvet.
2. Forleng ryggraden som om den ene snoren trakk kronen på hodet til taket, og den ene strengen trakk fra halebeinet ned til gulvet.
3. Plasser fingertuppene bak ørene med albuene bredt.
4. Pust ut og bøy til 1 side, prøv å ikke lene deg fremover.
5. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og vend deretter tilbake til midten, sittende høyt.
6. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
7. Begynn med 6 til 8 på hver side. Arbeid opptil 10 til 12 reps.

Takeaway

Kjernestyrke er kritisk for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Å holde denne delen av kroppen din sterk er noe av det enkleste å gjøre for helsen din. Heldigvis trenger du ikke dyre treningssentre eller maskiner. Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst. Bare husk å se legen din før du starter et nytt treningsprogram.