8 næringsstoffer som vil optimalisere øyehelsen din

Innhold

• Oversikt over vanlige øyesykdommer
• 1. Vitamin A
• 2–3. Lutein og Zeaxanthin
• 4. Omega-3 fettsyrer
• 5. Gamma-linolensyre
• 6. C-vitamin
• 7. E-vitamin
• 8. Sink
• Bunnlinjen

Synet ditt er trolig den viktigste av dine fem sanser.

Øyehelse går hånd i hånd med generell helse, men noen få næringsstoffer er spesielt viktige for øynene dine.

Disse næringsstoffene bidrar til å opprettholde øyefunksjonen, beskytte øynene dine mot skadelig lys og redusere utviklingen av aldersrelaterte degenerative sykdommer.

Her er 8 næringsstoffer som gagner øynene dine.

Oversikt over vanlige øyesykdommer

Risikoen din for å utvikle en øyesykdom øker når du blir eldre. De vanligste øyesykdommene inkluderer:

• Grå stær. En tilstand der øynene dine blir overskyet. Aldersrelatert grå stær er en ledende årsak til nedsatt syn og blindhet over hele verden.
• Diabetisk retinopati. Assosiert med diabetes og en hovedårsak til synshemming og blindhet, utvikler retinopati når høyt blodsukkernivå skader blodårene i netthinnen.
• Tørr øyesykdom. En tilstand preget av utilstrekkelig tårevæske, som får øynene til å tørke opp og fører til ubehag og potensielle synsproblemer.
• Glaukom. En gruppe sykdommer preget av progressiv degenerasjon av synsnerven din, som overfører visuell informasjon fra øynene til hjernen. Glaukom kan forårsake dårlig syn eller blindhet.
• Makuladegenerasjon. Makulaen er den sentrale delen av netthinnen. Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) er en av hovedårsakene til blindhet i utviklede land.

Selv om risikoen for å få disse tilstandene til en viss grad avhenger av genene dine, kan kostholdet ditt også spille en viktig rolle.

De vanligste øyesykdommene inkluderer grå stær, makuladegenerasjon, glaukom og diabetisk retinopati. Risikoen din for å utvikle disse sykdommene avhenger av alder, genetikk, kroniske sykdommer og livsstil.

1. Vitamin A

Vitamin A-mangel er en av de vanligste årsakene til blindhet i verden ().

Dette vitaminet er viktig for å opprettholde øynene dine lysfølsomme celler, også kjent som fotoreseptorer.

Hvis du ikke spiser nok vitamin A, kan du oppleve nattblindhet, tørre øyne eller enda mer alvorlige forhold, avhengig av alvorlighetsgraden av din mangel ().

Vitamin A finnes bare i matvarer fra dyr.De rikeste kostholdskildene inkluderer lever, eggeplommer og meieriprodukter.

Imidlertid kan du også få vitamin A fra antioksidante planteforbindelser kalt provitamin A-karotenoider, som finnes i store mengder i noen frukter og grønnsaker.

Provitamin A-karotenoider gir i gjennomsnitt rundt 30% av folks vitamin A-krav. Den mest effektive av dem er betakaroten, som finnes i store mengder i grønnkål, spinat og gulrøtter ().

Vitamin A-mangel kan føre til nattblindhet og tørre øyne. Vitamin A finnes bare i matvarer fra dyr, men kroppen din kan konvertere visse plantebaserte karotenoider til vitamin A.

2–3. Lutein og Zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er gule karotenoidantioksidanter kjent som makulære pigmenter.

De er konsentrert i makulaen, den sentrale delen av netthinnen, som er et lag med lysfølsomme celler på bakveggen til øyeeplet.

Lutein og zeaxanthin fungerer som en naturlig solkrem. De antas å spille en sentral rolle i å beskytte øynene dine mot skadelig blått lys ().

Kontrollerte studier viser at inntak av lutein og zeaxanthin er proporsjonalt med nivåene i netthinnen ().

En observasjonsstudie hos middelaldrende og eldre voksne bemerket at inntak av 6 mg lutein og / eller zeaxanthin per dag reduserte risikoen for AMD betydelig.

Forskerne oppdaget også at de med høyest inntak av lutein og zeaxanthin hadde 43% lavere risiko for makuladegenerasjon, sammenlignet med de med lavest inntak ().

Bevisene er imidlertid ikke helt konsistente. En metaanalyse av seks observasjonsstudier antyder at lutein og zeaxanthin bare beskytter mot AMD-senfase - ikke dets tidlige utviklingsstadier ().

Lutein og zeaxanthin forekommer vanligvis sammen i matvarer. Spinat, sveitsisk chard, grønnkål, persille, pistasjenøtter og grønne erter er blant de beste kildene ().

I tillegg kan eggeplommer, søt mais og røde druer også ha mye lutein og zeaxanthin ().

Egentlig er eggeplommer ansett som en av de beste kildene på grunn av deres høye fettinnhold. Karotenoider absorberes bedre når de spises med fett, så det er best å tilsette litt avokado eller sunne oljer i den grønne salaten din (,,).

Et høyt inntak av lutein og zeaxanthin kan redusere risikoen for øyesykdommer, som makuladegenerasjon og grå stær.

4. Omega-3 fettsyrer

De langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA er viktige for øyehelsen.

DHA finnes i store mengder i netthinnen, der det kan bidra til å opprettholde øyefunksjonen. Det er også viktig for utvikling av hjerne og øyne i barndommen. Dermed kan DHA-mangel svekke synet, spesielt hos barn (,,,).

Bevis viser også at inntak av omega-3 kosttilskudd kan være til fordel for de med tørr øyesykdom (,,,).

En studie hos personer med tørre øyne avslørte at inntak av EPA og DHA kosttilskudd daglig i tre måneder reduserte symptomer på tørre øyne betydelig ved å øke dannelsen av tårevæske ().

Omega-3 fettsyrer kan også bidra til å forhindre andre øyesykdommer. En studie på middelaldrende og eldre voksne med diabetes fant at inntak av minst 500 mg langkjedet omega-3 daglig kan redusere risikoen for diabetisk retinopati ().

I kontrast er omega-3 fettsyrer ikke en effektiv behandling for AMD (22).

Den beste diettkilden for EPA og DHA er fet fisk. I tillegg er omega-3 kosttilskudd avledet fra fisk eller mikroalger allment tilgjengelige.

Å få tilstrekkelige mengder av langkjedede omega-3-fettsyrer EPA og DHA fra fet fisk eller kosttilskudd kan redusere risikoen for flere øyesykdommer - spesielt tørre øyne.

5. Gamma-linolensyre

Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6 fettsyre som finnes i små mengder i det moderne kostholdet.

I motsetning til mange andre omega-6 fettsyrer, ser GLA ut til å ha betennelsesdempende egenskaper (,).

De rikeste kildene til GLA er nattlysolje og stjerneblomstolje.

Noen bevis tyder på at inntak av nattlysolje kan redusere symptomene på tørr øyesykdom.

En randomisert kontrollert studie ga kvinner med tørre øyne en daglig dose nattlysolje med 300 mg GLA. Studien bemerket at symptomene deres ble bedre over en 6-måneders periode ().

GLA, som finnes i store mengder i nattlysolje, kan redusere symptomer på tørr øyesykdom.

6. C-vitamin

Øynene dine krever store mengder antioksidanter - mer enn mange andre organer.

Antioksidanten vitamin C ser ut til å være spesielt viktig, selv om kontrollerte studier av dets rolle i øyehelsen mangler.

Konsentrasjonen av vitamin C er høyere i øyets vandige humor enn i noen annen kroppsvæske. Den vandige humoren er væsken som fyller den ytterste delen av øyet.

Nivåene av vitamin C i den vandige humoren er direkte proporsjonale med kostinntaket. Med andre ord kan du øke konsentrasjonen ved å ta kosttilskudd eller spise mat rik på vitamin C (,).

Observasjonsstudier viser at personer med grå stær har en lav antioksidantstatus. De indikerer også at personer som tar vitamin C-tilskudd, er mindre sannsynlig å få grå stær (,).

Mens vitamin C ser ut til å spille en beskyttende rolle i øynene dine, er det uklart om kosttilskudd gir ekstra fordeler for de som ikke mangler.

Store mengder vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker, inkludert paprika, sitrusfrukter, guavaer, grønnkål og brokkoli (30).

Vitamin C er nødvendig for øyehelsen din, og å få nok av denne antioksidanten kan beskytte mot grå stær.

7. E-vitamin

Vitamin E er en gruppe fettløselige antioksidanter som beskytter fettsyrer mot skadelig oksidasjon.

Siden netthinnen har høy konsentrasjon av fettsyrer, er tilstrekkelig vitamin E-inntak viktig for optimal øyehelse ().

Selv om alvorlig vitamin E-mangel kan føre til retinal degenerasjon og blindhet, er det uklart om kosttilskudd gir ytterligere fordeler hvis du allerede får nok av kostholdet ditt (,).

En analyse antyder at inntak av mer enn 7 mg vitamin E daglig kan redusere risikoen for aldersrelatert grå stær med 6% ().

I motsetning til dette viser randomiserte kontrollerte studier at vitamin E-tilskudd ikke bremser eller forhindrer utviklingen av grå stær (34).

De beste diettkildene til vitamin E inkluderer mandler, solsikkefrø og vegetabilske oljer som linfrøolje (35).

E-vitaminmangel kan føre til visuell degenerasjon og blindhet. For de som ikke er mangelfulle, vil tilskudd sannsynligvis ikke gi en ekstra fordel.

8. Sink

Øynene inneholder høye nivåer av sink ().

Sink er en del av mange essensielle enzymer, inkludert superoksiddismutase, som fungerer som en antioksidant.

Det ser også ut til å være involvert i dannelsen av visuelle pigmenter i netthinnen. Av denne grunn kan sinkmangel føre til nattblindhet ().

I en studie fikk eldre voksne med tidlig makuladegenerasjon sinktilskudd. Deres makulære forverring avtok, og de opprettholdt sin visuelle skarphet bedre enn de som fikk placebo ().

Imidlertid er det behov for ytterligere studier før sterke konklusjoner kan nås.

Naturlige kilder til sink i kosten inkluderer østers, kjøtt, gresskarfrø og peanøtter (39).

Sink spiller en viktig rolle i øyefunksjonen. En studie antyder at kosttilskudd kan redusere den tidlige utviklingen av makuladegenerasjon hos eldre voksne.

Bunnlinjen

Sunn livsstil, som et sunt kosthold og regelmessig trening, kan bidra til å forhindre mange kroniske sykdommer - inkludert øyesykdommer.

Å få nok av næringsstoffene som er oppført ovenfor, kan bidra til å redusere risikoen. Andre vitaminer kan også spille en rolle i øyehelsen.

Men ikke forsøm resten av kroppen din. Et kosthold som holder hele kroppen sunn, vil trolig også holde øynene sunne.