8 Øvelser for en menisk rive

Innhold

• Hva er en menisk rive?
• 8 øvelser å prøve
• 1. Quadriceps-innstilling
• Stegene:
• 2. Mini-knebøy
• Stegene:
• 3. Rett beinheving
• Stegene:
• 4. Hamstring hæl graver
• Stegene:
• 5. Benforlengelser
• Stegene:
• 6. Stående hæl løfter seg
• Stegene:
• 7. Muslinger
• Stegene:
• 8. Hamstring krøller
• Øvelser å unngå
• Typer tårer
• Akutt traume
• Degenerativ tåre
• Ulik behandling
• Etter en skade
• Når skal jeg oppsøke lege
• Restitusjonstid
• Bunnlinjen

Hva er en menisk rive?

En meniskståre er en vanlig kneskade som ofte rammer mennesker som driver kontaktsport. Det kan også være forårsaket av slitasje og daglige aktiviteter som legger press på kneleddet, for eksempel huk for å plukke opp noe eller komme inn og ut av en bil.

Denne skaden oppstår når en person river den beskyttende brusk i kneet.

En menisk rive er ikke alltid smertefull, men det kan føre til hevelse og ustabilitet i kneet. Kneet kan låses, og du kan ha problemer med å flytte det.

Skadens art, og en persons symptomer, hjelper en lege med å bestemme behandlinger for en menisk. For eksempel er det mer sannsynlig at yngre mennesker og de som har opplevd en traumatisk skade, trenger kirurgi enn eldre mennesker som har en kronisk menisk skade.

Leger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for å stabilisere leddet.

8 øvelser å prøve

Når du har godkjent legen din for å begynne å trene, kan du prøve noen av disse øvelsene for å styrke din styrke og stabilitet etter en meniskrivning.

1. Quadriceps-innstilling

Quadriceps-innstilling er en isometrisk øvelse for å styrke de fremre lårmusklene.

Stegene:

• Sett deg på bakken med beina utstrakt foran deg. Du kan også ligge flatt, hvis du foretrekker det.
• Fokuser på å stramme eller trekke deg i quadriceps. Du kan oppnå dette ved å forestille deg at du skyver baksiden av kneet mot gulvet.
• Hold muskelsammentrekningen i 10 til 20 sekunder.
• Gjenta 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta trinnene.

2. Mini-knebøy

Mini-knebøy er en annen type trening som kan styrke quadriceps.

Stegene:

• Stå med ryggen mot en vegg, med skuldrene og hodet mot veggen. Føttene dine skal være fra hverandre på skulderen og en fot fra veggen.
• Bøy knærne litt for å bringe baken mot bakken.
• Stopp ved omtrent 15 grader bøyning, føl muskulaturen i lårene dine.
• Ikke la knebøyet gå så dypt at lårene er parallelle med gulvet. Dette legger for mye press på knærne.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og skyv deretter kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 8 til 10 ganger. Hvil i 30 sekunder til 1 minutt, og gjenta trinnene.

Du trenger ikke alltid å gjøre denne øvelsen mot en vegg, men den gir større stabilitet. Du kan også holde på et solid møbel for balanse.

3. Rett beinheving

Denne øvelsen styrker både quadriceps og strekker hamstrings, eller musklene som løper bakover på lårene.

Stegene:

• Ligg på gulvet med venstre fot flatt på gulvet og høyre ben forlenget. Hold ryggen og bekkenet i en nøytral posisjon. Bekkenet ditt skal være lett gjemt for å støtte ryggen.
• Bøy høyre fot og stram lårmusklene. Løft sakte, kontrollert, høyre ben fra gulvet.
• Løft høyre ben til omtrent 45 grader, eller når høyre kne er i samme høyde som venstre kne.
• Senk høyre ben. Gjør 25 totale repetisjoner. Gjenta øvelsen på venstre ben.

4. Hamstring hæl graver

Denne øvelsen arbeider for å styrke hamstrings og utfordre magemusklene.

Stegene:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Bøy føttene slik at bare hælene dine berører bakken.
• Grav hælene dine i bakken og skyv dem sakte ca. 4 til 6 tommer fra kroppen din.
• Ta hælene tilbake mot kroppen din, og gå tilbake til startposisjonen din. Du bør føle øvelsen jobbe bak på lårene.
• Gjenta denne øvelsen 8 til 10 ganger, hvile deretter i 30 sekunder til 1 minutt. Gjør et ekstra sett.

5. Benforlengelser

Denne øvelsen kan utføres mens du sitter, noe som betyr at du kan gjøre det nesten hvor som helst. Prøv å lage et sett to til tre ganger om dagen.

Stegene:

• Sett deg på en solid stol eller benk med føttene flate på gulvet.
• Bøy høyre fot og løft foten fra gulvet, og rett ut høyre ben. Du bør føle at musklene foran på låret fungerer.
• Senk foten sakte til startposisjonen din.
• Gjenta 10 ganger på høyre side, deretter på venstre ben. Du kan også prøve å utføre øvelsen med en spiss fot.

6. Stående hæl løfter seg

Denne øvelsen styrker gastrocnemius og soleus muskler, som sammen utgjør leggmusklene.

Stegene:

• Stå føttene i hoftebredde fra hverandre med hendene hvilende lett på en stol eller benk for støtte.
• Løft hælene sakte opp fra gulvet og hev deg opp på kulene på føttene.
• Ta en pause på toppen, og senk deretter sakte hælene ned igjen til bakken.
• Gjør 2 til 3 sett, med 8 til 10 reps per sett.

Tips: Stram gluteus (baken) muskler for balanse. Hold anklene i nøytral posisjon for å forhindre at de ruller mot de ytre kantene av føttene.

7. Muslinger

Denne øvelsen retter seg mot hoft bortførerne dine. Det hjelper deg med å styrke gluteus medius og gluteus minimus muskler.

Stegene:

• Ligg på den uskadede siden, med hoftene stablet oppå hverandre og knærne bøyd i en 45-graders vinkel. Engasjer kjernen din.
• Hvil hodet på underarmen, og bruk overarmen for å stabilisere stillingen.
• Hold føttene stablet oppå hverandre hele tiden, og løft sakte kneet så langt som mulig uten å bevege korsryggen og bekkenet.
• Sett det øverste kneet sakte tilbake i utgangsposisjonen.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps per sett.

Tips: Det kan være lurt å migrere bakover under øvelsen. Prøv å holde hoftene stablet oppå hverandre og så stille som mulig.

For enkelt? Pakk et motstandsbånd rundt lårene før du begynner på øvelsene.

8. Hamstring krøller

Denne øvelsen styrker musklene på baksiden av lårene.

Stegene:

• Legg deg på magen med rette ben. Du kan hvile pannen på armene.
• Bøy kneet sakte for å løfte foten på den skadede siden mot baken.
• Senk foten sakte ned til gulvet.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 reps per sett.

Tips: Hvis du føler smerter i kneet, ikke bøy kneet så mye. Slutt å gjøre øvelsen hvis smertene fortsetter.

Øvelser å unngå

Leger vil vanligvis fraråde å utføre bestemte øvelser når du får en menisk. Disse øvelsene kan legge for mye press på et allerede ustabilt kne.

Unngå øvelser som involverer:

• svingende
• dyp huk
• kronglete

Hvis trening gir deg smerter eller får kneet til å føles ustabilt, må du slutte å gjøre det med en gang.

Typer tårer

Inne i kneet er beskyttende brusk, inkludert ledd- og menisk brusk, som demper leddene og gir stabilitet.

Ledbrusk sørger for jevn leddbevegelse. Menisk brusk forbedrer kneets bærende evner.

Leger deler vanligvis menisk tårer i to kategorier: akutte traumatiske tårer og degenerative tårer.

Akutt traume

En akutt traumatisk tåre forekommer oftest hos unge idrettsutøvere.

Du kan høre en poppende lyd når du skader kneet ditt. Andre symptomer på en akutt traumatisk tåre inkluderer:

• fangst eller låsing av skjøten
• leddsmerter
• opphovning

Degenerativ tåre

En degenerativ tåre er forårsaket av gjentatt stress som svekker brusk. Disse tårene oppstår over tid og blir oftest sett hos mennesker som er middelaldrende.

Symptomene på en kronisk menisk tåre ligner på en akutt tåre.

Ulik behandling

Det er viktig å vite forskjellene mellom tårene, fordi vanligvis bare akutte traumatiske tårer kan repareres kirurgisk.

Mindre enn 10 prosent av menisk tårer som oppstår hos pasienter 40 år eller eldre kan repareres. Dette er ofte fordi vevsdegenerasjonen påvirker blodtilførselen til brusk, noe som gjør helbredelse mindre sannsynlig etter operasjonen.

En lege kan anbefale å fjerne det skadede vevet og foreslå fysioterapiøvelser.

Fysioterapiøvelser helbreder ikke nødvendigvis menisken, men de kan forhindre stivhet. Disse øvelsene bidrar også til å styrke musklene rundt kneet og stabilisere kneleddet.

Etter en skade

Leger anbefaler vanligvis ikke å starte en fysioterapirutine umiddelbart etter en menisk rive. Det er mye hevelse og betennelse som trenger å gå ned før øvelser kan være effektive.

Leger anbefaler vanligvis å følge RICE-protokollen:

• R er for hvile. Ikke bruk kneet for mye i flere dager etter skaden. Dette gjør at vevstiden kan gro. Noen mennesker kan ha på seg en beskyttende knebøyle eller bruke krykker for å ta presset fra kneet.
• Jeg er for is. Is kan bidra til å redusere hevelse. Påfør en kledekledd ispose på kneet i 10 til 15 minutter av gangen, fjern den og vent minst 20 minutter før du påfører den igjen.
• C er for komprimering. Kompresjon kan redusere hevelse. Mange bruker en elastisk bandasje for å pakke kneet.
• E er for høyde. Å heve kneet bidrar til å redusere hevelse ved å tvinge væske og blodstrøm tilbake mot hjertet.

Legen din kan også anbefale å ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, inkludert ibuprofen eller naproxen.

Omtrent tre til syv dager etter skaden, kan legen din rydde deg for å begynne å utføre fysioterapiøvelser.

Når skal jeg oppsøke lege

Kontakt legen din dersom du opplever noen av følgende symptomer etter en mistenkt menisk tåre:

• låsing av leddet, som kan indikere at en del av skadet vev sitter i kneleddet
• ekstrem hevelse i kneleddet som gjør kneet vanskelig å bevege seg
• ekstrem smerte ved å bevege kneleddet
• kne knekk eller problemer med å legge vekt på kneet

Du bør også oppsøke legen din dersom noen av symptomene dine forverres over tid.

I noen tilfeller kan en lege kanskje ikke reparere menisken. I stedet kan de anbefale å fjerne skadede områder av vev. Dette kan redusere ubehag og bevegelsesbegrensninger.

Restitusjonstid

Gjenopprettingstid for en menisk rive kan variere avhengig av alvorlighetsgraden og arten av skaden.

Meniskus tåresymptomer kan forbedres innen fire til seks uker etter skaden. Hvis det er behov for kirurgi, kan gjenopprettingsprosessen imidlertid være lengre.

Bunnlinjen

Menisk tårer er en vanlig kneskade som ikke alltid krever kirurgi for å gro.

Fysioterapiøvelser, som de som fokuserer på quadriceps og hamstrings, kan redusere stivhet og forbedre symptomene. Hvis hjemmemetoder er ineffektive til å lindre smerte og ubehag, snakk med legen din om potensielle kirurgiske alternativer.