De 7 beste plantekildene til omega-3 fettsyrer
Innhold
Omega-3 fettsyrer er viktige fettstoffer som gir mange helsemessige fordeler.
Studier har funnet at de kan redusere betennelse, redusere triglyserider i blodet og til og med redusere risikoen for demens (1, 2, 3).
De mest kjente kildene til omega-3 fettsyrer inkluderer fiskeolje og fet fisk som laks, ørret og tunfisk.
Dette kan gjøre det utfordrende for veganere, vegetarianere eller til og med de som bare ikke liker fisk å imøtekomme deres omega-3 fettsyrebehov.
Av de tre hovedtypene omega-3-fettsyrer inneholder plantemat bare bare alfa-linolensyre (ALA).
ALA er ikke så aktiv i kroppen og må konverteres til to andre former for omega-3-fettsyrer - eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA) - for å gi de samme helsemessige fordelene (4).
Dessverre er kroppens evne til å konvertere ALA begrenset. Bare rundt 5% av ALA blir konvertert til EPA, mens mindre enn 0,5% er konvertert til DHA (5).
Derfor, hvis du ikke får tilskudd av fiskeolje eller får EPA eller DHA fra kostholdet ditt, er det viktig å spise en god mengde ALA-rik mat for å dekke dine omega-3 behov.
Husk også omega-6 til omega-3-forholdet, da et kosthold som er lite i omega-3-er, men høyt i omega-6-er, kan øke betennelsen og risikoen for sykdom (6).
Her er 7 av de beste plantekildene til omega-3 fettsyrer.
1. Chia frø
Chiafrø er kjent for sine mange helsemessige fordeler, og gir en heftig dose fiber og protein til hver servering.
De er også en flott plantebasert kilde til ALA omega-3 fettsyrer.
Takket være deres omega-3, fiber og protein, har studier funnet at chiafrø kan redusere risikoen for kronisk sykdom når de konsumeres som en del av et sunt kosthold.
En studie fant at inntak av kosthold med chiafrø, nopal, soyaprotein og havre reduserte triglyserider i blodet, glukoseintoleranse og inflammatoriske markører (7).
En dyreundersøkelse fra 2007 fant også at å spise chiafrø reduserte triglyserider i blodet og økte både “godt” HDL-kolesterol og omega-3 nivåer i blodet (8).
Bare en gram (28 gram) chiafrø kan møte og overskride det anbefalte daglige inntaket av omega-3-fettsyrer, og gi hele 4.915 mg (9).
Det gjeldende daglige anbefalte inntaket av ALA for voksne over 19 år er 1100 mg for kvinner og 1 600 mg for menn (10).
Øk inntaket av chiafrø ved å piske opp en næringsrik chiapudding eller dryss chiafrø på toppen av salater, yoghurt eller smoothies.
Malt chiafrø kan også brukes som vegansk erstatning for egg. Kombiner en spiseskje (7 gram) med 3 ss vann for å erstatte ett egg i oppskrifter.
Sammendrag: Én unse (28 gram) chiafrø gir 4.915 mg ALA omega-3-fettsyrer, og tilfredsstiller 307–447% av det anbefalte daglige inntaket.2. rosenkål
I tillegg til sitt høye innhold av vitamin K, vitamin C og fiber, er rosenkål en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer.
Fordi cruciferous grønnsaker som rosenkål er så rike på næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, har de blitt knyttet til mange helsemessige fordeler.
Faktisk fant en studie at et økt inntak av korsbærholdige grønnsaker er assosiert med 16% lavere risiko for hjertesykdom (11).
En halv kopp (44 gram) rå rosenkål inneholder omtrent 44 mg ALA (12).
I mellomtiden inneholder kokte rosenkål tre ganger så mye, og gir 135 mg omega-3 fettsyrer i hver halv kopp (78 gram) servering (13).
Enten de er stekt, dampet, tynnet eller rørt, rosenkål gir en sunn og deilig akkompagnement til ethvert måltid.
Sammendrag: Hver halv kopp (78 gram) servering av kokte rosenkål inneholder 135 mg ALA, eller opptil 12% av det anbefalte daglige inntaket.3. Algalolje
Algalolje, en type olje avledet fra alger, skiller seg ut som en av de få veganske kildene til både EPA og DHA (14).
Noen studier har til og med funnet at det er sammenlignbart med sjømat med hensyn til ernæringsmessig tilgjengelighet av EPA og DHA.
En studie sammenlignet algeoljekapsler med kokt laks og fant at begge var godt tolerert og likeverdige med hensyn til absorpsjon (15).
Selv om forskning er begrenset, viser dyreforsøk at DHA fra algeolje er spesielt gunstig for helsen.
Faktisk fant en fersk dyrestudie at å supplere mus med en DHA-algeoljeforbindelse førte til en forbedring i hukommelsen (16).
Imidlertid er det behov for flere studier for å bestemme omfanget av helsegevinsten.
Algalt oljetilskudd gir vanligvis 400-500 mg kombinert DHA og EPA, ofte kjent i softgelform. Generelt anbefales det å få 300–900 mg kombinert DHA og EPA per dag (17).
Algalt oljetilskudd er lett å finne i de fleste apotek. Flytende former kan også tilsettes drinker eller smoothies for en dose sunt fett.
Sammendrag: Avhengig av tilskuddet gir algeolje 400–500 mg DHA og EPA, og tilfredsstiller 44–167% av det anbefalte daglige inntaket.4. Hampfrø
I tillegg til protein, magnesium, jern og sink, består hampefrø av omtrent 30% olje og inneholder en god mengde omega-3s (18, 19).
Dyreforsøk har funnet at omega-3-ene som finnes i hampefrø kan være til fordel for hjertehelsen.
De kan gjøre dette ved å forhindre dannelse av blodpropp og hjelpe hjertet med å komme seg etter et hjerteinfarkt (20, 21).
Hver unse (28 gram) hampefrø inneholder omtrent 6000 mg ALA (22).
Dryss hampfrø på toppen av yoghurt eller bland dem til en smoothie for å tilsette litt knase og øke omega-3-innholdet i snacks.
Hjemmelaget hampefrø-granola-barer kan også være en enkel måte å kombinere hampfrø med andre sunne ingredienser som linfrø og pakke i ekstra omega-3-er.
Hampefrøolje, som lages ved å presse hampefrø, kan også konsumeres for å gi en konsentrert dose omega-3 fettsyrer.
Sammendrag: En unse (28 gram) hampfrø inneholder 6000 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 375–545% av det anbefalte daglige inntaket.5. Valnøtter
Valnøtter er fylt med sunt fett og ALA omega-3 fettsyrer. Valnøtter består faktisk av omtrent 65 vektprosent fett (23).
Flere dyreforsøk har funnet at valnøtter kan bidra til å forbedre hjernehelsen på grunn av omega-3-innholdet.
En dyrestudie i 2011 fant at å spise valnøtter var assosiert med forbedringer i læring og hukommelse (24).
En annen dyrestudie viste at valnøtter forårsaket betydelige forbedringer i hukommelse, læring, motorisk utvikling og angst hos mus med Alzheimers sykdom (25).
Bare en porsjon valnøtter kan oppfylle en hel dags krav til omega-3-fettsyrer, med en eneste unse (28 gram) som gir 2542 mg (26).
Legg valnøtter til din hjemmelagde granola eller frokostblandinger, dryss dem på toppen av yoghurt eller bare snacks på en håndfull for å øke ALA-inntaket.
Sammendrag: En unse (28 gram) valnøtter inneholder 2542 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 159–231% av det anbefalte daglige inntaket.6. Linfrø
Linfrø er næringskraftverk, som gir en god mengde fiber, protein, magnesium og mangan i hver porsjon.
De er også en utmerket kilde til omega-3-er.
Flere studier har vist de hjertefriske fordelene med linfrø, i stor grad takket være deres omega-3 fettsyreinnhold.
Både linfrø og linfrøolje har vist seg å redusere kolesterolet i flere studier (27, 28, 29).
En annen studie fant at linfrø kunne bidra til å senke blodtrykket betydelig, spesielt hos de med høyt blodtrykk (30).
En unse (28 gram) linfrø inneholder 6388 mg ALA omega-3 fettsyrer, som overskrider den anbefalte daglige mengden (31).
Linfrø er enkle å innlemme i kostholdet ditt og kan være en grunnleggende ingrediens i vegansk bakst.
Visp sammen en spiseskje (7 gram) linfrømåltid med 2,5 ss vann for å bruke den som en praktisk erstatning for ett egg i bakevarer.
Med en mild, men litt nøtteaktig smak, er linfrø også det perfekte tilskuddet til korn, havregryn, supper eller salater.
Sammendrag: Én unse (28 gram) linfrø inneholder 6388 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 400–580% av det anbefalte daglige inntaket.7. Perillaolje
Denne oljen, avledet fra perillafrø, brukes ofte i koreansk mat som krydder og matolje.
I tillegg til å være en allsidig og smakfull ingrediens, er det også en god kilde til omega-3 fettsyrer.
En studie på 20 eldre deltakere erstattet soyaolje med perillaolje og fant at det fikk ALA-nivåer i blodet til å doble seg. På lang sikt førte det også til en økning i EPA og DHA blodnivå (32).
Perillaolje er veldig rik på omega-3 fettsyrer, og ALA utgjør anslagsvis 64% av denne frøoljen (33).
Hver spiseskje (14 gram) inneholder nesten 9000 mg ALA omega-3 fettsyrer.
For å maksimere helsegevinsten, bør perillaolje brukes som smaksforsterker eller dressing, i stedet for som matolje. Dette er fordi oljer med høyt innhold av flerumettet fett kan oksidere med varme og danne skadelige frie radikaler som bidrar til sykdom (34).
Perilla olje er også tilgjengelig i kapselform for en enkel og praktisk måte å øke omega-3 inntaket.
Sammendrag: Hver spiseskje (14 gram) perillaolje inneholder 9000 mg ALA omega-3 fettsyrer, eller 563–818% av det anbefalte daglige inntaket.Bunnlinjen
Omega-3 fettsyrer er en viktig del av kostholdet og avgjørende for helsen din.
Hvis du ikke spiser fisk på grunn av kostholdsgrunner eller personlig preferanse, kan du fremdeles høste fordelene av omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt.
Ved å enten inkorporere noen få omega-3-rike matvarer i kostholdet ditt eller velge et plantebasert supplement, er det mulig å tilfredsstille dine behov uten sjømat.
Se
Hodepsoriasis: hva det er og hovedbehandlinger
