Hvordan dempe appetitten når den føles ute av kontroll

Innhold

• Overspisingepidemien
• Dette er hjernen din på mat
• Hvordan vi blir hekta på å spise
• Sult ute av kontroll? Prøv disse tipsene for å dempe appetitten
• Anmeldelse for

Jeg heter Maura, og jeg er rusavhengig. Mitt utvalgte stoff er ikke så farlig som heroin eller kokain. Nei, min vane er ... peanøttsmør. Jeg føler meg skjelven og ute av stand hver morgen til jeg får fikset det, helst på helhvete-toast med blåbærsyltetøy. I nødstilfeller skjeer jeg det imidlertid rett fra glasset.

Men det er mer enn det. Se, jeg kan bli litt gal av det når appetitten min er ute av kontroll. Min siste kjæreste begynte å kalle meg en PB -narkoman etter å ha vært vitne til noen av mine særegne atferd: Jeg beholder en beholdning på ikke færre enn tre beholdere i skapet mitt - sikkerhetskopier for når jeg er ferdig med den i kjøleskapet.(Psst...her er grunnen til at det er en dårlig idé å sammenligne vennenes matvaner med dine egne.) Jeg dukket opp for min første helg i leiligheten hans med Trader Joe's Creamy and Salted i overnattingsvesken. Og jeg stakk en krukke i hanskerommet før vi dro på vår første biltur. "Hva gir?" spurte han. Jeg sa til ham at jeg ville få en nedsmelting hvis jeg noen gang skulle løpe ut. "Du er avhengig!" svarte han. Jeg lo; var ikke det litt ekstremt? Neste morgen ventet jeg til han var i dusjen før jeg gravde enda en beholder med PB ut av bagasjen min og snek noen skjeer. (Relatert: Alt du trenger å vite om nøttesmør)

Eksen min var inne på noe. Oppsiktsvekkende forskning har funnet ut at måten noen mennesker reagerer på mat er veldig lik måten rusmisbrukere reagerer på stoffene de er hekta på. I tillegg mener en rekke eksperter at nivået av matavhengighet i USA kan være epidemisk.

"Overspising og fedme dreper minst 300 000 amerikanere hvert år på grunn av sykdommer som diabetes, hjertesykdom og kreft," sier Mark Gold, MD, forfatter av Mat og avhengighet: En omfattende håndbok. "Selv om ingen vet nøyaktig hvor mange av disse menneskene som er matavhengige, anslår vi at det er halvparten av totalen."

Overspisingepidemien

Kvinner kan ha størst risiko: 85 prosent av de som blir med i Overeaters Anonymous er kvinner. "Mange av våre medlemmer vil si at de er besatt av mat og at de hele tiden tenker på hva de skal ha neste gang," sier Naomi Lippel, organisasjonens administrerende direktør. "De snakker også om å spise til de er i tåke - til de i det vesentlige er beruset."

Oppsiktsvekkende forskning har funnet ut at måten noen mennesker reagerer på mat er veldig lik måten rusmisbrukere reagerer på stoffene de er hekta på.

Ta Angela Wichmann fra Miami, som pleide å overspise til hun ikke klarte å tenke klart. "Jeg kunne spise nesten hva som helst tvangsmessig," sier Angela, 42, en eiendomsutvikler som veide 180 pund. "Jeg ville kjøpe junk food og spist den i bilen eller spist den hjemme i hemmelighet. Mine favoritter var knasende ting som M & M's eller chips. Selv kjeks ville gjøre susen." Hun følte alltid skam og anger på grunn av at appetitten hennes var ute av kontroll over livet hennes.

"Jeg var flau over at jeg ikke kunne kontrollere meg selv. På de fleste områder av livet mitt har jeg klart å oppnå alt jeg har tenkt meg - jeg har en doktorgrad, og jeg har løpt et maraton. spiseproblem var en helt annen historie, sier hun.

Dette er hjernen din på mat

Eksperter begynner nå å forstå at for mennesker som Angela begynner tvang til å overspise i hodet, ikke i magen.

"Vi har oppdaget at de har abnormiteter i visse hjernekretser som ligner på stoffmisbrukere," sier Nora D. Volkow, direktør for National Institute on Drug Abuse. For eksempel viste en studie at sykelig overvektige mennesker, i likhet med stoffmisbrukere, kan ha færre reseptorer i hjernen for dopamin, et kjemikalie som gir følelser av velvære og tilfredshet. Som et resultat kan matavhengige trenge mer av en behagelig opplevelse – for eksempel dessert – for å føle seg bra. De har også problemer med å motstå fristelser. (Relatert: Hvordan komme over cravings, ifølge en vekttapsekspert)

"Mange snakker om å ha lyst på mat; om å overdrive det til tross for at de vet hvor ille det er for helsen deres; om abstinenssymptomer som hodepine hvis de slutter å spise visse ting, for eksempel sukker med høyt sukker," sier administrerende direktør Chris E. Stout. direktør for praksis og utfall ved Timberline Knolls, et behandlingssenter utenfor Chicago som hjelper kvinner med å overvinne spiseforstyrrelser. Og som en alkoholiker, vil en matmisbruker gjøre alt for å fikse det. "Vi hører ofte om pasienter som har stukket informasjonskapsler i skoene, i bilene sine, til og med i taket i kjelleren," sier Stout.

Det viser seg at hjernens rolle i å bestemme hva og hvor mye vi spiser, går utover det de fleste forskere noensinne har forestilt seg. I en banebrytende studie ved det amerikanske energidepartementets Brookhaven National Laboratory, fant hovedforsker Gene-Jack Wang, MD, og ​​hans team at når en overvektig person er full, reagerer forskjellige områder av hjernen hennes, inkludert en region kalt hippocampus, i en måte som overraskende ligner det som skjer når en stoffmisbruker får vist bilder av narkotikautstyr.

I en banebrytende studie ved det amerikanske energidepartementets Brookhaven National Laboratory, fant hovedforsker Gene-Jack Wang, MD, og ​​hans team at når en overvektig person er full, reagerer forskjellige områder av hjernen hennes, inkludert en region kalt hippocampus, i en måte som overraskende ligner det som skjer når en stoffmisbruker får vist bilder av narkotikautstyr.

Dette er viktig fordi hippocampus ikke bare er ansvarlig for våre følelsesmessige reaksjoner og hukommelse, men også spiller en rolle i hvor mye mat vi spiser. Ifølge Wang betyr dette at i stedet for å fortelle oss å spise bare når vi er sultne, gjør hjernen vår en mer kompleks beregning: De tar hensyn til hvor stresset eller gretten vi er, størrelsen på vår siste matbit og hvor god den er fikk oss til å føle og trøsten vi har fått tidligere ved å spise visse matvarer. Det neste du vet, en person som er utsatt for overspising, er å ulve ned en kartong iskrem og en pose chips.

For Angela Wichmann var det følelsesmessig opprørt som førte til hennes binges: "Jeg gjorde det for å dumme meg selv når ting fikk meg ned, som relasjoner, skole, arbeid og måten jeg aldri kunne synes å holde vekten min på," sier hun . (Sjekk ut myten nr. 1 om emosjonell spising.) For to år siden ble Angela med i en selvhjelpsgruppe for overspisere og gikk ned nesten 30 kilo; hun veier nå 146. Amy Jones, 23, fra West Hollywood, California, sier hennes trang til å spise var motivert av kjedsomhet, spenning og tvangstanker. "Jeg kunne ikke slutte å tenke på maten jeg ville ha før jeg spiste den," forklarer Amy, som anser seg avhengig av ost, pepperoni og ostekake - matvarer som moren hennes var strengt forbudt da hun var en overvektig tenåring.

Hvordan vi blir hekta på å spise

Eksperter sier at våre vanvittige, jamfylte liv kan oppmuntre til matavhengighet. "Amerikanerne spiser sjelden fordi de er sultne," sier Gold. "De spiser for glede, fordi de vil øke humøret, eller fordi de er stresset." Problemet er at maten er så rikelig (selv på kontoret!) At overindulging blir vel et stykke kake. "Neandertalere måtte jakte etter måltidene sine, og i prosessen holdt de seg i god form," forklarer Gold. "Men i dag betyr "jakt" å kjøre til matbutikken og peke på noe i slaktersaken.

De mentale signalene som oppfordrer oss til å konsumere er relatert til disse eldgamle overlevelsesinstinktene: Hjernene våre forteller kroppene våre å lagre mer drivstoff, i tilfelle det tar en stund før vi finner neste måltid. Den stasjonen kan være så kraftig at for noen mennesker er det bare å se en favorittrestaurant for å sette i gang et overspenning, sier Gold. "Når ønsket er satt i gang, er det veldig vanskelig å undertrykke det. Budskapene hjernen vår mottar som sier" jeg har fått nok "er mye svakere enn de som sier" Spis, spis, spis. ""

Og la oss innse det, maten har blitt mer fristende og bedre enn noen gang, noe som gjør at vi vil ha mer og mer av det. Gold sier at han har sett dette illustrert i laboratoriet sitt. "Hvis en rotte får en bolle full av noe smakfullt og eksotisk, som Kobe-biff, vil han sluke i det til det ikke er noen igjen - på samme måte som han ville gjort hvis han fikk en dispenser full av kokain. Men server ham en skål med vanlig gammel rotte chow, og han spiser bare så mye som han trenger for å fortsette å løpe på treningshjulet. "

Mat med mye karbohydrater og fett (tenk: pommes frites, kaker og sjokolade) er de som mest sannsynlig er vanedannende, selv om forskere ennå ikke vet hvorfor. En teori er at disse matvarene fremkaller cravings fordi de forårsaker raske og dramatiske stigninger i blodsukkeret. På samme måte som å røyke kokain er mer vanedannende enn å snuse det fordi det får stoffet til hjernen raskere og effekten føles mer intenst, antar noen eksperter at vi kan bli hekta på matvarer som forårsaker raske, kraftige endringer i kroppen vår. (Neste opp: Hvordan kutte ned på sukker på 30 dager – uten å bli gal)

Akkurat nå, hvis du ikke er overvektig, tenker du kanskje at du ikke trenger å bekymre deg for noe som har å gjøre med en appetitt ute av kontroll. Feil. "Enhver av oss kan bli en tvangsspiser," sier Volkow. "Selv noen hvis vekt er under kontroll kan ha et problem, selv om hun kanskje ikke skjønner det takket være et høyt stoffskifte."

Så er jeg en peanøttsmørmisbruker-eller står i fare for å bli det? "Du bør være bekymret hvis en god del av dagen din dreier seg om matvanen din," sier Stout. "Hvis mat dominerer tankene dine, så har du et problem." Puh! I følge de kriteriene har jeg det bra; Jeg tenker på PB først når jeg våkner. Så hvem er i fare? "Alle som lyver om hvor mye mat hun spiser - selv små fiber - bør passe seg," sier Stout. "Det er også et problem hvis hun skjuler mat, hvis hun ofte spiser nok til å føle seg ukomfortabel, hvis hun regelmessig stopper seg selv til det får henne til å sove dårlig, eller hvis hun føler skyld eller skam over å spise."

Til slutt, hvis du prøver å overvinne en matvane, ta hjertet. "Når du har utviklet sunne vaner, føles det like godt å ikke overspise som det pleide å føles å gjøre det," sier Lisa Dorfman, R.D., en kostholdsekspert og eieren av The Running Nutritionist.

Sult ute av kontroll? Prøv disse tipsene for å dempe appetitten

Hvis du ikke har et tvangsproblem, kan du betrakte deg selv som heldig. Likevel sier eksperter at det er viktig å ta skritt for å unngå å utvikle en. "Det er vanskeligere å sparke en avhengighet til mat enn til alkohol eller narkotika," sier Dorfman. "Du kan ikke kutte mat ut av livet ditt; du trenger det for å overleve."

Her er syv strategier for hvordan du kan dempe sult og få tilbake appetitten din.

1. Lag en plan og hold deg til den. Å spise de samme grunnleggende matvarene uke til uke, vil bidra til å forhindre at du tenker på måltider som belønninger, sier Dorfman. "Bruk aldri godbiter som iskrem som gave til deg selv etter en hard dag." Prøv denne 30-dagers form-opp-tallerken-utfordringen for å mestre sunn måltidsplanlegging.
2. Ikke knask på flukt. Hjernen vår føles lurt hvis vi ikke setter oss ved et bord med en gaffel i hånden, sier Stout. Du bør spise frokost og middag på kjøkkenet eller spisestuen så ofte som mulig, legger Dorfman til. Ellers kan du ende opp med å kondisjonere deg selv til å spise når som helst, hvor som helst - som når du ligger på sofaen og ser på TV.
3. Unngå nosing i bilen. "Midjen din vil regne det som et måltid, men hjernen din vil ikke," sier Stout. Ikke bare det, men du kan raskt bli trent, som en av Pavlovs hunder, til å spise når du sitter bak rattet. "På samme måte som folk som røyker vil ha en sigarett hver gang de drikker noe, er det lett å bli vant til å ha mat hver gang du er på veien," sier han.
4. Spis en sunn matbit 30 minutter før måltider. Det kan ta så lang tid som en halv time for fylde -signaler å bevege seg fra magen til hjernen. Jo før du begynner å spise, sier Dorfman, jo raskere vil magen få beskjeden til hjernen din om at du har fått nok mat. Prøv et eple eller en håndfull gulrøtter og et par spiseskjeer hummus.
5. Bust spise triggere. "Hvis du ikke kan kontrollere noshing når du ser på beste sendetid, så ikke sitte foran fjernsynet med en bolle med snacks," sier Dorfman. (Relatert: Er det faktisk usunt å spise før sengetid?)
6. Reduser oppvasken. "Med mindre tallerkenene våre er fulle, har vi en tendens til å føle oss lurt, som om vi ikke har spist nok," sier Gold. Appetitt ute av kontroll? Bruk en dessertrett til hovedretten din.
7. Trening, mosjon, trening. Det vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, og det kan forhindre tvangsspising fordi det, i likhet med mat, gir stressavlastning og en følelse av velvære, sier Dorfman. Gold forklarer: "Å trene før måltider kan være spesielt gunstig. Når stoffskiftet går opp, kan du få" Jeg er full "-signalet raskere, selv om vi ikke er sikre på hvorfor."

Anmeldelse for