6 grunner til at du overspiser

Innhold

• Anmeldelse for

Du er overfylt av middagen, men du kan ikke motstå å bestille dobbel mørk sjokolade to-lags kake til dessert. Du sluker en hel pose med potetgull med grillsmak når du hadde lyst til å ha bare noen få. Overalt hvor du går, fra "big box" -forhandlerne til ditt eget skrivebord på jobb og kjøkken hjemme, oppfordrer miljømessige signaler deg til å spise mer enn du trenger - eller til og med ønsker.

Forskere oppdager hvor sterk innflytelse disse tegnene har på din tendens til å overspise. Og du trenger ikke å overindulge mye for å gå opp i vekt. "For de fleste av oss er ubalansen mellom vårt energiinntak og våre forbruk bare 50 kalorier daglig," sier Brian Wansink, Ph.D., direktør for Food and Brand Lab og professor i ernæringsvitenskap og markedsføring ved University of Illinois på Urbana-Champaign.

"Nitti prosent av folk som går opp 1 eller 2 pounds per år kunne opprettholde sin nåværende vekt hvis de spiste bare 50 færre kalorier hver dag," legger han til. Hvis de spiste bare 100 færre om dagen, ville de gå ned i vekt. "

Den mest kraftfulle signalen for å konsumere ekstra kalorier er det enkle faktum at de er der. "Folk synes det er nesten umulig å motstå klar tilgjengelighet av mat," sier Pennsylvania State University-matvalgsforsker Barbara Rolls, Ph.D., medforfatter av Volumetrisk vektkontrollplan (HarperTorch, 2003).

Hun siterer en studie der folk ble servert suppe fra en trikseskål som aldri ble tom; den fylte seg selv fra et reservoar skjult under bordet. Alle som spiste fra bollen spiste mer enn den vanlige porsjonen suppe. Da de ble fortalt om trikset, gikk noen tilbake til sine vanlige porsjoner. Men andre fortsatte å spise, og klarte ikke å si nei til maten som var rett foran dem.

Andre sterke spisesteder-uansett om vi er sultne eller ikke-inkluderer lyder, lukter, aktiviteter eller tider på dagen vi forbinder med å spise, for eksempel å høre lunsj-lastebilhornet på jobb, samt matannonser og lav mat priser. Og når vi blir bedt om å delta, er det vanskelig å stoppe. "Vi gjør en god jobb med å være bevisste på hva vi spiser, men vi bruker mye mindre tid på å tenke på volum," sier Wansink. "Det er imidlertid mulig å fettsikre miljøet ditt. Nøkkelen er å innse at du er påvirket av omgivelsene dine og velge deretter."

Her er seks av de vanligste fallgruvene du sannsynligvis vil støte på, sammen med måter å unngå dem.

Fallgruve 1: Alt i økonomistørrelse

Store beholderstørrelser kan be deg om å tilberede eller spise mer mat enn du ønsker. Da Wansink ga kvinner en 2-kilos boks med spaghetti og ba dem fjerne nok til å lage middag for to, tok de i gjennomsnitt 302 tråder. Gitt en 1-kilos boks, fjernet de bare 234 tråder i gjennomsnitt.

Spis direkte fra en stor pakke eller beholder, og du vil sannsynligvis konsumere omtrent 25 prosent mer enn du ville gjort fra en mindre pakke. Med mindre det er snacks som godteri, chips eller popcorn: Da vil du sannsynligvis spise 50 prosent mer! I en studie ga Wansink folk enten en 1- eller 2-pund pose med M & M's og enten en mellomstor eller en jumbo-stor kar med popcorn. I gjennomsnitt spiste de 112 M&M-er fra 1-kilos-posene og 156 fra 2-pund-posene - og de spiste halvparten av popcornet, enten karene deres var medium eller jumbo. "Når en beholder er stor, har folk problemer med å overvåke hvor mye de spiser," sier Wansink.

Løsning Kjøp mindre pakker. Hvis du foretrekker å kjøpe den større økonomistørrelsen på et produkt, pakk om maten i porsjonsstore beholdere basert på etikettens serveringsstørrelse, spesielt hvis det er snacks. På den måten vet du hvor mye du spiser.

Fallgruve 2: Bekvemmelighet og tilgjengelighet

Hold snacks i sikte og tilgjengelig, så kommer du til dem hele dagen. Da Wansink plasserte sjokoladegodterier på kontoret til de ansatte, spiste de i gjennomsnitt ni stykker hver dag og hadde en tendens til å miste oversikten over hvor mange de hadde spist. Når godteriet var i skrivebordsskuffen, spiste de bare seks stykker; da det var ute av syne seks fot fra skrivebordet, var de i gjennomsnitt bare fire.

Rolls forteller om en lignende type eksperiment i en sykehuskafeteria: Da et lokk ble holdt på en iskremkjøler, valgte bare 3 prosent av fete deltakere og 5 prosent av normalvektige iskrem. Da lokket ble fjernet for å la folk se iskremen og nå den lettere, valgte 17 prosent av overvektige personer i studien og 16 prosent av magre den. "Uansett om vi trenger mat eller ikke, når vi legger den foran oss, spiser vi den," sier Rolls. "Og mange av oss spiser alt."

Løsning Skjul fristende godbiter. Ikke legg usunne snacks der du kan se dem. Hvis du må ha noe innen rekkevidde, lag det med selleri eller gulrotpinner, eller fyll en fruktskål og ha den i nærheten.

Fallgruve 3: Optiske illusjoner

Folk oppfatter høye, slanke briller som inneholder mer væske enn korte, brede, selv når begge rommer like mye. Wansink fikk folk til å helle fruktjuice i begge typer glass og fant ut at de drakk nesten 20 prosent mer av stubbere glass, selv om de oppfattet seg selv som å drikke mindre. "Øynene våre har en tendens til å overfokusere på høyden, noe som gjør at vi ikke ser hvor mye volum et kort glass inneholder," forklarer han.

Løsning Tenk høy og tynn. Når du nyter kaloririke drikker som fruktjuice, smoothies eller alkoholholdige drikker, bruk høye, smale glass. Du vil tro at du drakk mer enn du faktisk gjorde.

Fallgruve 4: Deler uten kontroll

De fleste spiser mer når de blir servert mer. I en av Rolls 'studier fikk restaurantgjenstandere porsjoner med bakt ziti i forskjellige størrelser. Når de serverte ytterligere 52 prosent, spiste de 45 prosent mer. Og da Wansink ga folk 10-dagers popcorn med smakløs smak, spiste de fortsatt 44 prosent mer av store bøtter enn mellomstore. "Delvisninger kan til og med overvinne smak," sier han.

Løsning fyll på smarte valg. Ingen ble tykke av å spise ekstra store porsjoner salatgrønt. "Så lenge du velger riktig mat i utgangspunktet, trenger du ikke spise mindre," sier Rolls. Store matvarer som inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker, frukt og suppebaserte supper, kan gi tilfredsstillende porsjoner med få kalorier.

Fallgruve 5: Kupp-kjeller matpriser

De fleste hurtigmatrestauranter tilbyr så gode tilbud på overdimensjonerte porsjoner at du føler deg tåpelig når du bestiller mindre porsjoner som koster mer per kalori. "Når to deler av noe koster mindre enn ett, er det klart at prissystemet er feil," sier Simone French, Ph.D., en ekspert på fedme og spiseforstyrrelser ved University of Minnesota i Minneapolis. En av hennes studier fant at å senke prisen på salgsautomater med så lite som et nikkel førte til mer salg enn å merke snacks med lite fett. "Du må være årvåken," sier French. "Overalt hvor du går, finner du matselgere som undergraver ønsket ditt om å ta gode valg."

Løsning Sjekk bunnlinjen. Spør deg selv om det er viktigere å få pengene dine i form av store porsjoner enn å nå vektmålene dine og holde deg frisk.

Fallgruve 6: For mange valg

Å spise en rekke matvarer er bra fordi det øker sjansen for at du får alle næringsstoffene du trenger. Men variasjon fører også til overspising (vi har en tendens til å bli lei av kjente smaker og slutte å spise før). I et eksperiment serverte Rolls smørbrød med fire forskjellige fyllinger; folk spiste en tredjedel mer enn de gjorde da hun ga dem smørbrød med deres eneste favorittfyll. I en annen spiste folk som ble presentert for tre former pasta 15 prosent mer enn da de bare fikk favorittformen. Og Wansink fant ut at da han tilbød folk M & M i 10 farger, spiste de 25-30 prosent mer enn da det var syv farger.

Mange mennesker, sier Rolls, tilfredsstiller sitt naturlige ønske om forskjellige smaker og teksturer ved å velge utallige produkter-men de som alle er energitette (dvs. kaloririke), for eksempel chips, kjeks, kringler, is og godteri. Dette er en virtuell resept for vektøkning.

Løsning Unn ditt behov for variasjon med sunne matvarer. Gjør variasjon til din allierte. "Omgiv deg med et bredt utvalg av kalorifattige, men smakrike, for eksempel frukt og grønnsaker, bønner, noen supper, havregryn og fettfattig yoghurt," gir Rolls råd. Fyll for eksempel tallerkenen din med grønnsalat og mye grønnsaker først, og ta deretter små porsjoner energirik mat som kjøtt og ostegryteretter. Monotoni kan også være en alliert: Hvis du blir tilbudt et utvalg av informasjonskapsler, velg bare én type, og du vil sannsynligvis ende opp med å få i deg færre kalorier.

Anmeldelse for