6 viktige muskler som trener ignorer

Innhold

• Løpere
• Styrketrenere og CrossFittere
• Vinyasa Yogier
• Syklister
• Bikram Yogis
• Svømmere
• Anmeldelse for

Å kunne sykle ut av kjæresten din føles ganske bra - inntil senere når du må be ham om å åpne en krukke med peanøttsmør for deg fordi du har null grepsstyrke.

Som med enhver sport kan du, når du fokuserer for mye på ett sett med muskler, lide et annet sett-derfor er det vanlig å se en ivrig syklist (mann eller kvinne) med en sterk underkropp festet til overkroppen på et syvårig år -gammel jente. Du trenger ikke å totalrenovere treningsrutinen din for å trene musklene som favorittøkten din overser. Finn ut de sannsynligvis svakeste koblingene dine basert på kuren din, og lær enkle øvelser for å bygge opp disse stedene.

Løpere

Svakeste ledd: Gluteus medius

"Med mindre du løper oppoverbakke hele tiden, bygger løping utholdenhet, men ikke styrke," sier mobilitetslege Vonda Wright, M.D., en ortopedisk kirurg ved University of Pittsburgh School of Medicine som anbefalte øvelsene for denne historien. Og den påfølgende svake rumpen du kan utvikle, får bekkenet til å vippe fremover, belaste hoftebøyerne og stramme IT -båndene.

Styrke Rx: Monster går på et torg. Sløyfe et motstandsbånd rundt anklene. Holde brystet oppe og knærne bak tærne, senke til en bred halvknebøy. Uten å la bandet gå slapt, gå 20 trinn fremover, 20 trinn til venstre, 20 trinn tilbake, og til høyre 20 trinn, og danne en boks.

Dosering: Tre ganger i uken

Styrketrenere og CrossFittere

Svakeste ledd: Thorax ryggrad

"Folk som styrketrener og driver med CrossFit har en tendens til å få muskler veldig raskt," sier Beret Kirkeby, en ortopedisk massasjeterapeut og eier av Body Mechanics NYC. Ulempen er at du også bygger opp funksjonelt arrvev og mister fleksibilitet, spesielt i midten av ryggen eller brystryggen. Ofte vil nakken og korsryggen prøve å ta opp slakk, noe som kan øke risikoen for å skade korsryggen, legger Kirkeby til. [Tweet dette faktum!]

Styrke Rx: Utfallsmatrise. Sleng deg frem til klokken 12 med høyre ben mens du strekker armene rett over hodet. Ta en pause, skyv deretter tilbake til startposisjon, hold vekten i hælene. Sleng deg fremover igjen, mens du samtidig strekker armene til venstre mens du roterer litt. Sett på pause, og skyv deretter opp igjen for å starte. Utfall til klokken 12 en gang til, mens du samtidig strekker armene til høyre mens du roterer litt. Pause, og skyv deretter opp igjen for å starte. Gjenta den samme armsekvensen ytterligere to ganger, rett til klokken 3 og deretter tilbake til klokken 6. Gjenta serien med venstre ben. (Du vil gjøre totalt 18 utfall.)

Dosering: To til tre ganger i uken

Vinyasa Yogier

Svakeste ledd: Biceps senen

Frykter du chaturanga? Det hjelper absolutt ikke at du gjør det feil. "Når du beveger deg fra planke til den nedre versjonen av stillingen under en vinyasa-strøm, må armene dine være riktig på linje med skuldrene rett over albuene og håndleddene, ellers forårsaker den spesifikke anatomien til det leddet friksjon på senene," sier Kirkeby. som også er yogalærer. Når du gjentar disse hilsningene til sola, kan dårlig form forårsake biceps senebetennelse rundt forsiden av skulderen, advarer hun.

Styrke Rx: Smale vegg -pushups. Stå vendt mot en vegg. Strekk ut armene foran deg slik at håndledd og albuer er på linje med skuldrene. Len deg litt fremover og plasser håndflatene mot veggen. Hold albuene nær kroppen din, bøy armene til nesen nesten berører veggen. Skyv ut igjen for å starte.

Dosering: 2 sett à 10 tre ganger i uken

Syklister

Svakeste ledd: Pecs

En handlingsverden skjer nede under mens den øvre halvdelen prøver sitt beste for å holde seg stille og stille, nesten frosset i en stram, krøllet posisjon. Enda verre, denne avrundede skulderen og krumme ryggen holder deg på jobb, hvor du lener deg over datamaskinen din og ser ut som tvillingsøsteren til Quasimodo. All denne spenningen og forkortelsen av forsiden av kroppen din kan knipe nerven som strømmer gjennom am og under brystmuskulaturen, sier Kirkeby. "Dette kan forårsake prikking i hendene og nummenhet, og påvirke pusten din."

Styrke Rx: Døråpning. Stå litt foran en døråpning og plasser armene på hver side av døråpningen eller tilstøtende vegg. Bøy albuene 90 grader, hold overarmen parallell med gulvet. Len deg fremover og hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Dosering: Så mange ganger om dagen du vil eller trenger

Bikram Yogis

Svakeste ledd: Styrke i overkroppen

En sekvens med 26 stillinger utført mens du står eller på gulvet, Bikram yoga innebærer ingen overkroppsarbeid. Så mens du kan bygge en "lang" kropp, vil du mangle muskler i brystet, armene og ryggen, sier Kirkeby.

Styrke Rx: Planke pushups. Start i pushup -posisjon med hendene rett under skuldrene. Gjør kjernen din fast hele tiden, gjør 10 pushups. På toppen av den siste pushupen, hold planken i 30 sekunder til 1 minutt mens du puster dypt. [Tweet dette tipset!]

Dosering: En gang om dagen

Svømmere

Svakeste ledd: Rotator mansjett

"Når du drar deg fremover i vannet for fort for ofte, banker du på de fire små musklene omtrent på størrelse med fingrene som utgjør rotator -mansjetten din," sier Kirkeby. I dette tilfellet neglisjerer du ikke dette nøkkelområdet, du overarbeider det. Ingen grunn til å bo på land; du kan bygge opp mansjetten for å tåle den høye etterspørselen.

Styrke Rx: Resistance-band øvelser:

1. Skulderfleksjon: Hold den ene enden av et motstandsbånd under høyre fot og den andre enden i høyre hånd. Hold albuen rett, løft armen i en bue foran deg og deretter over hodet slik at båndet er på linje med skulderen. Pause, senk deretter til startposisjonen.

2. bortføring på tvers av kroppen: Hold den ene enden av båndet under høyre fot og den andre enden i venstre hånd. Trekk båndet diagonalt over kroppen din slik at båndet lager en diagonal linje. Pause, senk deretter til startposisjonen.

3. Intern og ekstern rotasjon: Fest den ene enden av bandet til noe sikkert, for eksempel knotten på en lukket dør. Hold den andre enden i høyre hånd og stå med høyre side og hånden vendt mot døren. Bøyd albue 90 grader. Hold albuen nær kroppen og høyre underarm parallelt med bakken, beveg sakte høyre hånd mot kroppen (beveger albuen som et hengsel). Snu bevegelsen, beveg sakte hånden vekk fra kroppen, for å fullføre en rep.

4. Scapula retraksjon: Ta tak i endene av båndet i hver hånd og strekk ut armene foran kroppen på skuldernivå, med håndflatene vendt ned. Klem skulderbladene sammen og hold armene parallelle med bakken, trekk hendene bort fra hverandre til armene er nesten ut til sidene. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Dosering: 2 sett med 10 reps av hver øvelse på begge sider tre ganger i uken

Anmeldelse for