5 næringsstoffer selv friske mennesker glemmer

Innhold

• Vitamin d
• Jern
• Kalium
• Sink
• Magnesium
• Anmeldelse for

Et balansert kosthold er en av de største komponentene i en sunnere deg. Imidlertid gjør å omfavne sunt kosthold deg ikke nødvendigvis immun mot ernæringsmessige mangler. Noen mangler er enkle å oppdage fordi leger ofte bestiller blodprøver for dem-andre er lure. Savner du disse fem næringsstoffene som er gode for deg på grunn av et sunt kosthold?

Vitamin d

iStock

Denne vanlige mangelen, som rammer 42 prosent av den amerikanske befolkningen, er en ulempe med vår besettelse av solsikkerhet. Det er riktig: Soleksponering utløser vitamin D -produksjon i kroppen din. Og alle som oppholder seg i skyggen kan risikere D-ficiency. Det er et problem fordi vitamin D bidrar til å opprettholde sunne bein og kan spille en rolle i kreftforebygging, blant mange andre prosesser, sier Marisa Moore, R.D., en mat- og ernæringskonsulent i Atlanta. (Det er ingen tvil om at vitamin D er viktig for helsen din. Sjekk ut de 5 rare helserisikoene ved lave vitamin D-nivåer.)

Du må kanskje jobbe mer D inn i kostholdet ditt, men det er en utfordring fordi det ikke er mye mat rik på det. Melk er forsterket med det, så det er en av de enkleste kildene. Noen frokostblandinger og yoghurt er også D-forsterket, så sjekk etiketten. For andre naturlige alternativer for å hjelpe deg med å nå målet på 600 IE per dag: skivede, grillede portabellasopp (634 IE per kopp), 3 gram kokt laks (444 IE), 1 kokt kveite filet (196 IU), 1 kokt tilapia filet (130 IE), 1 stort hardkokt egg (44 IE), ifølge US Department of Agricultures (USDA) næringsdatabase.

Jern

Corbis bilder

Jernmangel, også kjent som anemi, rammer omtrent 13 prosent av kvinnene i 20-, 30- og 40 -årene, viser data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kvinner som kutter ned på jernrikt kjøtt, som biff, øker risikoen, sier Erin Spitzberg, R.D., og grunnlegger av Living It! Ernæring. Det betyr at din sunne spiseplan kan slå tilbake. Ikke-kjøttkilder til jern er vanskeligere for kroppen å absorbere, mens visse fytater (antioksidanter) i korn og tanniner (polyfenoler) i te faktisk kan hemme jernabsorpsjon. Irritabel tarmsyndrom (IBS) og andre gastroproblemer kan også bidra til mangel fordi jernabsorpsjon oppstår i GI -kanalen, sier Spitzberg. Hvordan kan du oppdage et jernproblem? Lavt jern kan få deg til å føle deg treg, sliten og deprimert, mens du svekker fysisk og arbeidsprestasjon, rapporterer en studie gjennomgang i Journal of Women's Health. Kvinner i alderen 19 til 50 år trenger 18 milligram (mg) per dag-og mer hvis de er gravide.

Vurder disse kildene, og sørg for at du også inntar nok vitamin C-75 mg per dag - det forbedrer jernabsorpsjonen: stekt kalkunbryst (8,4 mg), et dusin østers (7,8 mg), 1 kopp kokt spinat (6,4 mg) , 1 kopp bakt bønner (5 mg), 1 3-unse biffskjørtbiff (4,5 mg).

Kalium

Corbis bilder

De fleste som virkelig mangler dette mineralet, tar diuretika, noe som kan få deg til å tisse ut kalium, sier Spitzberg. Imidlertid kommer mange friske kvinner fortsatt under det anbefalte inntaket. "Det krever mye frukt og grønnsaker for å oppfylle kaliumanbefalingene (4700 mg/dag), og vi vet at flertallet av voksne ikke oppfyller anbefalt minimum på 2 1/2 kopp hver dag," sier Moore. Det er et problem fordi blant annet kalium bidrar til å regulere blodtrykket. I en studie publisert i BMJ, personer som konsumerte mest kalium hadde en 24 prosent redusert risiko for slag.

Bananer (ca. 400 mg hver) og poteter (ca. 1600 mg per spud) er gode kilder. Fortsett å øke inntaket med: stekt kalkunbryst (2563 mg), 1 kopp stekt sveitsisk chard (963 mg), 1 kopp kokt yams (911 mg), 1 stekt svinekotelett (776 mg), 1 kopp linser (731 mg) . (En annen høy kaliumkilde? Selleri! Sjekk ut 12 kreative sellerioppskrifter fra kjente kokker.)

Sink

Corbis bilder

Dette mineralet spiller en nøkkelrolle i mange cellulære prosesser. Men det er vanskelig å oppdage milde til moderate sinkmangel, fordi det ikke er noen god test for dem, sier David Eide, Ph.D., professor i ernæringsvitenskap ved University of Wisconsin-Madison. "De fleste i USA har rikelig med sink i kosten, men en diett som også er rik på korn kan hemme sinkabsorpsjon på grunn av forbindelser i kornene som binder sink og forhindrer opptak i tarmen."

En studie fra UC-Davis fra 2012 antyder at omtrent 7,5 prosent av befolkningen i høyinntektsland som USA er sinkmangel. Symptomer på alvorlig mangel kan omfatte hårtap, hudutslett, diaré, økte infeksjoner og mistet smakssensasjon, sier Eide. En sinkmangel kan også være en nedgang: I en studie var kvinner med de laveste sinkinntakene 76 prosent mer sannsynlig å ha depressive symptomer enn de med de høyeste inntakene. En teori: Sink kan øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor, en hjernekjemikalie som kan øke humøret.

Noen få sinkrike alternativer for å hjelpe deg med å nå den anbefalte daglige dosen (RDA) på 8 mg per dag: et dusin østers (66 g), 1 biff ribeye filet (14 g), 1 stekt kalkunbryst (13 g), 1 stekt petite mørbradbiff (6 g), 19 pekannøtter (1,3 g).

Magnesium

Corbis bilder

Omtrent halvparten av den amerikanske befolkningen bruker ikke nok magnesium, ifølge CDC -data. Det er et problem med tanke på at magnesium spiller en kritisk rolle i mange prosesser, sier Moore. "På grunn av sin rolle i glukosemetabolismen er dietter rike på magnesium forbundet med en betydelig lavere risiko for diabetes." Magnesium er også forbundet med økt bentetthet og hjertehelse. I en studie publisert i Journal of American College of Cardiology, hver 50 mg økning i magnesiuminntak var knyttet til 22 prosent lavere koronararteriekalsium, et mål på hjertesykdomsrisiko. Det kan være fordi magnesium forstyrrer plakkdannelse og forkalkning.

Du trenger 310 mg magnesium opp til 30 år og 320 mg etter det, og mer hvis du er gravid, ifølge National Institutes of Health (NIH). Vurder disse kildene: 1 kopp kokt spinat (157 mg), 1 kopp hermetiserte Great Northern -bønner (134 mg), 1 kopp kokt teff (126 mg), 6 paranøtter (107 mg), 22 mandler (78 mg). Prøv å gjøre nøttene dine til noe morsommere, som disse 10 utrolig deilige nøttesmørene du kan lage.

Anmeldelse for