Denne 4-ukers treningsplanen vil få deg til å føle deg sterk og i form

Innhold

• Din 4-ukers treningsplan
• Styrketrening 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgarsk Split Squat
• 4. Dumbbell Clean og trykk
• Styrketrening 2
• 1. Dynamisk utfall
• 2. Motsatt arm/benløft
• 3. Opptrapping
• 4. Utsatt jackkniv
• Uke 1 kardiointervaller
• Uke 2 Cardio Intervals
• Uke 3 kardiointervaller
• Uke 4 Cardio Intervals
• Anmeldelse for

Føler du deg målløs i treningsrutinen? Er du ikke sikker på nøyaktig hvordan du skal Tetris kardio- og styrketreningene dine sammen for å få flest mulig resultater? Denne 4-ukers treningsplanen vil være som din personlige trener og ansvarlig venn i ett, og tilbyr ekspert treningsveiledning og en solid timeplan for å holde deg på sporet. Beste delen? De fleste treningene tar 20 minutter eller mindre - men vær forberedt på å svette.

"For å virkelig se resultater må du intensivere treningsøktene dine," sier Alwyn Cosgrove, eier av Results Fitness i Santa Clarita, CA. (Det er sant; vitenskapen bekrefter det.) Det er derfor disse raske treningsøktene ikke går lett for deg. Men vær konsekvent, og du er sikker på å se resultater fra denne treningsplanen selv uten å logge timer på treningsstudioet. Klar?

Din 4-ukers treningsplan

Hvordan det fungerer: Følg treningsprogrammets kalender, gjør hver styrke eller kondisjonstrening på dagen som er angitt. Hvis du har tid, legg til en oppvarming og nedkjøling til begynnelsen og slutten av treningen. (Ikke glem å ta hviledager - kroppen din trenger dem!)

Styrketrening: Styrketreningene som er inkludert i denne 4-ukers treningsplanen for kvinner er korte (bare fire øvelser hver), men intense. Ved å veksle bevegelser i over- og underkroppen (i en liten ting som kalles supersett), vil du holde pulsen forhøyet og maksimere kaloriforbrenningen mens du jobber med hver muskel i kroppen din. For hver treningsøkt: Gjør 12 til 15 reps av de to første øvelsene back-to-back, hvil deretter i 60 til 90 sekunder; gjenta i to til tre sett. Gjenta med de to andre øvelsene. Husk å bruke en vekt som er utfordrende nok til å trøtte musklene ved slutten av settet. (Ikke hopp over styrkedager; du får alle disse fordelene ved å løfte vekter.)

Kardio -treningsøkter: Denne treningsplanen deler kondisjonstrening opp i to deler: kondisjonstrening og intervaller. I helgene kan du trene lengre, moderat tempo (gå, svømme, sykle osv.) for å holde deg aktiv og forbedre utholdenheten. I løpet av uken vil du ta på deg intervalltrening for å forbrenne kalorier (takk, HIIT!). Gjør dem to ganger i uken. Mens du kan bruke hvilket som helst kondisjonsutstyr (roer, sykkel, elliptisk), finner du nedenfor alle fire ukers intervalltrening du kan gjøre på tredemøllen. Du vil bruke Rate of Perceived Exertion (RPE), eller hvor vanskelig øvelsen føles på en skala fra én til 10 (10 er den vanskeligste). Hvis treningen føles for lett, kan du prøve å legge til den foreslåtte utfordringen.

Styrketrening 1

1. Dumbbell Press Squat

Mål: Quads, Glutes, Hamstrings, Skuldre

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en 5- til 8-pund håndvekt i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vendt fremover (ikke vist).
• Sett deg på huk, strekk armene over hodet; stå opp og senke armene til utgangsposisjon
• Gjenta.

Hold det enkelt: Hold vekter i sidene.

Utfordre deg selv: Hold vekter over hodet gjennom hele øvelsen.

2. Ball Push-Up

Mål: Triceps, bryst, mage, skuldre

• Gå inn i en push-up-posisjon, med hendene i skulderbreddes avstand på en stabilitetsball, rett rygg og magemuskler trukket inn.
• Senk brystet mot ballen, pek albuene ut, hold magen stram og hodet på linje med hoftene.
• Skyv tilbake til startposisjon og gjenta.

Hold det enkelt: Gjør bevegelsen på gulvet uten ball.

Utfordre deg selv: Hev et ben mens du gjør bevegelsen.

3. Bulgarsk Split Squat

Mål: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stå med ryggen 2 til 3 fot unna en benk eller solid stol. Plasser toppen av høyre fot på setet.
• Bøy venstre kne 90 grader, hold kneet på linje med ankelen. Hold 2 tellinger, rett ut beinet i 4 tellinger og gjenta. Bytt side etter 1 sett.

Hold det enkelt: Gjør vekslende utfall, ingen benk...

Utfordre deg selv: Hold manualer på sidene mens du holder bakre ben på benken.

4. Dumbbell Clean og trykk

Mål: Skuldre, Hamstrings, Glutes, Quads

• Stå med vekter foran lårene, håndflatene vendt inn.
• Sett deg på huk, slipp vekter like over knærne.
• Trekk vekter opp til brystet, så nær torso som mulig (ikke vist).
• Stå rett, roter håndflatene for å vende fremover, og trykk vekter over hodet (ikke vist).
• Senk til startposisjon og gjenta.

Hold det enkelt: Ikke sett deg på huk; trekk albuene bare opp mot skuldrene

Utfordre deg selv: Gjør bevegelsen eksplosiv mens du trekker vektene mot brystet og over hodet.

Styrketrening 2

1. Dynamisk utfall

Mål: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stå med føttene parallelle og skulderavstand fra hverandre, hold et par manualer ved sidene.
• Lunge fremover med høyre ben, bøye høyre kne 90 grader og bringe venstre kne nær bakken.
• Fra denne posisjonen, skyv eksplosivt av høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
• Bytt ben og gjenta.

Hold det enkelt: Ikke bruk noen vekter; gjør bevegelsen mindre eksplosiv

Utfordre deg selv: Hold en kroppsstang eller vektstang over skuldrene.

2. Motsatt arm/benløft

Mål: Tilbake, Abs, Glutes

• Ligg med forsiden ned på en stabilitetskule med hender og tær som berører gulvet.
• Stram mage- og setemuskler, og løft samtidig venstre arm og høyre ben.
• Bytt ben og armer, og gjenta deretter.

Hold det enkelt: Gjør øvelsen på gulvet på alle fire, uten ball

Utfordre deg selv: Legg til ankel- og håndvekter.

3. Opptrapping

Mål: Quads, Glutes

• Plasser høyre fot på en benk eller et trinn (hvis det er mulig, finn en benk eller et trinn som er litt over knehøyden).
• Skyv gjennom høyre hæl, rett ut benet, før venstre ben mot høyre (ikke la venstre fot berøre trinnet).
• Senk venstre fot mot gulvet uten å berøre, og rett deretter ut høyre ben igjen. Gjør 12 til 15 reps; bytt side.

Hold det enkelt: Berør toppen av trinnet og gulvet med hver rep.

Utfordre deg selv: Hold manualer med armene langs sidene.

4. Utsatt jackkniv

Mål: Abs

• Gå inn i en push-up-stilling med hendene på gulvet under skuldrene.
• Plasser føttene på en stabilitetsball med bena utstrakt, magen trukket inn mot ryggraden for balanse.
• Trekk knærne sakte inn mot brystet uten å vri ryggraden eller forskyve hoftene.
• Rull ballen tilbake til startposisjon med føttene og gjenta.

Hold det enkelt: Ligg med ryggen på toppen av ballen og knase.

Utfordre deg selv: Løft hoftene mot taket i en omvendt V.

Uke 1 kardiointervaller

Følg instruksjonene nedenfor for antall sekunder eller minutter som er angitt. (Hvis du vil øke treningsplanen din, må du legge til en ny runde med spurter!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint på 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Gjenta sprintserien 2 ganger til, alternerende 20-sekunders sprint med 90 sekunders restitusjon.

10:30-15:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uke 2 Cardio Intervals

Følg instruksjonene nedenfor for antall sekunder eller minutter som er angitt. (Hvis du vil øke treningsplanen din, må du legge til en ny runde med spurter!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint på 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Gjenopprett ved å gå på 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Gjenta sprintserien 2 ganger til, vekslende 20-sekunders spurter med 60 sekunders restitusjon.

11:40-20:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uke 3 kardiointervaller

Følg instruksjonene nedenfor for antall sekunder eller minutter som er angitt. (Hvis du vil øke treningsplanen din, må du legge til en ny runde med spurter!)

0:00-5:00: Gå i 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint på 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Gjenta sprintserien 4 ganger til, vekslende 30-sekunders spurter med 60 sekunders restitusjon.

12:30-15:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Uke 4 Cardio Intervals

Følg instruksjonene nedenfor for antall sekunder eller minutter som er angitt. (Hvis du vil øke treningsplanen din, må du legge til en ny runde med spurter!)

0:00-5:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint i 6,5–8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Kom deg ved å gå i 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Gjenta sprintserien 7 ganger til, alternerende 30-sekunders sprint med 30 sekunders restitusjon.

11:40-20:00: Gå i 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Anmeldelse for