4-ukers vekttreningsplan for kvinner

Innhold

• 4-ukers styrketrening for kvinner
• Uke 1
• Uke 2
• Uke 3
• Uke 4
• Styrketrening for kvinner Trening 1
• Styrketrening for kvinner 2
• Anmeldelse for

Kardioterer du deg selv i hjel? Ja, å løpe, sykle og slå elliptisk religiøst kan absolutt hjelpe deg med å nå målene dine, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt. Men på et tidspunkt kommer du til å treffe et platå, sier Holly Perkins, C.S.C.S., grunnlegger av Women's Strength Nation og forfatter av Løft for å bli slank.

For å komme forbi det trenger du styrketrening i livet ditt. Hvorfor? Å løfte vekter bidrar til å forsterke stoffskiftet lenge etter treningstiden din er over, siden jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner du når du trener og mens du sitter helt stille. For ikke å nevne, styrketrening er en fin måte for kvinner (og vel, alle) å unngå skader på; jo sterkere musklene som omgir og støtter leddene dine, jo mer vil du kunne opprettholde god form og holde deg unna skader. Og selvfølgelig kan løfting av vekter - og gjør det - gjøre deg sterk AF (uten at du får "masse opp"). (Relatert: 11 store helse- og treningsfordeler med å løfte vekter)

Hvis du er ny innen styrketrening, ikke bekymre deg. Perkins laget denne fire uker lange styrketreningsøkten for kvinner for å hjelpe deg med å bygge et solid grunnlag for styrketrening og flytte kroppen til et nytt sted etter all den kondisjonstreningen. Den virkelig gode nyheten? Du trenger bare å gjøre denne rutinen to ganger i uken. Hver uke vil trekkene forbli de samme, men rutinen vil bli vanskeligere takket være endring av programvariabler (dvs. hvile, sett, reps eller belastning).

Legg minst to dagers hvile mellom styrketreningsdager, men du kan tren kondisjonstrening på disse hviledagene (for å være tydelig: kondisjonstrening er ikke dårlig, det er bare ikke den beste metoden for langsiktig vekttap eller vedlikehold eller rett og slett holde seg i form).

La oss nå bryte ned de ukentlige treningsøktene, slik at du kan begynne å løfte vekter som en proff på kort tid.

4-ukers styrketrening for kvinner

Uke 1

Fullfør øvelsene i hver treningsøkt som rette sett. For eksempel gjør du ett sett med beinpress, hviler i 30 sekunder, gjør et annet sett, hviler, gjør det tredje settet. Deretter går du videre til neste øvelse. Du fullfører alle bevegelser i begge styrketreningene for kvinner på denne måten.

Fullfør 12 repetisjoner av alle bevegelser i 3 sett hver, og hvil i 30 sekunder mellom hvert sett. Velg en vektbelastning der de to siste repetisjonene i hvert sett er ekstra harde, der du ikke ville være i stand til å gjøre den trettende repetisjonen. Du kan oppdage at du øker vektbelastningen for hvert sett mens du beholder de 12 repsene for alle tre settene. (Ny for å løfte vekter? Sjekk denne styrketreningsøkten for kvinner som også er perfekt for nybegynnere.)

Uke 2

Denne uken fortsetter du med straight-set-formatet for begge styrketreningsøktene. Men nå vil du fullføre 15 repetisjoner av alle bevegelser i 3 sett, og du vil bare hvile i 15 sekunder mellom hvert sett. Derfor vil du denne uken fullføre mer arbeid på kortere tid. Dette er en stor stimulans for å ta treningen til neste nivå.

Uke 3

På tide å blande det denne uken. I stedet for rette sett skal du fullføre styrketreningsøkten for kvinner i en kretsstil.

Denne uken fullfører du 1 sett av hver øvelse for 15 reps, så går du umiddelbart videre til neste bevegelse uten hvile i mellom. For eksempel, på dag 1 treningsøkt, vil du utføre ditt første sett med benpress i 15 reps, deretter vil du umiddelbart gå til goblet squat og utføre 15 reps og deretter fortsette til neste øvelse uten hvile mellom bevegelser. På slutten av disse fire bevegelsene vil du hvile i ett minutt, og deretter fullføre kretsen to ganger til.

Uke 4

Denne uken skal du fortsette med settene i kretsstil; denne gangen utfører du bare 12 reps av hver bevegelse, men det er to (tøffe!) endringer: Du fullfører totalt 4 hele kretsløp (det er fire sett av hver øvelse for begge treningsøktene), og det blir ingen hvile mellom hver krets. Denne uken handler om å holde deg i bevegelse. Etter at du har fullført den siste bevegelsen i en av treningsøktene, går du umiddelbart tilbake til den første bevegelsen og starter en ny krets.

Har det? Videre til styrketrening for kvinnebevegelser: Nedenfor kan du se demoer av de fire vektløftingsøvelsene som utgjør trening 1, og de fem bevegelsene som utgjør trening 2. Se og lær, sett deretter av i kalenderen din – fire uker fra nå, du vil ikke tro hvor sterk du vil føle deg.

Styrketrening for kvinner Trening 1

Beinpress

Goblet Squat

Sittende kabelrekke

Dumbbell Hammer Curl

Styrketrening for kvinner 2

Beinpress

Walking Lunges

Hantel bøyd arm sideheving

Liggende dumbbell brystflue

Straight Bar Tricep Trykk ned

Anmeldelse for