9 matvarer som bidrar til å styrke bein

Innhold

• 1. Melk og meieriprodukter
• 2. Egg
• 3. Laks
• 4. Linfrø
• 5. Caruru
• 6. Beskjær
• 7. Mørkegrønne grønnsaker
• 8. Gresskarfrø
• 9. Paranøtter
• Sunn oppskrift for å styrke bein

Matvarer som bidrar til å styrke bein inkluderer kuru-blader, spinat, grønnkål og brokkoli, samt svisker og proteiner som egg, melk og derivater, da de er rike på kalsium, som er det viktigste beindannende mineralet, og vitamin D, som øker absorpsjonen av kalsium i tarmen, og bidrar til å styrke bein. I tillegg til disse matvarene er laks, linfrø og paranøtter gode kilder til omega 3, noe som er viktig for å forbedre beinstyrken og redusere bentap.

Regelmessig forbruk av disse matvarene er avgjørende for beinutviklingen hos babyer og barn, i tillegg til å bidra til å forebygge og behandle osteoporose hos kvinner og eldre i overgangsalderen. Det ideelle er å kombinere inntaket av disse matvarene med utøvelsen av fysisk aktivitet ledet av en kroppsøving, fordi trening er viktig for å styrke bein og holde dem sunne.

Kostholdet for å styrke beinene må være en del av et balansert og sunt kosthold, som kan gjøres med veiledning av en ernæringsdrivende eller ernæringsfysiolog på en individualisert måte i henhold til behovene til hver person.

1. Melk og meieriprodukter

Forbruket av melk og melkeprodukter som yoghurt eller ost, for eksempel, bidrar til å gjøre bein sterke, øke motstanden og opprettholde beinhelsen, da det er en viktig kilde til kalsium og magnesium, som er viktige mineraler for å bygge beinmasse.

For laktoseintolerante eller veganske mennesker er tofu et godt utvalg av kalsiumrik mat.

2. Egg

Egget er en komplett mat for å holde bein sunne, da det er rikt på kalsium, magnesium, fosfor og vitamin D, som er essensielle for å styrke bein. Magnesium virker ved å konvertere vitamin D til sin aktive form, noe som øker virkningen av dette vitaminet, noe som gjør kalsium og fosfor bedre absorbert av tarmen.

Dermed anbefales det å spise egg minst 3 ganger i uken, helst kokt eller stekt i vann, for å unngå å øke mengden fett og kolesterol.

3. Laks

Laks er en fisk rik på omega 3 og vitamin D som bidrar til å øke absorpsjonen av kalsium og fosfor fra tarmen, som er viktige mineraler for å øke bentettheten og styrke bein. For å oppnå denne fordelen kan du konsumere denne stekte, røkt, marinert eller grillede fisken minst 3 ganger i uken.

4. Linfrø

Linfrø er den rikeste plantekilden til omega 3 som er viktig for å redusere bentap. I tillegg er dette frøet også rik på kalsium og magnesium, noe som bidrar til å styrke beinstyrking og kan konsumeres i både gylden og brun linfrø. Det er viktig å knuse frøene før inntak, da hele linfrøet ikke fordøyes. Gjennom tarmen. .

En god måte å inkludere linfrø i kostholdet ditt er å legge det til salater, juice, vitaminer, yoghurt og brøddeig, kaker eller mel, for eksempel.

5. Caruru

Caruru-blader er veldig rike på kalsium og er derfor en uunnværlig mat for å holde beinstrukturen sterk, og unngå tilfeller av osteoporose og hyppige brudd. Denne aromatiske urten, med en krydret smak, kan tilsettes forskjellige retter som salater, typiske retter, pannekaker, kaker og brød. Sjekk ut hvordan du tilbereder en sunn oppskrift med caruru.

6. Beskjær

Svisken, i tillegg til å være veldig rik på kalsium, har kjemiske stoffer som forhindrer naturlig resorpsjon av beinet, og forhindrer tap av bentetthet. For å oppnå disse fordelene, bør du spise 5 til 6 svisker om dagen, noe som gjør det til et ideelt alternativ til dessert eller frokost.

7. Mørkegrønne grønnsaker

Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, arugula, grønnkål og spinat er rike på kalsium, som er det viktigste mineralet i bein og hjelper derfor med å bygge beinmasse som fremmer styrke av bein. Et godt alternativ for å øke forbruket av disse grønnsakene er å konsumere dem i salater, supper eller å legge grønne blader i juice eller vitaminer, for eksempel.

8. Gresskarfrø

Fordi det er rikt på magnesium og sink, er gresskarfrø en viktig alliert for å styrke bein, da disse mineralene bidrar til å omdanne vitamin D til sin aktive form, slik at dette vitaminet kan øke absorpsjonen av kalsium og fosfor i kroppen. På denne måten bidrar dette frøet til å styrke og opprettholde sunne bein.

En god måte å øke forbruket av gresskarfrø i kostholdet ditt er å spise det stekt, kokt eller ristet, i form av mel i kaker og brød eller i vitaminer eller juice, for eksempel.

9. Paranøtter

Paranøtteren er rik på omega 3 og kalsium som hjelper til med å redusere bentap og øke beinmassen, og opprettholde sunn beinstruktur. For å oppnå disse fordelene kan du spise to enheter paranøtter per dag til frokost eller snacks.

Sunn oppskrift for å styrke bein

En god salatoppskrift for de som trenger å styrke beinene, er salaten med karurablader, svisker og kokt egg. Denne oppskriften inneholder en god dose kalsium, vitamin D og proteiner, noe som gjør det til et balansert måltid.

Ingredienser

• Salatblader
• Kuru-blader eller spinatblader
• Brokkoli (underkokt)
• 1 beskjær finhakket
• 2 kokte egg
• Aromatiske urter til krydder

Forberedelsesmodus

Legg alle ingrediensene i en salatskål og smak til med aromatiske urter, for eksempel oregano, basilikum og timian, eller smak til med en blanding av olivenolje og sitrondråper.

Se videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin med andre matalternativer for å styrke bein: