Denne 25-minutters kardio-treningsvideoen viser at styrketrening ikke trenger å være treg

Innhold

• Plukke opp
• Pec Deck til å trykke
• Single-Arm Front Squat å trykke
• Side Bend Pull
• Enarmede Burpee markløft
• Anmeldelse for

En vanlig misforståelse med trening og løftevekter, spesielt-er at du trenger å bruke enmye tid i treningsstudioet for å oppnå resultater. Det er rett og slett ikke sant. Du kan tilbringe en til to timer på treningsstudioet sakte med å løfte vekter og sikkert se muskelvekst (akkurat som for eksempel The Rock). Eller du kan kutte hviletiden og pakke mer intensitet i hvert sekund for å bli svett og komme ut på 25 minutter flat.

Denne treningsøkten med hantelkretser fra all-star trener Jen Widerstrom er det perfekte eksempelet: Det er en fem-minutters runde som du gjentar fem ganger for en 25-minutters treningsøkt som også fungerer som styrke og cardio i ett. (Til informasjon om her er forskjellen mellom sirkeltrening og intervalltrening.) Hvis du virkelig er ute etter tid, bare ta en runde. Garantert, disse trekkene er nok til at den fem minutters treningen føles som mye mer (og hei, noentrening er bedre enn ingen trening).

Jens genialnavn for denne kretsstilen? En "Shorty Square." Du gjør fem trekk i fem runder, som hver er fem minutter. Enklere enn det blir det ikke. (Hvis du er interessert i dette, vil du også elske Jens's 40-Day Crush Your Goals Challenge.)

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk i 1 minutt, og separer tiden som angitt. Gjør 5 runder totalt, hvil minimalt mellom hver runde.

Du vil trenge: Et sett med lette manualer og en mellomstor til tung vekt

Plukke opp

EN. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, hendene i klar posisjon foran brystet.

B. I en rask bevegelse, huk deg ned for å feie høyre hånd langs gulvet til venstre og opp, som om du plukker noe av bakken.

C. Når høyre hånd kommer opp for å møte venstre hånd, står du og hopper for å krysse venstre fot foran høyre.

D. Hopp føttene fra hverandre umiddelbart for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på den andre siden: sveip venstre hånd langs gulvet og hopp høyre fot foran.

Gjenta i 1 minutt.

Pec Deck til å trykke

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual (5 til 10 pund) i hver hånd. Rack dumbbells opp til skuldre og åpne armer for å danne en målstolpe for å starte: triceps forlenges ut til sidene og parallelt med gulvet, albuer er bøyd i 90 graders vinkler og håndflatene vender fremover. Fest kjernen gjennom bevegelsen slik at ribbeina ikke blusser fremover.

B. Engasjer brystet for å klemme albuene sammen foran brystet, og stoppe når albuene er rett foran skuldrene.

C. Åpne armer for å gå tilbake til målpostposisjon, trykk deretter manualer over hodet og hold hendene over skuldrene.

D. Senk armene sakte tilbake til målstolpeposisjon for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta 30 sekunder i et sakte, kontrollert tempo, og sett deretter fart i de siste 30 sekundene.

Single-Arm Front Squat å trykke

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og en hantel (10 til 25 pund) i venstre hånd racket foran brystet, håndflaten vendt mot høyre og albuen gjemt inn. Forleng høyre arm ut til siden for balanse.

B. Pust inn og hengsel i hofter og knær for å senke seg ned i knebøy, og hold kjernen engasjert.

C. Trykk gjennom midten av foten for å stå, kjøre hofter fremover og bruke momentumet til å trykke dumbbell overhead.

D. Senk hantelen sakte tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Side Bend Pull

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en hantel (10 til 25 pounds) i venstre hånd på utsiden av venstre hofte og høyre hånd bak hodet, albuen peker til siden.

B. Pust inn og grip inn kjernen for å hindre at ribbeina strekk seg fremover, og bøy deretter overkroppen til venstre for å senke manualen langs siden av venstre ben.

C. Pust ut for å heve overkroppen tilbake til midten og litt til høyre for å trekke manualen opp mot venstre armhule.

D. Senk dumbbell og rett torso for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Enarmede Burpee markløft

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, med en tung hantel (25 til 35 pund) på gulvet mellom bena, parallelt med føttene.

B. Sett deg på huk for å plante venstre håndflate på gulvet og ta tak i manualen med høyre hånd. Hopp føttene tilbake til en høy plankeposisjon med føttene brede.

C. Hopp føttene fremover utenfor hendene for å lande i knebøy. Stå, strekk ut gjennom knærne og hoftene for å løfte manualen fra bakken.

D. Vend bevegelsen for å senke manualen til bakken, forsiktig med å holde ryggen rett og kjernen engasjert hele veien.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Anmeldelse for