16 enkle måter å lindre stress og angst på

Innhold

• 1. Trening
• 2. Vurder kosttilskudd
• 3. Tenn et lys
• 4. Reduser koffeininntaket
• 5. Skriv det ned
• 6. Tygg tyggegummi
• 7. Tilbring tid med venner og familie
• 8. Ler
• 9. Lær å si nei
• 10. Lær å unngå utsettelse
• 11. Ta en yogaklasse
• Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst
• 12. Øv på oppmerksomhet
• 13. Kos
• 14. Lytt til beroligende musikk
• 15. Dyp pust
• 16. Tilbring tid med kjæledyret ditt
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Stress og angst er vanlige opplevelser for folk flest. Faktisk sier 70% av voksne i USA at de føler stress eller angst daglig.

Her er 16 enkle måter å lindre stress og angst på.

1. Trening

Trening er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å bekjempe stress.

Det kan virke motstridende, men å legge fysisk stress på kroppen din gjennom trening kan lindre mental stress.

Fordelene er sterkest når du trener regelmessig. Det er mindre sannsynlig at personer som trener regelmessig, opplever angst enn de som ikke trener (1).

Det er noen grunner til dette:

• Stresshormoner: Trening senker kroppens stresshormoner - for eksempel kortisol - på lang sikt. Det hjelper også med å frigjøre endorfiner, som er kjemikalier som forbedrer humøret og fungerer som naturlige smertestillende.
• Sove: Trening kan også forbedre søvnkvaliteten din, som kan påvirkes negativt av stress og angst.
• Selvtillit: Når du trener regelmessig, kan du føle deg mer kompetent og selvsikker i kroppen din, noe som igjen fremmer mental velvære.
• Prøv å finne en treningsrutine eller aktivitet du liker, for eksempel turgåing, dans, fjellklatring eller yoga.

Aktiviteter - som fotturer eller jogging - som involverer repeterende bevegelser fra store muskelgrupper, kan være spesielt stressavlastende.

Regelmessig trening kan bidra til å senke stress og angst ved å frigjøre endorfiner og forbedre søvn og selvbilde.

2. Vurder kosttilskudd

Flere kosttilskudd fremmer stress og angstreduksjon. Her er en kort oversikt over noen av de vanligste:

• Sitronbalsam: Sitronmelisse er et medlem av myntefamilien som har blitt studert for å ha den angstdempende effekten (2).
• Omega-3 fettsyrer: En studie viste at medisinstudenter som fikk omega-3 tilskudd opplevde en reduksjon av angstsymptomer på 20% (3).
• ashwagandha: Ashwagandha er en urt som brukes i ayurvedisk medisin for å behandle stress og angst. Flere studier antyder at den er effektiv (4).
• Grønn te: Grønn te inneholder mange polyfenolantioksidanter som gir helsemessige fordeler. Det kan senke stress og angst ved å øke serotoninnivået (5).
• Valerian: Valerianrot er et populært søvnhjelpemiddel på grunn av den beroligende effekten. Den inneholder valereninsyre, som endrer gamma-aminobutyric receptor (GABA) reseptorer til lavere angst.
• Kava kava: Kava kava er et psykoaktivt medlem av pepperfamilien. Lenge brukt som beroligende middel i Sør-Stillehavet, blir det stadig oftere brukt i Europa og USA for å behandle mildt stress og angst (6).

Noen kosttilskudd kan samhandle med medisiner eller ha bivirkninger, så det kan være lurt å konsultere en lege hvis du har en medisinsk tilstand.

Handle ashwagandha, omega-3 tilskudd, grønn te og sitronmelisse online.

Enkelte tilskudd kan redusere stress og angst, inkludert ashwagandha, omega-3 fettsyrer, grønn te og sitronmelisse.

3. Tenn et lys

Å bruke essensielle oljer eller brenne et duftlys kan bidra til å redusere følelsen av stress og angst.

Noen dufter er spesielt beroligende. Her er noen av de mest beroligende duftene:

• lavendel
• Rose
• Vetiver
• bergamot
• Romersk kamille
• Neroli
• Frankincense
• sandeltre
• Ylang Ylang
• Oransje eller appelsinblomst
• Geranium

Å bruke dufter for å behandle humøret ditt kalles aromaterapi. Flere studier viser at aromaterapi kan redusere angsten og forbedre søvnen (7, 8, 9).

Aromaterapi kan bidra til å senke angst og stress. Tenn et lys eller bruk essensielle oljer for å dra nytte av beroligende dufter.

4. Reduser koffeininntaket

Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i kaffe, te, sjokolade og energidrikker. Høye doser kan øke angsten (10).

Folk har forskjellige terskler for hvor mye koffein de tåler.

Hvis du merker at koffein gjør deg pirrende eller engstelig, kan du vurdere å kutte ned.

Selv om mange studier viser at kaffe kan være sunt i moderate mengder, er det ikke for alle. Generelt anses fem eller færre kopper per dag som et moderat beløp.

Høye mengder koffein kan øke stress og angst. Imidlertid kan folks følsomhet for koffein variere veldig.

5. Skriv det ned

En måte å håndtere stress på er å skrive ting ned.

Selv om det er én tilnærming å registrere det du er stresset med, registrerer en annen det du er takknemlig for.

Takknemlighet kan bidra til å lindre stress og angst ved å fokusere tankene dine på det som er positivt i livet ditt.

Handle tidsskrifter på nettet.

Å føre journal kan bidra til å lindre stress og angst, spesielt hvis du fokuserer på det positive.

6. Tygg tyggegummi

For å få en superenkelig og rask stressavlastning, kan du prøve å tygge en tannkjøttpinne.

En studie viste at personer som tygde tyggegummi hadde en større følelse av velvære og lavere stress (11).

En mulig forklaring er at tyggegummi forårsaker hjernebølger som ligner på avslappede. En annen er at tyggegummi fremmer blodstrøm til hjernen din.

I tillegg fant en nyere studie at stresslindring var størst når folk tygde sterkere (12).

Handle tyggegummi på nettet.

I følge flere studier kan tyggegummi hjelpe deg med å slappe av. Det kan også fremme velvære og redusere stress.

7. Tilbring tid med venner og familie

Sosial støtte fra venner og familie kan hjelpe deg å komme deg gjennom stressende tider.

Å være en del av et vennenettverk gir deg en følelse av tilhørighet og egenverd, noe som kan hjelpe deg i tøffe tider.

En studie fant at særlig kvinner for å bruke tid med venner og barn hjelper til med å frigjøre oksytocin, en naturlig stressavlastning. Denne effekten kalles "tend and befriend", og er det motsatte av fight-or-flight-responsen (13).

Husk at både menn og kvinner har godt av vennskap.

En annen studie fant at menn og kvinner med færrest sosiale forbindelser var mer sannsynlig å lide av depresjon og angst (14).

Å ha sterke sosiale bånd kan hjelpe deg å komme deg gjennom stressende tider og redusere risikoen for angst.

8. Ler

Det er vanskelig å bli engstelig når du ler. Det er bra for helsen din, og det er noen måter det kan bidra til å lindre stress:

• Lindrer stressresponsen.
• Lindre spenningen ved å slappe av musklene.

På lang sikt kan latter også bidra til å forbedre immunforsvaret og humøret.

En studie blant mennesker med kreft fant at personer i latterintervensjonsgruppen opplevde mer stresslindring enn de som rett og slett ble distrahert (15).

Prøv å se på et morsomt TV-show eller henge med venner som får deg til å le.

Finn humoren i hverdagen, bruk tid med morsomme venner eller se et komedieprogram for å lindre stress.

9. Lær å si nei

Ikke alle stressorer er under din kontroll, men noen er det.

Ta kontroll over de delene av livet ditt du kan endre og forårsaker stress.

En måte å gjøre dette på kan være å si “nei” oftere.

Dette gjelder spesielt hvis du finner på at du tar på deg mer enn du kan takle, da sjonglering med mange ansvarsområder kan føre til at du føler deg overveldet.

Å være selektiv til hva du tar på deg - og si nei til ting som unødvendig vil legge til belastningen din - kan redusere stressnivået.

Prøv å ikke ta på deg mer enn du takler. Å si nei er en måte å kontrollere stressfaktorene dine på.

10. Lær å unngå utsettelse

En annen måte å ta kontroll over stresset ditt er å holde deg oppdatert på prioriteringene og slutte å utsette.

Utsettelse kan føre til at du handler reaktivt, og lar deg kryptere for å ta igjen. Dette kan forårsake stress, noe som påvirker helsen din og søvnkvaliteten negativt (16).

Bli for vane å lage en oppgaveliste organisert etter prioritet. Gi deg selv realistiske frister og jobb deg nedover listen.

Arbeid med tingene som må gjøres i dag, og gi deg selv biter av uavbrutt tid, da det kan være stressende å bytte mellom oppgaver eller multitasking i seg selv.

Prioriter hva som må gjøres, og få tid til det. Hvis du holder deg på toppen av oppgavelisten din, kan du hjelpe til med å avverge utsettelsesrelatert stress.

11. Ta en yogaklasse

Yoga har blitt en populær metode for stressavlastning og trening blant alle aldersgrupper.

Mens yogastiler er forskjellige, deler de fleste et felles mål - å bli med på kroppen og sinnet ditt.

Yoga gjør dette først og fremst ved å øke bevisstheten om kropp og pust.

Noen studier har undersøkt yogas effekt på mental helse. Totalt sett har forskning funnet at yoga kan styrke humøret og til og med være like effektivt som antidepressiva ved behandling av depresjon og angst (17).

Imidlertid er mange av disse studiene begrensede, og det er fortsatt spørsmål om hvordan yoga fungerer for å oppnå stressreduksjon.

Generelt synes fordelen med yoga for stress og angst å være relatert til dens effekt på nervesystemet og stressrespons.

Det kan bidra til å senke kortisolnivå, blodtrykk og hjerterytme og øke gamma-aminobutyric acid (GABA), en nevrotransmitter som senkes ved humørsykdommer.

Yoga er mye brukt for stressreduksjon. Det kan hjelpe med å senke nivået av stresshormon og blodtrykk.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst

12. Øv på oppmerksomhet

Mindfulness beskriver praksis som forankrer deg til nåværende øyeblikk.

Det kan bidra til å bekjempe de angstfremkallende effektene av negativ tenking (18).

Det er flere metoder for å øke mindfulness, inkludert mindfulness-basert kognitiv terapi, mindfulness-basert stressreduksjon, yoga og meditasjon.

En fersk studie fra studenter antydet at mindfulness kan bidra til å øke selvtilliten, noe som igjen reduserer symptomer på angst og depresjon (18).

Mindfulness-praksis kan bidra til å senke symptomer på angst og depresjon.

13. Kos

Kosing, kyssing, klemmer og sex kan alle bidra til å lindre stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan bidra til å frigjøre oksytocin og lavere kortisol. Dette kan bidra til å senke blodtrykket og hjerterytmen, som begge er fysiske symptomer på stress.

Interessant er at mennesker ikke er de eneste dyrene som koser seg for stressavlastning. Sjimpanser koser også venner som er stresset (21).

Positiv berøring fra kos, klem, kyss og sex kan bidra til lavere stress ved å frigjøre oksytocin og senke blodtrykket.

14. Lytt til beroligende musikk

Å lytte til musikk kan ha en veldig avslappende effekt på kroppen.

Sakte tempo instrumentalmusikk kan indusere avslapningsresponsen ved å bidra til lavere blodtrykk og hjertefrekvens samt stresshormoner.

Noen typer klassisk, keltisk, indianermusikk og indisk musikk kan være spesielt beroligende, men bare å lytte til musikken du liker er også effektiv (22).

Naturlyder kan også være veldig beroligende. Dette er grunnen til at de ofte blir integrert i avslapnings- og meditasjonsmusikk.

Å lytte til musikk du liker kan være en god måte å lindre stress.

15. Dyp pust

Psykisk stress aktiverer det sympatiske nervesystemet ditt, og signaliserer at kroppen din går i "fight-or-flight" -modus.

Under denne reaksjonen frigjøres stresshormoner, og du opplever fysiske symptomer som raskere hjerterytme, raskere pust og sammensnørte blodkar.

Dype pusteøvelser kan bidra til å aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt, som kontrollerer avslapningsresponsen.

Det finnes flere typer dype pusteøvelser, inkludert membranpust, abdominal pust, magepust og tempo respirasjon.

Målet med dyp pusting er å fokusere bevisstheten din på pusten din, og gjøre den saktere og dypere. Når du puster dypt inn gjennom nesen, ekspanderer lungene helt og magen reiser seg.

Dette hjelper deg med å senke pulsen, slik at du kan føle deg mer fredelig.

Denne videoen forklarer hvordan du kan trene mellomgulv.

Dyp pusting aktiverer avslapningsresponsen.Flere metoder kan hjelpe deg å lære å puste dypt.

16. Tilbring tid med kjæledyret ditt

Å ha et kjæledyr kan bidra til å redusere stress og forbedre humøret.

Samhandling med kjæledyr kan bidra til å frigjøre oksytocin, et hjernekjemikalium som fremmer et positivt humør (23).

Å ha et kjæledyr kan også bidra til å lindre stress ved å gi deg formål, holde deg aktiv og gi kameratskap - alle egenskaper som hjelper til med å redusere angsten.

Å tilbringe tid med kjæledyret ditt er en avslappende og hyggelig måte å redusere stress på.

Bunnlinjen

Selv om stress og angst kan oppstå på arbeidsplassen din og i ditt personlige liv, er det mange enkle måter å redusere presset du føler.

Disse tipsene innebærer ofte å få tankene vekk fra kilden til stress.

Trening, mindfulness, musikk og fysisk intimitet kan alle arbeide for å lindre angst - og de vil også forbedre din generelle balanse mellom arbeid og liv.

Les denne artikkelen på spansk.