15 enkle måter å redusere karbohydratinntaket

Innhold

• 1. Fjern sukker-søtede drikker
• 2. Skjær tilbake på brødet
• 3. Slutt å drikke fruktjuice
• 4. Velg Snacks med lavkarbo
• 5. Spis egg eller annen lavkarbo-frokostmat
• 6. Bruk disse søtstoffene i stedet for sukker
• 7. Be om grønnsaker i stedet for poteter eller brød på restauranter
• 8. Erstatt lavkarbo-mel for hvetemel
• 9. Erstatt melk med mandel- eller kokosmelk
• 10. Legg vekt på ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• 11. Velg Meieri som er lite i karbohydrater
• 12. Spis sunn mat med høyt protein
• 13. Tilbered matvarer med sunt fett
• 14. Begynn å lese matetiketter
• 15. Telle karbohydrater med en næringssporing
• Ta melding hjem

Å kutte ned på karbohydrater kan ha store fordeler for helsen din.

Mange studier har vist at lavkarbo-dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kontrollere diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Her er 15 enkle måter å redusere karboinntaket.

1. Fjern sukker-søtede drikker

Sukker-søtet drikke er veldig usunt.

De har mye sukker, noe som er knyttet til økt risiko for insulinresistens, diabetes type 2 og overvekt når de konsumeres i overkant (4, 5, 6).

En 12-unse (354 ml) boks med sukkerholdig brus inneholder 38 gram karbohydrater, og en 12 unse søtet iste har 36 gram karbohydrater. Disse kommer helt fra sukker (7, 8).

Hvis du vil spise færre karbohydrater, bør det å unngå sukkersødde drikke være noe av det første du gjør.

Hvis du vil drikke noe forfriskende med en smak, kan du prøve å tilsette litt sitron eller lime til club soda eller iste. Bruk om nødvendig en liten mengde søtstoff med lite kalorier.

Bunnlinjen: Sukkerholdige drikker inneholder mye karbohydrater og tilsatt sukker. Unngå dem kan redusere karbohydratinntaket betydelig.

2. Skjær tilbake på brødet

Brød er en stiftemat i mange dietter. Dessverre er det også ganske høyt i karbohydrater og generelt lite i fiber.

Dette gjelder spesielt hvitt brød laget av raffinerte korn, noe som kan ha negativ innvirkning på helse og vekt (9).

Selv næringsrike brød som rug inneholder omtrent 15 gram karbohydrater per skive. Og bare et par av disse er fiber, den eneste komponenten i karbohydrater som ikke blir fordøyd og absorbert (10).

Selv om fullkornsbrød inneholder vitaminer og mineraler, er det mange andre matvarer som gir de samme næringsstoffene med mye færre karbohydrater.

Disse sunne matvarene inkluderer grønnsaker, nøtter og frø.

Imidlertid kan det være tøft å gi fra seg brød helt. Hvis du synes det er vanskelig, kan du prøve en av disse deilige brødoppskriftene som er enkle å lage.

Bunnlinjen: Helkornsbrød inneholder noen viktige næringsstoffer, men disse finnes i mange andre matvarer som er lavere i karbohydrater.

3. Slutt å drikke fruktjuice

I motsetning til hel frukt, inneholder fruktjuice lite eller ingen fiber og er full av sukker.

Selv om det gir noen vitaminer og mineraler, er det ikke bedre enn sukker-søtede drikkevarer når det gjelder sukker og karbohydrater. Dette gjelder selv for 100% fruktjuice (11).

For eksempel inneholder 12 oz (354 ml) 100% eplejuice 48 gram karbohydrater, hvorav det meste er sukker (12).

Det er best å unngå juice helt. I stedet kan du prøve å smake vannet ditt ved å tilsette en skive appelsin eller sitron.

Bunnlinjen: Fruktjuice inneholder like mange karbohydrater som sukkersøtede drikker. I stedet for å drikke juice, tilsett en liten mengde frukt i vannet.

4. Velg Snacks med lavkarbo

Karbohydrater kan raskt tilsettes snacks, som chips, kringler og kjeks.

Disse matvarene er heller ikke veldig tilfredsstillende.

En studie fant at kvinner følte seg fyldigere og spiste 100 færre kalorier til middag da de spiste et proteinrikt mellommåltid, sammenlignet med et lite protein (13).

Å ha en lavkarbo-snack som inneholder protein er den beste strategien når sult streiker mellom måltidene.

Her er noen få sunne snacks som inneholder mindre enn 5 gram fordøyelige (netto) karbohydrater per 28 gram servering og også noe protein:

• mandler: 6 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
• Peanuts: 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
• Macadamia nøtter: 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
• Hasselnøtter: 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
• pekannøtter: 4 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
• Valnøtter: 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
• Ost: Mindre enn 1 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Sørg for å ha sunne lavkarbo-snacks som nøtter og ost for hånden i tilfelle du blir sulten mellom måltidene.

5. Spis egg eller annen lavkarbo-frokostmat

Selv små mengder av noe frokostmat er ofte høyt i karbohydrater.

For eksempel har en halv kopp (55 gram) granola frokostblanding typisk rundt 30 gram fordøyelige karbohydrater, selv før du tilsetter melk (14).

Omvendt er egg en ideell frokost når du prøver å kutte ned på karbohydrater.

Til å begynne med inneholder hvert egg mindre enn 1 gram karbohydrater. De er også en god kilde til protein av høy kvalitet, som kan hjelpe deg med å føle deg mett i timevis og spise færre kalorier i løpet av resten av dagen (15, 16, 17).

Dessuten er egg ekstremt allsidige og kan tilberedes på mange måter, inkludert hardkokende til en på farten frokost.

For frokostoppskrifter med egg og annen lavkarbo-mat, kan du lese denne: 18 Lavkarbo-frokostoppskrifter.

Bunnlinjen: Å velge egg eller annen mat med lite proteiner og lite karbohydrater til frokost kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd i flere timer.

6. Bruk disse søtstoffene i stedet for sukker

Å bruke sukker for å søte mat og drikke er ikke en sunn praksis, spesielt på en lavkarbo diett.

En spiseskje hvitt eller brunt sukker har 12 gram karbohydrater i form av sukrose, som er 50% fruktose og 50% glukose (18, 19).

Selv om honning kan virke sunnere, er den enda høyere i karbohydrater. En spiseskje gir 17 gram karbohydrater, med omtrent samme prosentandel fruktose og glukose som sukker (20).

Å lære å nyte den naturlige smaken av matvarer uten å tilsette noe søtningsmiddel kan til syvende og sist være best.

Her er imidlertid noen få trygge sukkerfrie søtstoffer som til og med kan ha noen beskjedne helsemessige fordeler:

• Stevia: Stevia kommer fra stevia-planten, som har sin opprinnelse i Sør-Amerika. I dyreforsøk har det vist seg å bidra til å senke blodsukkernivået og øke insulinfølsomheten (21, 22).
• Erythritol: Erythritol er en type sukkeralkohol som smaker som sukker, øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået og kan bidra til å forhindre hulrom ved å drepe plakkfremkallende bakterier (23, 24).
• xylitol: En annen sukkeralkohol, xylitol, hjelper også til å bekjempe bakteriene som forårsaker tannråte. I tillegg tyder dyreforskning på at det kan redusere insulinresistens og beskytte mot overvekt (25, 26).

Bunnlinjen: Å bruke sukkeralternativer med lite kaloriinnhold kan hjelpe deg med å holde karboinntaket lavt uten å gi opp søtheten helt.

7. Be om grønnsaker i stedet for poteter eller brød på restauranter

Å spise ute kan være utfordrende i de innledende stadiene av et lavkarbo-kosthold.

Selv om du bestiller kjøtt eller fisk uten brød eller saus, vil du vanligvis motta en stivelse på siden.

Dette er ofte poteter, pasta, brød eller rundstykker.

Imidlertid kan disse stivelsene tilsette 30 gram karbohydrater i måltidet eller mer. Det avhenger av porsjonsstørrelsen, som ofte er ganske stor.

I stedet ber serveren din om å erstatte grønnsaker med lite karbohydrater i stedet for matene med høyt karbohydrat. Hvis måltidet allerede inneholder en side av grønnsaker, kan du få en annen servering, så lenge grønnsakene er den ikke-stivelsesholdige typen.

Bunnlinjen: Å få grønnsaker i stedet for poteter, pasta eller brød når du spiser ute kan spare mange karbohydrater.

8. Erstatt lavkarbo-mel for hvetemel

Hvetemel er en høy-karbohydrater ingrediens i de fleste bakevarer, inkludert brød, muffins og informasjonskapsler. Den brukes også til å belegge kjøtt og fisk før du sauterer eller baker.

Til og med fullkornsmel, som inneholder mer fiber enn raffinert hvitt mel, har 61 gram fordøyelige karbohydrater per 100 gram (3,5 gram) (27).

Heldigvis er mel laget av nøtter og kokosnøtter et flott alternativ og allment tilgjengelig i dagligvarebutikker og fra nettbutikker.

100 gram mandelmel inneholder mindre enn 11 gram fordøyelige karbohydrater, og 100 gram kokosnøttmel inneholder 21 gram fordøyelige karbohydrater (28, 29).

Disse melene kan brukes til å belegge matvarer for sautering, så vel som i oppskrifter som krever hvetemel. Fordi de ikke inneholder gluten, vil teksturen til det ferdige produktet ofte ikke være den samme.

Mandel- og kokosmel har en tendens til å fungere best i oppskrifter på muffins, pannekaker og lignende myke bakevarer.

Bunnlinjen: Bruk mandel- eller kokosmel i stedet for hvetemel i bakevarer eller når du belegger mat før du sauterer eller baker.

9. Erstatt melk med mandel- eller kokosmelk

Melk er næringsrik, men den er også ganske høy i karbohydrater fordi den inneholder en type sukker som kalles laktose.

Et 8 ounce (240 ml) glass fullfett- eller lite fettmelk inneholder 12–13 gram karbohydrater (30).

Det er fint å legge en skvett melk til kaffen eller teen din.

Men hvis du drikker melk i glass eller i lattes eller rister, kan det ende med å bidra med mye karbohydrater.

Det er flere melkeerstatninger tilgjengelig. De mest populære er kokosnøtt og mandelmelk, men det er også typer laget av andre nøtter og hamp. D-vitamin, kalsium og andre vitaminer og mineraler tilsettes ofte for å forbedre næringsverdien.

Disse drikkene er hovedsakelig vann, og karbohydratinnholdet er vanligvis veldig lavt. De fleste har 2 gram fordøyelige karbohydrater eller mindre per porsjon (31).

Noen inneholder imidlertid sukker, så husk å sjekke ingredienslisten og ernæringsetiketten for å forsikre deg om at du får en usøtet, lite karbohydratdrikk.

Bunnlinjen: Bruk mandelmelk, kokosmelk eller andre alternative lavkarbo melkeerstatninger i stedet for vanlig melk.

10. Legg vekt på ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Grønnsaker er en verdifull kilde til næringsstoffer og fiber på en lavkarbo diett. De inneholder også fytokjemikalier (planteforbindelser), hvorav mange fungerer som antioksidanter som beskytter deg mot sykdom (32).

Det er imidlertid viktig å velge ikke-stivelsesholdige typer for å holde karboinntaket nede.

Visse rotgrønnsaker og belgfrukter, som gulrøtter, rødbeter, søtpoteter, erter, limabønner og mais, er moderat med mye karbohydrater.

Heldigvis er det mange deilige, nærende lavkarbo-grønnsaker du kan spise.

Hvis du vil finne ut mer om dem, kan du lese dette: De 21 beste lavkarbo-grønnsakene.

Bunnlinjen: Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å holde karboinntaket lavt samtidig som du holder et høyt inntak av næringsstoffer og fiber.

11. Velg Meieri som er lite i karbohydrater

Meieriprodukter er deilige og kan være veldig sunne.

For det første inneholder de kalsium, magnesium og andre viktige mineraler.

Meieri inneholder også konjugert linolsyre (CLA), en type fettsyre som har vist seg å fremme fett tap i flere studier (33).

Imidlertid er noen meieri matvarer dårlige valg på en lavkarbo diett. For eksempel er frukt-smaksatt yoghurt, frossen yoghurt og pudding ofte fylt med sukker og veldig høyt i karbohydrater.

På den annen side er gresk yoghurt og ost mye lavere i karbohydrater og har vist seg å redusere appetitten, fremme fylde, forbedre kroppens sammensetning og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer (34, 35, 36, 37).

Her er noen gode melkeprodukter, sammen med antall karbohydrater per 100 gram (3,5 oz):

• Vanlig gresk yoghurt: 4 gram karbohydrater.
• Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram karbohydrater.
• Ricotta-ost: 3 gram karbohydrater.
• Cottage cheese: 3 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Velg gresk yoghurt og ost for å oppnå fordelene med meieri med svært få karbohydrater.

12. Spis sunn mat med høyt protein

Å spise en god proteinkilde ved hvert måltid kan gjøre det lettere å kutte ned på karbohydrater, og det er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt.

Protein utløser frigjøring av "fyldehormonet" PYY, reduserer sult, hjelper til med å bekjempe mattrang og beskytter muskelmasse under vekttap (38, 39, 40).

Protein har også en mye høyere termisk verdi sammenlignet med fett eller karbohydrater, noe som betyr at kroppens stoffskifte øker mer når du fordøyer og metaboliserer det (41).

Sørg for å ta med minst en porsjon fra denne listen over matvarer med lite protein og lite karbohydrater ved hvert måltid:

• Kjøtt
• Fjærfe
• Fisk
• egg
• nøtter
• Ost
• Kesam
• gresk yogurt
• Whey protein pulver

Bunnlinjen: Å konsumere sunt protein ved hvert måltid kan hjelpe deg med å føle deg full, kjempe mot sug og øke stoffskiftet.

13. Tilbered matvarer med sunt fett

Fett erstatter noen karbohydrater og utgjør vanligvis over 50% av kaloriene på en lavkarbo diett.

Derfor er det viktig å velge fett som ikke bare tilfører smak, men som også kommer helsen din til gode.

To av de sunneste valgene er jomfru kokosnøttolje og ekstra virgin olivenolje.

Jomfru kokosnøttolje er et meget mettet fett som er veldig stabilt ved høye koketemperaturer. Det meste av fettet er triglyserider med middels kjede (MCT), noe som kan redusere magefettet og øke HDL-kolesterolet (42, 43).

Dessuten kan disse MCT-ene også redusere appetitten. I en studie spiste menn som spiste en MCT-rik frokost betydelig færre kalorier i lunsjen enn menn som spiste en frokost som var høyt i triglyserider med lang kjede (44).

Ekstra jomfru olivenolje har vist seg å redusere blodtrykket, forbedre funksjonen til cellene som fôrer arteriene dine og bidra til å forhindre vektøkning (45, 46, 47).

Bunnlinjen: Tilberedning av lavkarbo-mat med sunt fett kan forbedre smaken, fremme følelser av fylde og forbedre helsen din.

14. Begynn å lese matetiketter

Å se på matetiketter kan gi verdifull informasjon om karbohydratinnholdet i matvarer.

Nøkkelen er å vite hvor du skal se og om noen beregninger må gjøres.

Hvis du bor utenfor USA, vil fiberen i karbohydratseksjonen allerede være trukket fra.

Hvis du bor i USA, kan du trekke gram fiber fra karbohydrater for å få det fordøyelige ("nett") karbohydratinnholdet.

Det er også viktig å se på hvor mange porsjoner som er inkludert i pakken, da det ofte er mer enn ett.

Hvis en løypemiks inneholder 7 gram karbohydrater per porsjon og totalt 4 porsjoner, vil du ende opp med å ta inn 28 gram karbohydrater hvis du spiser hele posen.

Du kan finne ut mer om å lese matmerker her: Slik leser du etiketter uten å bli lurt.

Bunnlinjen: Å lese matetiketter kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange karbohydrater som er i matpakken.

15. Telle karbohydrater med en næringssporing

En ernæringsspor er et fantastisk verktøy for å holde oversikt over det daglige matinntaket. De fleste er tilgjengelige som apper for smarttelefoner og nettbrett, så vel som online.

Når du legger inn matinntaket for hvert måltid og mellommåltid, beregnes karbohydrater og andre næringsstoffer automatisk.

Noen av de mest populære ernæringssporingsprogrammene er MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Disse programmene beregner næringsbehovet ditt basert på vekt, alder og andre faktorer, men du kan tilpasse ditt daglige karbohydratmål og endre det når du vil.

Det meste av informasjonen i matdatabasene er pålitelig. Husk imidlertid at noen av disse programmene lar folk legge til tilpasset ernæringsinformasjon som kanskje ikke alltid er nøyaktig.

Bunnlinjen: Ved å bruke en ernæringssporings-app eller et online program kan du hjelpe deg med å overvåke og finjustere karboinntaket.

Ta melding hjem

Overgang til en sunn lavkarbo-livsstil kan være relativt enkelt hvis du har riktig informasjon og verktøy.

Hvis du lurer på hvordan du strukturerer et lavkarbo-kosthold, så er her en detaljert lavkarbo-måltidsplan for nybegynnere.