15 Helsekost som smaker bedre enn søppelmat

Innhold

• 1. Jordbær
• 2. Blåbær
• 3. Mørk sjokolade
• 4. Mandler
• 5. Pistasjnøtter
• 6. Kirsebær
• 7. Mangoer
• 8. Ost
• 9. Avokado
• 10. Popcorn
• 11. Søtpoteter
• 12. Hummus
• 13. Yoghurt
• 14. Peanøttsmør
• 15. Vannmelon
• Bunnlinjen

Noen mennesker tror at sunn mat er smakløs og kjedelig - men ingenting kan være lenger fra sannheten.

Her er 15 helsekost som smaker bedre enn den mest spiste søppelmat.

1. Jordbær

Jordbær er usedvanlig saftige og har en søt, deilig smak.

De er en utmerket kilde til vitamin C, mangan, folat og kalium, i tillegg til forskjellige antioksidanter og planteforbindelser.

Én kopp (145 gram) jordbær inneholder 3 gram fiber og så få som 46 kalorier.

Å spise jordbær er blitt knyttet til bedret hjertehelse, bedre kontroll av blodsukkeret og kreftforebygging (1, 2, 3, 4, 5).

Hvis du ikke liker dem vanlig, kan du prøve å dyppe tuppen av bæret i litt smeltet mørk sjokolade.

SAMMENDRAG Jordbær har lite kalorier og inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. De har vært knyttet til bedret hjertehelse, bedre kontroll av blodsukkeret og kreftforebygging.

2. Blåbær

Blåbær er fargerike, næringsrike og søte.

Én kopp (150 gram) blåbær har bare 84 kalorier, men 4 gram fiber.

Den er også rik på mange vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin, K-vitamin og mangan.

Blåbær er en antioksidant supermat som kan forbedre hukommelsen hos eldre voksne og beskytte mot oksidativ skade og kroniske sykdommer (6, 7, 8, 9, 10).

De kan nytes enten friske eller frosne og er spesielt deilige blandet med yoghurt eller fullfett krem.

SAMMENDRAG Blåbær har mye fiber og næringsstoffer, men har lite kalorier. De er en antioksidant supermat som kan forbedre hukommelsen hos eldre voksne og beskytte mot oksidativ skade.

3. Mørk sjokolade

Mange studier viser at mørk sjokolade er utrolig sunn og kan redusere risikoen for flere sykdommer.

Den er lastet med fiber og antioksidanter, samt mineraler som jern, magnesium, kobber og mangan (11).

Planteforbindelser i mørk sjokolade har vist seg å forbedre blodtrykket og hjernens funksjon, samt beskytte mot hjertesykdommer og de skadelige effektene av solens ultrafiolette (UV) stråler (12, 13, 14, 15, 16, 17).

For å få mest mulig ut av helsemessige fordeler, spis mørk sjokolade med et kakaoinnhold på minst 70–85%.

Et stykke mørk sjokolade er spesielt deilig når du nyter det med en god kopp kaffe.

SAMMENDRAG Mørk sjokolade er rik på fiber, antioksidanter og mineraler. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre hjernens funksjon og beskytte huden din mot solens UV-stråler.

4. Mandler

Mandler er den ultimate knasende godbit. De er rike på hjertefriske fettstoffer, er veldig næringsrike og krever ingen forberedelser.

Mandler er pakket med antioksidanter og gir store mengder fiber, protein og flere vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin E, mangan og magnesium.

De kan redusere blodtrykk, kolesterol og oksidering av LDL (dårlig) kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom (18, 19, 20, 21).

De er også veldig mettende til tross for at de har mye fett og kalorier. En studie viste at mandler økte vekttapet med så mye som 62% når en del av et vekttap kosthold (22, 23, 24).

Hvis du ønsker noe søtt, kan du prøve å sette 2-3 mandler på en date for en utrolig velsmakende godbit.

SAMMENDRAG Mandler er rike på hjertesunt fett, fiber, protein og andre næringsstoffer. De er en tilfredsstillende mat som kan hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjertesykdom.

5. Pistasjnøtter

Disse knasende, salte nøttene er absolutt vanvittige.

Pistasjnøtter er fylt med hjerte-sunt fett, protein av høy kvalitet og fiber.

De er også gode kilder til B-vitaminer, fosfor, kalium og jern.

Rike på kraftige antioksidanter har pistasjnøtter blitt knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret blodfett og redusert oksidert LDL (dårlig) kolesterol, betennelse og blodsukkernivå (25, 26, 27).

Pistasjnøtter er veldig mettende og kan hjelpe til vedlikehold av vekt når de konsumeres i moderasjon (28, 29).

Bare pass på at du ikke spiser for mange av disse på en gang, da pistasjnøtter har veldig mange kalorier. En enkelt kopp (125 gram) pistasjnøtter kan ha opptil 700 kalorier.

SAMMENDRAG Pistasj gir hjerte-sunt fett, protein og fiber, samt flere vitaminer og mineraler. De er veldig mettende og har blitt knyttet til mange helsemessige fordeler.

6. Kirsebær

Disse dyprøde, vakre bærene er en deilig og sunn matbit.

Kirsebær har lite kalorier, men har mye næringsstoffer som fiber og C-vitamin.

De inneholder også mange antioksidanter og planteforbindelser.

Kirsebær gir næringsstoffer som kan beskytte mot tilstander som kreft, hjertesykdommer, diabetes type 2 og Alzheimers (30).

SAMMENDRAG Kirsebær er et lite kalori mellommåltid rik på vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De har vært knyttet til redusert risiko for flere tilstander, inkludert kreft, hjertesykdommer og diabetes.

7. Mangoer

Mango er en tropisk frukt rik på løselig fiber, et bredt spekter av antioksidanter, samt vitamin A (fra betakaroten) og C-vitamin.

De har relativt lite kalorier og har glykemisk indeks (GI) -verdier som spenner fra lav til medium, noe som betyr at de ikke bør forårsake store pigger i blodsukkernivået.

Mangoer inneholder mange planteforbindelser og antioksidanter som kan redusere risikoen for oksidativ skade og mange kroniske sykdommer, inkludert kreft (31).

Ferske mango er rett og slett deilige, og mange liker å legge dem til frokostgrøt, smoothies eller yoghurt.

SAMMENDRAG Mango er en relativt kalorifattig frukt med høye mengder oppløselig fiber, antioksidanter og vitamin A og C. De kan redusere risikoen for oksidativ skade og forskjellige sykdommer.

8. Ost

Mange anser ost som en av de deiligste matvarene.

Den er svært næringsrik - rik på flere vitaminer og mineraler som kalsium, vitamin B12, fosfor, selen og sink.

Ost og andre meieriprodukter er knyttet til bedret beinhelse og kan beskytte mot osteoporose, en sykdom preget av bentap og økt risiko for brudd (32, 33).

Det er mange typer ost - alle består hovedsakelig av protein og fett, og de fleste har relativt mange kalorier.

Som en proteinrik mat kan ost fremme lavere blodtrykk og økt absorpsjon av mineraler (34, 35, 36).

I tillegg til å gi ulike helsemessige fordeler, er ost ganske enkelt veldig velsmakende og mettende.

SAMMENDRAG Ost er svært næringsrik og rik på flere vitaminer og mineraler, som kalsium og vitamin B12. Det gir protein av høy kvalitet, som er knyttet til flere helsemessige fordeler.

9. Avokado

Avokado er en uvanlig fet frukt med en jevn og kremaktig struktur.

De er fullpakket med sunne enumettede fettsyrer, antioksidanter og fiber og en flott kilde til B-vitaminer, kalium, kobber og vitamin C, E og K.

Å spise avokado er veldig gunstig for hjertehelsen, da det kan redusere kolesterol og triglyserider i blodet med opptil 22% mens du hever HDL (godt) kolesterol (40, 41).

Avokado er også veldig mettende og øker ikke blodsukkernivået veldig - alt dette gjør dem til en vekttapvennlig mat.

Hvis du ikke liker avokadoslangen din, kan du prøve å tilsette litt salt og pepper.

Hvis det ikke gjør susen, kan du også lage en avokadosjokoladepudding ved å blande 1 liten avokado, en halv banan, 1 ss (15 ml) kokosnøttolje og 2 ss (30 gram) mørk kakao.

Bare vær klar over at denne puddingen er ganske høy i kalorier og bør reserveres til spesielle anledninger.

SAMMENDRAG Avokado er veldig rik på umettet fett og fiber og gir også flere vitaminer og mineraler. De er veldig mettende og kan redusere kolesterol og triglyserider i blodet.

10. Popcorn

Det er ikke mange som vet at popcorn er et fullkorn.

Det er relativt lite kalorier og mye fiber (42).

Helkorn kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse og redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes (43, 44).

De kan også hjelpe vekttap og vedlikehold (45, 46).

Bare sørg for å unngå usunne popcornvarianter som er fylt med raffinerte oljer.

Popcorn er sunnest når det luppes eller tilberedes i en panne. Prøv å tilsette salt, smør, mørk sjokoladesprut eller kanel for en annen smak.

SAMMENDRAG Popcorn er et fiberrikt fullkorn og relativt lite kalorier. Det kan forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2.

11. Søtpoteter

Søtpoteter er veldig næringsrike, fiberrike og deilig søte.

De er en flott kilde til vitamin A (fra betakaroten) og gir anstendige mengder C-vitamin, så vel som andre vitaminer og mineraler.

Søtpoteter inneholder også flere antioksidanter og kan redusere oksidasjonsskader, og potensielt redusere risikoen for kreft. Én hvit variant kan også hjelpe til med moderat blodsukkernivå (47, 48).

Enten de er kokte, bakt eller stekt, søtpoteter smaker godt og er spesielt deilig med litt rømme eller saltet smør.

SAMMENDRAG Søtpoteter er veldig næringsrike og rike på fiber, antioksidanter og vitamin A og C. De kan redusere oksidative skader, og potensielt redusere risikoen for kreft.

12. Hummus

Få sunne fall er like deilige som hummus.

Den er laget av mosede kikerter, ofte blandet med hvitløk, sesamfrø pasta (tahini), olivenolje og sitronsaft.

Kikerter er rike på protein og fiber og inneholder en god mengde forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert folat, tiamin, vitamin B6, magnesium, mangan og kobber.

De kan også forbedre blodsukkernivået. En studie viste at å spise 26 gram kikerter per uke reduserte fastende insulin - en viktig markør for blodsukkernivået (49).

Studier indikerer også at kikerter kan redusere LDL (dårlig) kolesterol - en risikofaktor for hjertesykdom - og potensielt forbedre fordøyelseshelsen (50, 51).

SAMMENDRAG Hummus er en sunn dukkert laget av kikerter. Den er full av fordelaktig fiber, protein og forskjellige vitaminer og mineraler.

13. Yoghurt

Yoghurt er et fermentert meieriprodukt som er både deilig og sunt.

Den inneholder proteiner og fett av høy kvalitet, samt kalsium og flere vitaminer.

Å spise yoghurt har vært assosiert med både bedret beinhelse og redusert blodtrykk (52, 53).

Visse typer yoghurt - markedsført som probiotisk yoghurt - inneholder aktive kulturer med gunstige bakterier.

Disse probiotiske bakteriene er knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret kolesterol, immunitet, fordøyelse og syntese av forskjellige B- og K-vitaminer i fordøyelsessystemet (54, 55, 56, 57, 58).

Husk imidlertid å unngå yoghurt som er fylt med tilsatt sukker. Kjøp i stedet naturlig yoghurt og tilsett litt frukt, bær eller müsli for mer smak og en sprø tekstur.

SAMMENDRAG Yoghurt inneholder proteiner og kalsium. Det kan forbedre beinhelsen og blodtrykket. Probiotiske varianter kan forbedre immunforsvaret ditt og fremme syntese av B- og K-vitaminer i fordøyelsessystemet.

14. Peanøttsmør

Peanøttsmør er en flott kilde til umettede fettsyrer, protein og fiber.

Det er også en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, kobber, mangan, E-vitamin, fosfor og magnesium.

I tillegg er peanøtter veldig rike på antioksidanter - enda mer enn noen frukt (59).

De er veldig mettende, og til tross for at de er høye i fett og kalorier, er de ikke knyttet til vektøkning. De er faktisk forbundet med en redusert risiko for overvekt (60, 61, 62, 63).

Noen mennesker har imidlertid det vanskelig å ikke spise for mye peanøttsmør om gangen. Forsøk å moderere porsjonene dine for å unngå overflødig kaloriinntak. Hvis du har en tendens til å binge på peanøttsmør, kan det være best å unngå det.

Sørg også for å velge varianter uten tilsatt sukker eller oljer. Ingredienslisten skal bare inneholde peanøtter og en liten mengde salt.

Prøv å tilsette litt peanøttsmør på toppen av epleskiver, selleri eller en banan for en velsmakende matbit.

SAMMENDRAG Peanøttsmør er rik på sunt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er veldig mettende og kan forhindre vektøkning når du spises i moderasjon.

15. Vannmelon

Vannmeloner er fullpakket med vann, næringsstoffer og vitaminer.

De har lite kalorier og inneholder kraftige planteforbindelser som lykopen og citrulline.

Vannmeloner og juice deres kan senke blodtrykket, øke insulinfølsomheten og redusere sårhet i muskler etter trening (64, 65, 66, 67).

På grunn av vann- og fiberinnholdet, bør de ikke forårsake store pigger i blodsukkernivået.

Vannmeloner er utrolig forfriskende, og er kanskje bare den ultimate snacks på en varm sommerdag.

SAMMENDRAG Vannmeloner er rike på vann, næringsstoffer og vitaminer. De skal ikke forårsake store pigger i blodsukkernivået og kan senke blodtrykket, øke insulinfølsomheten og redusere sårhet i muskler etter trening.

Bunnlinjen

Neste gang du ønsker noe velsmakende, kan du velge en av de sunne matvarene i listen over.

Ikke bare er de enda deiligere enn de fleste søppelmat, men de vil også forbedre helsen din og få deg til å føle deg bra med det du spiser.

All ernæringsinformasjon for matvarene som er oppført i denne artikkelen er fra USDA Foods Database.