14 enkle måter å øke proteininntaket på

Innhold

• 1. Spis proteinet først
• 2. Snack on Cheese
• 3. Bytt ut kornblanding med egg
• 4. Topp maten med hakkede mandler
• 5. Velg gresk yoghurt
• 6. Legg proteinrik mat til salaten din
• 7.Ta en proteinryking til frokost
• 8. Ta med en proteinrik mat med hvert måltid
• 9. Velg Leaner, litt større kjøttkutt
• 10. Par peanøttsmør med frukt
• 11. Spis Lean Jerky
• 12. Unn deg hytteost når som helst
• 13. Munch på Edamame
• 14. Spis hermetisk fisk
• Ta melding hjem

Å få i seg nok protein er viktig for helsen.

Av denne grunn er anbefalt daglig inntak (RDI) for protein 50 gram per dag.

Imidlertid mener noen forskere at mange mennesker bør spise betydelig mer enn denne mengden (1).

Et høyt proteininntak kan hjelpe med vekttap, øke muskelmassen og forbedre helsen, for å nevne noen.

Her er 14 enkle måter å spise mer protein på.

1. Spis proteinet først

Når du spiser et måltid, må du spise proteinkilden først, spesielt før du kommer til stivelsen. Protein øker produksjonen av PYY, et tarmhormon som får deg til å føle deg full og fornøyd (2).

I tillegg reduserer et høyt proteininntak nivåene av "sultthormonet" ghrelin og øker stoffskiftet ditt etter å ha spist og under søvn (3, 4).

Dessuten kan det å spise protein først bidra til å holde blodsukkeret og insulinnivået fra å stige for høyt etter et måltid.

I en liten studie fikk mennesker med type 2 diabetes servert identiske måltider på forskjellige dager. Blodsukkeret og insulin steg betydelig mindre når de konsumerte protein og grønnsaker før mat med høyt karbohydrat, sammenlignet med da ordren ble omgjort (5).

Bunnlinjen: Å spise protein først ved måltider kan hjelpe deg med å føle deg full og holde blodsukkeret og insulinnivået fra å stige for høyt.

2. Snack on Cheese

Snacks er en god måte å få ekstra protein i kostholdet ditt, så lenge du velger de riktige typene.

Mange vanlige snacks er veldig lite protein, som chips, kringler og kjeks.

For eksempel har en servering av tortillachips med 28 gram (1 oz) 137 kalorier, men bare 2 gram protein (6).

I kontrast inneholder den samme mengden cheddarost 7 gram protein, sammen med 20 færre kalorier og 4 ganger så mye kalsium (7).

I tillegg ser det ikke ut til at ost øker kolesterolnivået mye, selv ikke hos personer med høyt kolesterol. Faktisk kan ost til og med være til fordel for hjertehelsen (8, 9).

Bunnlinjen: Velg ost til en fyllingsbit som er rik på proteiner og kalsium, og kan også forbedre hjertets helse.

3. Bytt ut kornblanding med egg

Mange frokostmat er lite i protein, inkludert ristet brød, bagels og frokostblandinger.

Selv om havremel inneholder mer protein enn de fleste frokostblandinger, gir den fremdeles bare rundt 6 gram i en typisk 1 kopps servering (10).

På den annen side gir tre store egg 19 gram protein av høy kvalitet, sammen med viktige næringsstoffer som selen og kolin (11).

Dessuten har flere studier vist at å spise egg til frokost reduserer appetitten og holder deg mett i flere timer, slik at du ender med å spise færre kalorier senere på dagen (12, 13, 14).

Å spise hele egg kan også endre størrelsen og formen på LDL ("dårlige") kolesterolpartiklene på en måte som kan redusere risikoen for hjertesykdommer (15).

Bunnlinjen: Bytte kornblanding med egg øker proteinforbruket, gjør at du føler deg mer mett og hjelper deg å spise færre kalorier.

4. Topp maten med hakkede mandler

Mandler er utrolig sunne.

De er høy i magnesium, fiber og hjerte-sunt enumettet fett, men likevel lite fordøyelige karbohydrater.

Mandler inneholder også 6 gram protein i en servering på 28 gram (1 oz), noe som gjør dem til en bedre kilde enn de fleste nøtter (16).

Og selv om en porsjon mandler inneholder rundt 167 kalorier, har studier vist at kroppen din faktisk tar opp bare 129 av kaloriene fordi noe av fettet ikke blir fordøyd (17, 18, 19).

Dryss så noen spiseskjeer hakkede mandler over yoghurt, cottage cheese, salater eller havregryn for å øke proteininntaket og tilsette smak og crunch.

Bunnlinjen: Mandler inneholder mange næringsstoffer og kan øke proteininnholdet i et måltid eller mellommåltid.

5. Velg gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en allsidig, proteinrik mat.

En servering på 240 gram (8 oz) gir 17–20 gram protein, avhengig av merke. Dette er omtrent det dobbelte av mengden i tradisjonell yoghurt (20, 21).

Gresk yoghurt lages ved å fjerne myse og andre væsker for å produsere en rikere, kremere yoghurt.

Forskning viser at gresk yoghurt øker frigjøringen av tarmhormonene GLP-1 og PYY, noe som reduserer sult og får deg til å føle deg full (22).

I tillegg inneholder den konjugert linolsyre (CLA), som har vist seg å fremme fett tap i noen studier (23, 24).

Gresk yoghurt har en tangy smak som går bra med bær eller hakket frukt. Det kan også brukes som erstatning for rømme i fall, sauser og andre oppskrifter.

Bunnlinjen: Gresk yoghurt inneholder dobbelt så mye protein som tradisjonell yoghurt og kan spises alene eller tilsettes andre matvarer.

6. Legg proteinrik mat til salaten din

Salater er lastet med grønnsaker som gir vitaminer, mineraler og antioksidanter som beskytter deg mot sykdom.

Imidlertid inneholder de ofte bare noen få gram protein, noe som sannsynligvis vil føre til sult etter en time eller to.

For å legge protein til salaten din, fyll den med noen av matvarene nedenfor. En servering av disse matvarene på 100 gram (3,5 oz) vil gi deg følgende mengder protein:

• Kylling eller kalkunbryst: 30 gram.
• Tunfisk: 26 gram.
• Laks: 25 gram.
• Ost: 22 gram.

Hvis du leter etter et godt plantebasert alternativ, er garbanzobønner (kikerter) et godt valg som gir 15 gram protein per kopp (165 gram).

Bunnlinjen: Å fylle salaten din med fjærkre, ost, fisk eller belgfrukter vil hjelpe deg å oppfylle proteinbehovet ditt og holde deg mett og fornøyd.

7.Ta en proteinryking til frokost

En shake eller smoothie kan være en god frokost, avhengig av ingrediensene. Mange smoothies inneholder mye frukt, grønnsaker eller juice, men lite protein.

Proteinpulver gjør det enkelt å lage en proteinrik risting. Det finnes flere typer på markedet, inkludert myse, soya, egg og erteprotein.

Valleproteinpulver er studert mest og ser ut til å ha en kant over de andre når det gjelder å hjelpe deg til å føle deg full (25, 26, 27).

Ét øse (28 gram) mysepulver gir i gjennomsnitt omtrent 20 gram protein (28).

Her er en grunnleggende whey shake-oppskrift. For å øke proteininnholdet enda mer, bruk mer proteinpulver eller tilsett peanøttsmør, mandelsmør, linfrø eller chiafrø.

Whey Protein Shake

• 225 gram usøtet mandelmelk.
• 1 øse med mysepulver.
• 1 kopp ferske bær.
• Stevia eller et annet sunt søtningsmiddel, hvis ønskelig.
• 1/2 kopp knust is.

Kombiner alle ingrediensene i en blender og prosess til de er jevn.

Bunnlinjen: Å ha en proteinshake til frokost hjelper deg å starte dagen helt riktig. Myse kan være den beste typen å bruke.

8. Ta med en proteinrik mat med hvert måltid

Når det gjelder protein, er det ikke bare den totale mengden du tar inn hver dag som betyr noe. Å få nok i hvert måltid er også viktig.

Flere forskere anbefaler å konsumere minimum 20–30 gram protein ved hvert måltid.

Studier viser at denne mengden fremmer fylde og bevarer muskelmasse bedre enn mindre mengder spist gjennom dagen (29, 30).

Velg mat fra denne listen over deilige matvarer med høyt protein for å sikre at du tilfredsstiller dine behov ved hvert måltid.

Bunnlinjen: Ta med en proteinrik mat til hvert måltid for å få det du trenger for å føle deg full og opprettholde muskelmasse.

9. Velg Leaner, litt større kjøttkutt

Hvis du velger slankere kjøttpålegg og øker porsjonsstørrelsene litt, kan du øke proteininnholdet i måltidet betydelig.

Dessuten kan måltidet til og med ende opp med å være lavere i kalorier. Sammenlign for eksempel disse to biffene:

• Ribeye biff (fet): 18 g protein og 274 kalorier per 100 g (3,5 oz) (31).
• Topp mørbrad biff (mager): 24 g protein og 225 kalorier per 112 g (4 oz) (32).

Bunnlinjen: Å velge slankere kjøttpålegg og litt større porsjoner er en enkel måte å øke proteininntaket ditt.

10. Par peanøttsmør med frukt

Frukt er rik på antioksidanter, næringsstoffer og fiber. Imidlertid er det veldig lite proteiner.

Peanøttsmør er en deilig, proteinrik mat med en kremet konsistens som supplerer fast frukt som epler og pærer.

Å spre 2 ss peanøttsmør på skivet frukt vil faktisk øke det totale proteininnholdet med 8 gram (33).

Dessuten tyder studier på at peanøttsmør kan redusere appetitten, redusere blodsukkernivået og fremme hjertehelsen (34, 35).

Bunnlinjen: Legg peanøttsmør til frukt for å øke proteininntaket. Dette kan redusere appetitten, forbedre hjertehelsen og senke blodsukkeret.

11. Spis Lean Jerky

Lean jerky er en praktisk måte å få mer protein i kostholdet ditt.

Imidlertid er det viktig å velge en sunn type.

Mange typer rykk inneholder sukker, konserveringsmidler og forskjellige tvilsomme ingredienser. De er også ofte laget av kjøtt av lavere kvalitet.

Noen rykk og "snack pinner" kommer fra biff med gress, bison og andre frittgående dyr. Å velge rykkete fra dyr med grasfôr vil gi kjøtt av bedre kvalitet med høyere mengder sunt omega-3-fett (36).

Lean jerkies eller snack pinner inneholder omtrent 7 gram protein per 28 gram (1 oz).

De kan ofte lagres i flere måneder uten kjøling og er ideelle for reiser.

Bunnlinjen: Magre rykk og snack pinner er gode proteinkilder. Velg typer av høy kvalitet som kommer fra dyr med gress.

12. Unn deg hytteost når som helst

Kesam er en velsmakende mat som også er veldig proteinrik. En servering på en kopp (225 gram) inneholder 25 gram protein og 220 kalorier (37).

En studie fra 2015 fant cottage cheese å være like fylling og tilfredsstillende som egg (38).

Dessuten er fullfett-typen en god kilde til CLA, som kan fremme fett tap og føre til forbedringer i kroppssammensetningen (23, 39).

En studie fulgte kvinner som spiste et proteinrikt, melkeholdig kosthold mens de trente og reduserte kaloriinntaket. De mistet mer magefett og fikk mer muskelmasse enn kvinner med moderat protein- og meieriinntak (39).

Kesam er deilig på egen hånd. Du kan også prøve det med hakkede nøtter eller frø, kanel og stevia eller et annet søtningsmiddel til en rask frokost.

I tillegg lager mindre mengder cottage cheese en god matbit.

Bunnlinjen: Cottage cheese er en allsidig mat med høyt protein som gjør at du føler deg mett og kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen.

13. Munch på Edamame

Edamame er betegnelsen på dampede soyabønner i deres umodne form.

Soyabønner har mer protein enn andre belgfrukter og er populære blant vegetarianere og veganere.

Én kopp edamame har 17 gram protein og omtrent 180 kalorier (40).

Edamame er høyt i en antioksidant kjent som kaempferol. Studier på mus antyder at det kan redusere blodsukkeret og hjelpe med vekttap (41, 42).

Edamame kan kjøpes friskt eller frossent, og det er en god matbit. Det kan også tilsettes røre-oppskrifter.

Bunnlinjen: Edamame er en god kilde til planteprotein og kan også ha andre helsemessige fordeler.

14. Spis hermetisk fisk

Hermetisk fisk er en fantastisk måte å øke proteininntaket.

Det krever ingen kjøling, så det er fantastisk å reise. Det kan nytes som en matbit eller med et måltid.

Fet fisk som laks, sardiner, sild og makrell er også utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer, som kan bekjempe betennelse og forbedre hjertets helse (43, 44, 45).

En servering på hermetisk fisk på 100 gram inneholder mellom 20–25 gram protein og 150–200 kalorier.

Ideer til å servere hermetisert fisk inkluderer å kombinere den med sunn mayo, servere den på toppen av en salat eller spise den rett fra boksen.

Bunnlinjen: Hermetisk fisk er en praktisk kilde til protein av høy kvalitet og fordelaktige omega-3 fettsyrer.

Ta melding hjem

Å få i seg nok protein er veldig viktig.

Et høyt proteininntak kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og få muskler, samtidig som du forbedrer kroppssammensetningen og metabolsk helse.

Heldigvis er dette enkelt å gjøre hvis du følger de enkle tipsene ovenfor.