11 Påviste helsemessige fordeler med Quinoa

Innhold

• 1. Veldig næringsrik
• 2. Inneholder planteforbindelser Quercetin og Kaempferol
• 3. Veldig høy i fiber, mye høyere enn de fleste korn
• 4. Glutenfri og perfekt for mennesker med glutenintoleranse
• 5. Veldig høy i protein, med alle essensielle aminosyrer
• 6. Har en lav glykemisk indeks, som er bra for blodsukkerkontroll
• 7. Høyt i viktige mineraler som jern og magnesium
• 8. Har gunstige effekter på metabolsk helse
• 9. Veldig høy i antioksidanter
• 10. Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• 11. Lett å innlemme i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Quinoa er en av verdens mest populære helsekost.

Quinoa er glutenfri, rik på protein og en av få plantemat som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrene.

Det er også høyt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og forskjellige gunstige antioksidanter.

Her er 11 helsemessige fordeler av quinoa.

1. Veldig næringsrik

Quinoa er en kornavling som dyrkes av spiselige frø. Det uttales KEEN-wah.

Det er teknisk sett ikke korn, men et pseudokorn (1).

Det er med andre ord i utgangspunktet et frø, som tilberedes og spises på samme måte som et korn.

Quinoa var en viktig avling for Inka-imperiet. De omtalte det som "moren til alle korn" og mente det var hellig.

Den har blitt spist i tusenvis av år i Sør-Amerika og ble nylig en trendmat, til og med nådd supermat-status.

I disse dager kan du finne quinoa og quinoa produkter over hele verden, spesielt i helsekostbutikker og restauranter som legger vekt på naturlig mat.

Det er tre hovedtyper: hvit, rød og svart.

Dette er næringsinnholdet i en kopp (185 gram) kokt quinoa (2):

• Protein: 8 gram.
• Fiber: 5 gram.
• mangan: 58% av anbefalt dagspenger (RDA).
• magnesium: 30% av RDA.
• fosfor: 28% av RDA.
• folat: 19% av RDA.
• Kobber: 18% av RDA.
• Jern: 15% av RDA.
• Sink: 13% av RDA.
• kalium 9% av RDA.
• Over 10% av RDA for vitamin B1, B2 og B6.
• Små mengder kalsium, B3 (niacin) og E-vitamin.

Dette kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram karbohydrater og 4 gram fett. Den inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyrer.

Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og dyrkes vanligvis organisk. Selv om det teknisk sett ikke er korn, teller det fortsatt som en fullkornsmat.

NASA-forskere har sett på det som en passende avling som skal dyrkes i verdensrommet, mest basert på det høye næringsinnholdet, brukervennligheten og enkelheten i å dyrke den (3).

FN erklærte 2013 for «Det internasjonale året for Quinoa», på grunn av dets høye næringsverdi og potensiale for å bidra til matsikkerhet over hele verden (4).

Sammendrag Quinoa er et spiselig frø som har blitt stadig mer populært blant helsebevisste mennesker. Den er lastet med mange viktige næringsstoffer.

2. Inneholder planteforbindelser Quercetin og Kaempferol

Helseeffektene av ekte mat går utover vitaminene og mineralene du kanskje er kjent med.

Det er tusenvis av sporingsnæringsstoffer, hvorav noen er ekstremt sunne.

Dette inkluderer planteantioksidanter kalt flavonoider, som har vist seg å gi ulike helsemessige fordeler.

To flavonoider som er blitt spesielt undersøkt er quercetin og kaempferol, begge funnet i høye mengder quinoa (5).

Faktisk er quercetininnholdet i quinoa enda høyere enn i typiske matvarer med høyt quercetin som tyttebær (6).

Disse viktige molekylene har vist seg å ha antiinflammatoriske, antivirale, antikreft og anti-depressive effekter i dyreforsøk (7, 8, 9, 10).

Ved å inkludere quinoa i kostholdet ditt, vil du øke det totale inntaket av disse (og andre) viktige næringsstoffene betydelig.

Sammendrag Quinoa inneholder store mengder flavonoider, inkludert quercetin og kaempferol. Dette er potente antioksidanter med mange helsemessige fordeler.

3. Veldig høy i fiber, mye høyere enn de fleste korn

En annen viktig fordel med quinoa er det høye fiberinnholdet.

En studie som så på 4 varianter av quinoa, fant et område på 10–16 gram fiber per 100 gram (11).

Dette tilsvarer 17–27 gram per kopp, som er veldig høyt - mer enn dobbelt så høyt som de fleste korn. Kokt quinoa inneholder mye mindre fiber, gram for gram fordi den tar opp så mye vann.

Dessverre er det meste av fiberen uoppløselig, noe som ikke ser ut til å ha de samme helsemessige fordelene som løselig fiber.

Når det er sagt, er det løselige fiberinnholdet i quinoa fremdeles ganske anstendig, med omtrent 2,5 gram per kopp eller 1,5 gram per 100 gram.

Tallrike studier viser at løselig fiber kan bidra til å redusere blodsukkernivået, senke kolesterolet, øke fylden og hjelpe til med vekttap (12, 13, 14).

Sammendrag Quinoa er mye høyere i fiber enn de fleste korn. En studie fant 17–27 gram fiber per kopp (185 gram). Det meste av fiberen er uoppløselig, men en kopp quinoa inneholder fremdeles 2,5 gram uoppløselig fiber.

4. Glutenfri og perfekt for mennesker med glutenintoleranse

I følge en undersøkelse fra 2013 prøver omtrent en tredjedel av mennesker i USA å minimere eller unngå gluten (15).

Et glutenfritt kosthold kan være sunt, så lenge det er basert på matvarer som er naturlig glutenfrie.

Problemer oppstår når folk spiser glutenfri mat laget med raffinert stivelse.

Disse matvarene er ikke bedre enn kollegene som inneholder gluten, da glutenfri søppelmat fortsatt er søppelmat.

Mange forskere har sett på quinoa som en passende ingrediens i glutenfrie dietter for folk som ikke vil gi opp stifter som brød og pasta.

Studier har vist at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffinert tapioka, potet, mais og rismel dramatisk kan øke nærings- og antioksidantverdien til kostholdet ditt (16, 17).

Sammendrag Quinoa er naturlig glutenfri. Å bruke det i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øke antioksidant og næringsverdien på kostholdet ditt når du unngår gluten.

5. Veldig høy i protein, med alle essensielle aminosyrer

Protein er laget av aminosyrer, hvorav ni kalles essensielle, siden kroppen din ikke kan produsere dem og trenger å skaffe dem gjennom kostholdet ditt.

Hvis en mat inneholder alle ni essensielle aminosyrene, blir den omtalt som et komplett protein.

Problemet er at mange plantemat er mangelfulle i visse essensielle aminosyrer, som lysin.

Imidlertid er quinoa et unntak fra dette, fordi det inneholder tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer. Av denne grunn er det en utmerket proteinkilde. Den har både mer og bedre protein enn de fleste korn (18).

Med 8 gram protein pr. Kopp (185 gram) er quinoa en utmerket plantebasert proteinkilde for vegetarianere og veganere.

Sammendrag Quinoa inneholder mange proteiner sammenlignet med de fleste plantemat. Den inneholder også alle essensielle aminosyrer du trenger, noe som gjør den til en utmerket proteinkilde for vegetarianere og veganere.

6. Har en lav glykemisk indeks, som er bra for blodsukkerkontroll

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt mat øker blodsukkernivået.

Å spise mat som ligger høyt på den glykemiske indeksen, kan stimulere sult og bidra til overvekt (19, 20).

Slike matvarer har også vært knyttet til mange av de vanlige, kroniske, vestlige sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom (21).

Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som regnes som lav (22).

Imidlertid er det viktig å huske på at det fremdeles er ganske høyt i karbohydrater. Derfor er det ikke et godt valg hvis du følger en lavkarbo-diett.

Sammendrag Den glykemiske indeksen for quinoa er rundt 53, som regnes som lav. Imidlertid er det fremdeles relativt høyt i karbohydrater.

7. Høyt i viktige mineraler som jern og magnesium

Mange mennesker får ikke nok av viktige næringsstoffer.

Dette gjelder spesielt for noen mineraler, spesielt magnesium, kalium, sink og (for kvinner) jern.

Quinoa er veldig høy i alle 4 mineraler, spesielt magnesium, med en kopp (185 gram) som gir omtrent 30% av RDA.

Problemet er at det også inneholder et stoff som kalles fytinsyre, som kan binde disse mineralene og redusere deres absorpsjon (23).

Imidlertid kan du redusere fytinsyreinnholdet og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelige ved å bløtlegge og / eller spire quinoaen før du steker.

Quinoa er også ganske høyt i oksalater, noe som reduserer absorpsjonen av kalsium og kan forårsake problemer for visse personer med tilbakevendende nyrestein (24, 25).

Sammendrag Quinoa inneholder veldig mange mineraler, men fytinsyren kan delvis forhindre dem i å bli absorbert. Bløtlegging eller spiring ødelegger mesteparten av fytinsyren.

8. Har gunstige effekter på metabolsk helse

Gitt det høye gunstige næringsinnholdet, er det fornuftig at quinoa kan forbedre metabolsk helse.

Til dags dato har to studier, henholdsvis hos mennesker og rotter, undersøkt effekten av quinoa på metabolsk helse.

Den menneskebaserte studien fant at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie brød og pasta signifikant reduserte nivået av blodsukker, insulin og triglyserid (26).

Forskning på rotter viste at å tilsette quinoa til et kosthold med mye fruktose nesten fullstendig hemmet de negative effektene av fruktose (27).

Imidlertid er mer forskning nødvendig for å fullt ut forstå effekten av quinoa på metabolsk helse.

Sammendrag To studier på henholdsvis mennesker og rotter viser at quinoa kan forbedre metabolsk helse ved å redusere blodsukker-, insulin- og triglyseridnivået. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

9. Veldig høy i antioksidanter

Quinoa inneholder svært mange antioksidanter, som er stoffer som nøytraliserer frie radikaler og antas å bidra til å bekjempe aldring og mange sykdommer.

En studie som undersøkte antioksidantnivåer i fem korn, tre pseudokorn og to belgfrukter fant at quinoa hadde det høyeste antioksidantinnholdet i alle ti matvarer (28).

Å la frøene spire ser ut til å øke antioksidantinnholdet ytterligere (29).

Sammendrag Quinoa ser ut til å være veldig høy i antioksidanter. Spiring øker antioksidantnivået ytterligere.

10. Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt, må du ta inn færre kalorier enn du forbrenner.

Enkelte mategenskaper kan fremme vekttap, enten ved å øke metabolismen eller redusere appetitten.

Interessant nok har quinoa flere slike egenskaper.

Det inneholder mye protein, som både kan øke metabolismen og redusere appetitten betydelig (30).

Den høye mengden fiber kan øke følelsen av fylde, noe som gjør at du spiser færre kalorier totalt sett (31).

At quinoa har en lav glykemisk indeks er en annen viktig egenskap, ettersom valg av slike matvarer har vært knyttet til redusert kaloriinntak (32).

Selv om det foreløpig ikke er noen studie som ser på effekten av quinoa på kroppsvekten, virker det intuitivt at det kan være en nyttig del av et sunt vekttapdiett.

Sammendrag Quinoa er rik på fiber, protein og har en lav glykemisk indeks. Disse egenskapene har alle vært knyttet til vekttap og forbedret helse.

11. Lett å innlemme i kostholdet ditt

Selv om det ikke direkte er en helsegevinst, er likevel det faktum at quinoa er veldig enkelt å innlemme i kostholdet ditt.

Det er også velsmakende og går bra med mange matvarer.

Avhengig av type quinoa, kan det være viktig å skylle den med vann før du steker for å bli kvitt saponiner, som finnes på det ytre laget og kan ha en bitter smak.

Noen merker er imidlertid allerede skylt, noe som gjør dette trinnet unødvendig.

Du kan kjøpe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

Den kan være klar til å spise på så lite som 15–20 minutter:

• Ha 2 kopper (240 ml) vann i en gryte, skru opp varmen.
• Tilsett 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en dash salt.
• Kok i 15–20 minutter.
• Nyt.

Den skal nå ha absorbert det meste av vannet og fått et mykt utseende. Hvis det gjøres riktig, bør det ha en mild, nøtteaktig smak og en tilfredsstillende knase.

Du kan enkelt finne mange sunne og mangfoldige oppskrifter på quinoa på nettet, inkludert frokostboller, lunsjer og middager.

Bunnlinjen

Rik på fiber, mineraler, antioksidanter og alle ni essensielle aminosyrer, er quinoa en av de sunneste og mest næringsrike matvarene på planeten.

Det kan forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået ditt og til og med hjelpe vekttap.

Dessuten er det naturlig glutenfritt, deilig, allsidig og utrolig enkelt å tilberede.

Kjøp quinoa hos lokale forhandlere eller online.